Qu'est-ce qui constitue un bon sommeil ? Est-ce le nombre d'heures passées allongé, le temps consacré aux rêves, ou le nombre de fils au centimètre carré de vos draps ? Withings calcule la qualité de votre nuit grâce au Sleep Score, une combinaison de différents facteurs qui reflètent vos progrès et vos tendances dans la maîtrise de votre sommeil. Lisez la suite pour en savoir plus.
Le sommeil est bien plus que la somme des heures dormies. Ce phénomène biologique courant est en réalité un processus complexe qui repose sur plusieurs facteurs qui, combinés, déterminent la qualité de votre sommeil. C'est ce que nous appelons votre Sleep Score, une note sur 100. Les scores possibles sont : 75 et plus (élevé), 50 à 75 (moyen) et 49 ou moins (faible). Certaines catégories de sommeil valent plus de points que d'autres, comme illustré ci-dessous par ordre décroissant d'importance :
- Durée (temps total passé à dormir)
- Profondeur (part de la nuit passée en sommeil réparateur)
- Interruptions
- Régularité (cohérence entre l'heure du coucher et l'heure du réveil)
- Temps nécessaire pour s'endormir
- Temps nécessaire pour se lever
Oui, la durée du sommeil est incroyablement importante, car elle peut être un indicateur de qualité pour les autres facteurs mentionnés. Vous pouvez même obtenir un score de « 0 » pour moins de 4 heures de sommeil. Bien qu'il existe des méthodes de sommeil polyphasique comme le cycle Uberman, pratiquées par da Vinci et Tesla, la plupart des personnes qui dorment moins de 4 heures par nuit présentent des troubles cognitifs qui semblent vieillir le cerveau de 8 ans par rapport à leur âge réel. (Cela dit, da Vinci et Tesla n'ont jamais été mariés ni eu d'enfants, alors essayez d'intégrer un planning de sommeil polyphasique dans la vie de famille pour un résultat désastreux garanti.) Mais pourquoi avons-nous choisi ces catégories précises pour évaluer vos performances ? Lisez la suite pour en savoir plus sur la science derrière votre score.
Durée
Ce n'est pas tant la quantité qui compte, mais plutôt la qualité… en quelque sorte. Une étude sur le sommeil menée par Withings a révélé que la quantité de sommeil peut avoir d'autres effets sur votre corps :
- Les personnes qui dorment plus de 7 heures par nuit ont 20 % plus de chances d'avoir un IMC sain
- Les personnes qui dorment moins de 9 heures par nuit ont 59 % plus de chances d'être actives
- Les personnes qui dorment plus de 7 heures ont 21 % plus de chances d'avoir une tension artérielle saine
Ni trop ni trop peu de sommeil — c'est ce qui vous donnera le plus de chances de succès sur le plan biologique, mais se contenter de dormir suffisamment la veille ne suffira pas pour réussir un test, mieux apprendre ou progresser de manière systémique. C'est en établissant un schéma de sommeil suffisant sur un mois ou plus que vous aurez le plus de chances d'atteindre vos objectifs.
Régularité
Se coucher scrupuleusement à 22 h en semaine, puis faire sauter son rythme de sommeil en veillant jusqu'à 3 h du matin le week-end n'est pas bénéfique pour votre sommeil, même si vous espérez rattraper le temps perdu en faisant la grasse matinée le lendemain matin. À dire vrai, il n'est pas possible de « rattraper » le sommeil perdu, et cette incohérence entre vos habitudes de sommeil en semaine et vos excès du week-end porte un nom : le « jet lag social ». Vous faites en quelque sorte changer de fuseau horaire à votre corps, ce qui est épuisant. Alors, la prochaine fois que vous serez plongé dans un jeu vidéo ou en train de profiter d'une soirée avec des amis jusqu'à ce qu'on vous invite à partir, sachez que votre Sleep Score en pâtira.
Profondeur
Être un dormeur profond, c'est bien, mais pourquoi la profondeur du sommeil est-elle encore plus importante ? Plusieurs des étapes précédant le sommeil profond, ou sommeil delta (nommé d'après les ondes cérébrales émises pendant ce cycle), préparent en quelque sorte à cette phase particulièrement bénéfique. Contrairement à un ami très philosophe qui vous éveillerait à une conscience supérieure, le sommeil profond, lui, est synonyme de déconnexion totale ; il est d'ailleurs très difficile de réveiller quelqu'un pendant cette phase, et les bienfaits de cette profondeur incluent la récupération, le maintien du système immunitaire, ainsi que quelques autres effets positifs. Pouvoir s'endormir plus vite ne garantit pas pour autant une meilleure qualité de sommeil profond. La consommation d'alcool, par exemple, peut réduire la qualité du sommeil et provoquer des problèmes respiratoires. Withings peut détecter votre niveau de sommeil profond chaque nuit, ce qui constitue un autre facteur important de votre Sleep Score. Favorisez le sommeil profond en limitant les interruptions et en évitant la consommation de certaines substances psychoactives avant de dormir, comme l'alcool, les boissons énergisantes ou la caféine. N'oubliez pas de pratiquer une activité physique dans la journée pour dépenser l'énergie excédentaire qui pourrait vous empêcher de dormir, et maintenez une chambre fraîche et sombre pour limiter l'impact des perturbations.
Interruptions
Être interrompu pendant le sommeil peut plonger les gens dans un état de mauvaise humeur irritable. Et pour cause ! L'étude sur le sommeil Withings a révélé que les personnes qui subissent moins de deux interruptions de sommeil sont…
- 19 % plus de chances d'avoir un IMC sain
- 21 % plus de chances d'être plus actif
- 23 % plus de chances d'avoir une tension artérielle saine
Les colocataires bruyants, les voisins turbulents, une consommation excessive de liquide avant de se coucher, les coups de pied involontaires d'un partenaire de lit, ou encore les bruits de pigeons et de raton laveurs se disputant à l'extérieur peuvent tous contribuer à gâcher votre nuit. Vous pouvez essayer des bouchons d'oreilles et des masques de sommeil pour ces désagréments, mais des problèmes tels que l'apnée du sommeil, qui touche plus de 22 millions d'Américains, constituent une tout autre problématique pouvant perturber votre sommeil la nuit puisque vous pouvez littéralement cesser de respirer pendant de courts instants. Oui, votre Sleep Score peut baisser si trop d'interruptions surviennent — comme se lever du lit, bouger fréquemment, ou des épisodes d'apnée. Veillez donc à ne pas souffrir de troubles respiratoires, dormez dans une pièce fraîche, éliminez au maximum toutes les sources de stimulation, et sachez que vous pouvez tout à fait vous aimer profondément tout en partageant des chambres séparées.
Temps nécessaire pour s'endormir et se lever
À moins que vous ne soyez en train de câliner des chiots ou une personne ou un objet affectionné, le temps que vous mettez à vous endormir et à vous lever peut affecter votre Sleep Score. « Pourquoi ? Je me détends tranquillement et j'entre doucement dans ma journée. » Il s'avère que les personnes ayant un IMC sain passent 9 % moins de temps à s'endormir et à se lever, et que celles considérées comme actives passent 28 % moins de temps à adopter ce même comportement de sommeil différé. Conseil pratique : évitez de regarder la télévision au lit afin de vous endormir plus facilement. Trouvez également quelque chose qui vous réjouit le matin, que ce soit jouer à un jeu, boire un café ou faire du yoga.
Ne le prenez pas à la légère
Améliorer les différentes catégories de votre Sleep Score peut potentiellement conduire à une meilleure expérience nocturne globale, voire révéler des problèmes dont vous n'aviez pas conscience. Notre état d'éveil ne nous en dit que très peu sur l'expérience semi-inconsciente que nous vivons, idéalement, chaque nuit de notre vie. Alors, faites le test, obtenez un score et découvrez comment maîtriser votre sommeil à partir d'aujourd'hui.