Hai difficoltà ad addormentarti (o a restare addormentato)? Abbiamo chiesto a un medico specializzato nel sonno di darci i suoi migliori consigli per una notte riposante.
Se hai problemi di sonno, piccoli cambiamenti alla tua routine possono fare una grande differenza. Abbiamo parlato con il cardiologo e specialista del sonno Professor Pierre Escourrou, che ha un dottorato in fisiologia cardiopolmonare umana, di come ottenere il massimo dalla propria notte. Escourrou, ex responsabile del Centro di Medicina del Sonno dell'Ospedale Béclère, è titolare del Diploma Interuniversitario del Sonno e attualmente esercita presso il Centro Interdisciplinare del Sonno di Parigi.
Consiglio n. 1: Ascolta il tuo corpo, compresi i segnali inviati dalla melatonina, l'ormone del sonno.
Non dovresti impiegare più di 20-30 minuti per addormentarti. Trascorso questo tempo, se sei ancora sveglio, alzati e leggi o guarda la televisione. È meglio dormire bene per 5 ore che dormire male per 8. Ma se senti arrivare la stanchezza, non cercare di restare sveglio: vai a letto.
Consiglio n. 2: Crea un rituale del sonno.
Se hai un "rituale" o delle abitudini prima di andare a dormire, non cambiarle, anche se vai a letto tardi. Queste abitudini permettono al tuo corpo di prepararsi al sonno, segnalando che stai per andare a letto.
Consiglio n. 3: La temperatura nella tua stanza dovrebbe essere moderata.
La temperatura ideale per una buona notte di sonno è di 18 °C, poiché il corpo ha bisogno di raffreddarsi per addormentarsi. È inoltre importante ventilare la stanza prima di dormire. L'aria fresca ti permetterà di respirare meglio durante la notte.
Consiglio n. 4: Evita le docce calde prima di andare a letto.
Non fare un bagno o una doccia caldi prima di andare a letto. Questo alza la temperatura corporea e ritarda l'addormentamento.
Consiglio n. 5: Spegni luci e rumori prima di andare a letto.
Rumore e luce possono disturbare il sonno o impedirti di addormentarti. Assicurati di isolarti dai rumori e dalle luci esterne, così come dalla luce proveniente da altre fonti, come le spie luminose dei tuoi dispositivi elettronici.
Consiglio n. 6: Evita di mangiare troppo a cena.
Non mangiare troppo prima di addormentarti. I pasti con molta carne, in particolare, possono aumentare lo stato di allerta e potresti svegliarti nel cuore della notte. D'altro canto, alcuni alimenti possono aiutarti ad addormentarti: considera di bere una tisana calda o del latte prima di andare a letto.
Consiglio n. 7: Sii attivo durante il giorno.
L'attività fisica durante il giorno ti aiuterà a dormire. Tuttavia, fai attenzione a mantenere un intervallo di 4 ore tra l'ultima attività fisica e l'ora di andare a letto, altrimenti rischi di disturbare il sonno.
Consiglio n. 8: Mantieni un orario del sonno regolare.
Cerca di mantenere orari regolari per andare a letto e per svegliarti: questo mette il tuo corpo in una routine e dormiresti meglio.
Consiglio n. 9: Svegliati con la luce.
L'esposizione alla luce naturale o artificiale favorisce la veglia. Apri le persiane o usa un simulatore dell'alba per svegliarti dolcemente. Goditi la luce del giorno all'aperto per almeno mezz'ora ogni mattina.
Consiglio n. 10: Fai stretching quando ti svegli.
Quando ti svegli, riscaldati. Il corpo si raffredda durante la notte e ha bisogno di riscaldarsi per svegliarsi correttamente. Fai stretching, scuotiti e fai una doccia o bevi qualcosa di caldo.
Quindi, se hai difficoltà ad addormentarti o a restare addormentato, valuta di apportare qualche modifica alla tua routine serale. Potrebbero fare davvero la differenza.