Arraché(e) du sommeil par le son strident d'un réveil — quelle heure est-il ? Quel jour sommes-nous ? Peut-être avez-vous l'impression de n'avoir dormi que 30 secondes, alors que vous pourriez dormir encore 30 ans. Nous avons tous vécu ça. Et la perspective d'affronter la journée après une nuit loin d'être idéale est décourageante.
Il existe de nombreux conseils et astuces pour bien dormir, et il est très important de les mettre en pratique. Mais si vous avez encore l'impression de lutter au réveil et que vous vous demandez ce qui pourrait vous en empêcher, nous sommes là pour vous aider. Lisez la suite pour découvrir les dix grands ennemis du sommeil auxquels vous n'avez peut-être pas pensé.
1. Téléphones & Technologie
Faire défiler votre téléphone au lit maintient le cerveau en éveil alors qu'il devrait se mettre en veille, ce qui peut retarder le moment où vous vous endormirez réellement. De plus, la lumière bleue émise par les écrans imite la lumière du jour et peut inhiber la production de mélatonine — l'hormone qui régule votre cycle veille-sommeil. Cependant, les activités technologiques plus passives comme écouter de la musique, lire un livre numérique ou regarder une série peu stressante ne semblent pas avoir d'impact négatif sur le sommeil, si vous souhaitez les intégrer à votre routine.
2. Stress
Ah, le stress. Il est difficile de ne pas le ramener à la maison, qu'il vienne du travail, de l'école ou simplement de la vie en général. Pour beaucoup de personnes, être allongé(e) dans son lit offre un environnement calme et sans distraction, propice à la rumination des soucis que l'on vit ou anticipe. Le stress peut non seulement rendre l'endormissement difficile, mais il peut aussi mettre votre corps en état d'alerte maximale en augmentant les niveaux d'hormones comme le cortisol, vous amenant à vous réveiller plus souvent ou à faire de mauvais rêves.
3. Bruit
Différentes formes de bruit ambiant susceptibles de survenir pendant votre sommeil, comme les voitures à l'extérieur ou des voisins tapageurs, peuvent également augmenter les niveaux d'hormones de stress telles que le cortisol et l'adrénaline. De plus, il a été démontré que les bruits extérieurs réduisent la quantité de sommeil lent ou REM que vous pouvez obtenir, en vous maintenant en « stade 1 » du sommeil, c'est-à-dire un stade très léger où vous pourriez être facilement réveillé(e).
4. Mauvais équipement de sommeil
Si vous vous retournez dans tous les sens pendant la nuit, un mauvais équipement de sommeil pourrait en être la cause. Votre oreiller et votre matelas peuvent grandement influencer la qualité de votre sommeil. Ils peuvent entraîner des douleurs persistantes au réveil, notamment dans la nuque et le dos, une accumulation d'allergènes ou d'acariens, et une rétention excessive de chaleur. La plupart des matelas sont conçus pour durer environ 10 ans, donc si vous n'êtes pas sûr(e) de l'âge du vôtre, il est peut-être temps de commencer à en chercher un nouveau ! Si vous êtes gêné(e) par la lumière, le bruit ou la température dans votre chambre, investir dans des accessoires de sommeil supplémentaires pourrait être une bonne idée — pensez par exemple aux rideaux occultants, au masque de nuit ou à la machine à bruit blanc.
5. Enfants & Animaux de compagnie
Il y a certes des avantages et des inconvénients à laisser vos bébés ou vos animaux de compagnie dormir dans votre lit. Inévitablement, les animaux et les enfants bougent pendant la nuit — ces perturbations peuvent provoquer des « micro-éveils » qui vous tirent d'un sommeil profond, même si vous ne vous réveillez pas complètement. Les personnes qui ont des difficultés respiratoires pourraient vouloir éviter de dormir avec des animaux en raison de la quantité accrue de poils et d'allergènes présents dans le lit. Et même si vos enfants ne dorment pas avec vous régulièrement, le simple fait d'en avoir signifie que vous serez inévitablement réveillé(e) à plusieurs reprises au cours de la nuit et tôt le matin.
6. Alcool
Les boissons alcoolisées (et les sorties festives qui les accompagnent généralement) peuvent sembler vous aider à vous endormir dans un premier temps, mais les effets négatifs d'une consommation excessive d'alcool ont tendance à l'emporter sur les effets positifs en matière de sommeil. Dans la seconde moitié de la nuit notamment, à mesure que l'alcool est décomposé et métabolisé par votre organisme, il active en réalité votre système — entraînant un sommeil fragmenté, une respiration perturbée et des rêves stressants. Et se réveiller avec un mal de tête lancinant ne donnera généralement pas le ton d'une bonne journée.
7. Grignotage
L'expression « grignotage nocturne » n'est pas sans raison — si vous avez tendance à avoir envie de sucreries riches en glucides après le dîner, cela peut être le signe que vos rythmes circadiens sont déjà déréglés. Lorsque vous grignotez jusqu'au moment d'aller au lit, les muscles que vous utilisez pour digérer les aliments doivent continuer à travailler alors qu'ils devraient se reposer. Cela peut ralentir votre capacité à atteindre les stades de sommeil les plus profonds et les plus réparateurs, et provoquer des pics de tension artérielle et de glycémie. Cependant, tous les encas ne se valent pas, et des aliments comme le yaourt grec ou les amandes sont généralement un choix plus sûr que les chips ou les confiseries.
8. Voyages
Partir à la découverte de nouveaux endroits est excitant, et le sommeil est généralement la dernière chose à laquelle on pense en voyageant. Pourtant, les voyages affectent le sommeil de nombreuses façons, notamment par le changement d'environnement, de routine, la fatigue générale ou le stress liés aux longs déplacements. Si vous traversez plusieurs fuseaux horaires, le décalage horaire est particulièrement difficile à gérer. Il survient lorsque l'horloge interne de votre corps doit s'adapter à l'heure de votre destination — cela peut non seulement affecter le sommeil, mais aussi la mémoire et le transit intestinal. Bonne nouvelle ? De nombreuses compagnies aériennes proposent désormais un éclairage dynamique en cabine pour vous aider à vous réveiller ou à vous endormir.
9. Caféine
Caféine et mauvais sommeil vont de pair — certains diraient même qu'ils forment un véritable cercle vicieux. Vous vous retournez dans tous les sens toute la nuit, vous vous réveillez groggy, vous avalez une grande tasse de café (ou trois) et là, vous vous sentez mieux, pour l'instant — jusqu'au moment d'aller au lit où vous avez l'impression de pouvoir courir un marathon. Alors vous vous couchez tard, le réveil sonne et… le cycle recommence. La caféine est un stimulant à consommer avec modération, surtout si vous avez tendance à en boire en fin de journée. Sa demi-vie est d'environ 3 à 5 heures, ce qui signifie que seulement 50 % de la caféine ingérée circulera encore dans votre circulation sanguine 3 à 5 heures après sa consommation. Et compte tenu de la popularité des grands cafés glacés et des boissons énergisantes consommés à toute heure, il n'est pas surprenant que la caféine ait une emprise aussi forte.
10. Un emploi du temps erratique
Si vous commencez tout juste à améliorer votre sommeil, la régularité est un bon point de départ. En matière de sommeil, la constance est véritablement essentielle. Il arrivera inévitablement que vous veilliiez jusqu'à des heures tardives ou que vous fassiez une grasse matinée, mais plus votre rythme de sommeil sera régulier, mieux vous vous porterez — un emploi du temps erratique peut en effet être associé à un risque accru de troubles métaboliques et de prise de poids. Le cycle circadien, si important, fonctionne mieux lorsque votre corps sait à quoi s'attendre. C'est dans ces conditions que vous trouverez plus facilement le sommeil, que vous bénéficierez d'un repos de qualité et que vous vous réveillerez, espérons-le, pour entamer une journée productive.
Ces dix grands ennemis du sommeil sont susceptibles d'apparaître dans votre vie à un moment ou à un autre. Heureusement, il existe de nombreux excellents conseils et recommandations sur le sommeil pour vous aider à gérer tout, des changements saisonniers aux témoignages inspirants sur la façon dont un sommeil de qualité peut contribuer à une meilleure santé. Bonne nuit !