Guide du débutant pour une alimentation pauvre en sodium

Découvrez pourquoi une consommation excessive de sel pose problème, à partir de quelle quantité cela devient préoccupant, et comment réduire facilement l'excès dans votre alimentation.

Guide du débutant pour une alimentation pauvre en sodium

Si vous cherchez à éliminer le sel de votre alimentation, vous n'êtes pas seul(e). C'est un conseil très courant donné par les médecins aux 30 % d'Américains et aux 40 % de la population mondiale souffrant d'hypertension artérielle. Même si ce diagnostic est fréquent, l'hypertension artérielle constitue un facteur de risque majeur pour les problèmes cardiaques à long terme.Une façon d'agir sur l'hypertension artérielle est de revoir la quantité de sel dans votre alimentation. Le sel joue un rôle clé en cuisine car il rehausse les saveurs, masque les goûts indésirables et contribue à conserver les aliments au-delà de leur durée de vie habituelle (pensez aux aliments fumés, marinés et lacto-fermentés). Mais, en matière de santé cardiaque, le sel (ou chlorure de sodium) est souvent pointé du doigt en raison de sa teneur élevée en sodium.Le sodium est un électrolyte majeur ; son rôle est de réguler l'équilibre hydrique et de contribuer à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse. Parce qu'il agit sur l'équilibre hydrique, le sodium influence également votre tension artérielle. Les régimes riches en sodium sont associés à une tension artérielle plus élevée.En termes simples, c'est parce que l'eau suit le sodium. Plus la concentration de sodium dans votre sang est élevée, plus l'eau est retenue dans le sang — ce qui entraîne une augmentation de la pression dans vos vaisseaux lorsque le sang est pompé par le cœur. À long terme, une tension artérielle élevée dans vos vaisseaux peut endommager la paroi vasculaire, déclenchant une série d'événements pouvant mener à des problèmes cardiovasculaires (comme un AVC, une insuffisance cardiaque ou des problèmes rénaux). Les mots clés ici sont « série d'événements », car la tension artérielle est l'un des nombreux facteurs — certes important — qui influencent votre santé cardiaque globale.Les recommandations nutritionnelles actuelles limitent le sodium à 2 300 milligrammes par jour pour les hommes comme pour les femmes — mais l'Américain moyen consomme généralement plus de 3 400 milligrammes par jour. Pour les personnes à risque de maladie cardiaque, notamment celles de plus de 50 ans et toute personne souffrant d'hypertension artérielle, de diabète ou d'une maladie rénale chronique, la limite de sodium est fixée à 1 500 milligrammes par jour.Restez attentif(ve) aux nouvelles recommandations, car les directives nutritionnelles seront bientôt mises à jour. Consommer environ 2 300 milligrammes de sodium par jour contribue à réduire votre risque de maladie cardiaque, mais descendre en dessous de 1 500 milligrammes n'apporte aucun bénéfice supplémentaire.Par ailleurs, certaines personnes sont moins « sensibles au sodium » que d'autres. Celles qui n'y sont pas sensibles peuvent en consommer davantage sans que leur tension artérielle n'augmente autant. C'est une question génétique, et il est difficile de savoir où vous en êtes sans passer de tests, donc la meilleure approche est la plus prudente : réduire consciemment le sodium dans votre alimentation.Le sodium est présent presque partout dans l'alimentation, donc si vous surveillez votre consommation de sodium, vous savez probablement que vous n'avez pas besoin de manger du sel pour dépasser vos apports. Pour vous aider à rester dans vos objectifs de sodium, voici quelques conseils :1. Réduisez votre sodium progressivement. Évaluez votre apport habituel en sodium et fixez-vous comme premier objectif de réduire de 1 000 milligrammes par jour. Pourquoi ? Parce que si vous êtes habitué(e) à un niveau de salinité de 4 000 milligrammes par jour, vous n'apprécierez pas votre nourriture lorsque vous commencerez un régime à 2 300 milligrammes de sodium. Il faut laisser le temps à votre palais de se réajuster. Ensuite, réduisez progressivement jusqu'à atteindre votre objectif (nous suggérons 2 300 mg par jour si vous êtes un adulte en bonne santé).2. Évitez les aliments transformés et achetez des produits frais dans la mesure du possible. Environ 75 % du sodium que vous consommez provient des aliments transformés. La règle générale est que plus un aliment est transformé, plus il contient de sodium, car il y a davantage d'occasions d'y introduire du sodium.Voici deux exemples illustrant comment une pêche non transformée et une tomate accumulent du sodium au fur et à mesure de leur transformation :3. Adoptez une cuisine pauvre en sodium. Préparer vos propres repas est l'un des meilleurs moyens de contrôler la quantité de sodium dans votre alimentation. Lorsque vous cuisinez vous-même, suivez ces astuces pour maintenir votre repas aussi pauvre en sodium que possible :

1. Rincez toutes les légumineuses et légumes en conserve à l'eau froide avant de les cuisiner.
2. Limitez le sel et assaisonnez plutôt avec des herbes et des épices. Le romarin, l'origan, le basilic, le piment de Cayenne, le paprika, le gingembre, l'ail, le poivre noir, la poudre de chili, le zeste de citron, entre autres, sont autant de façons inspirantes d'ajouter de la saveur sans augmenter la teneur en sodium.
3. Utilisez du jus d'agrumes et du vinaigre à la place du sel dans les sauces et les marinades.
4. En pâtisserie, réduisez la quantité de bicarbonate de soude ou de levure chimique, car ces agents levants contiennent une quantité non négligeable de sodium.

* % de la valeur quotidienne basé sur 2 300 milligrammes de sodium par jour. Activez votre radar à sodium lorsque vous faites vos courses au supermarché pour ces aliments :

Source : Base de données nutritionnelles de l'USDA4. Connaissez les étiquettes de sodium. Comprendre le vocabulaire des étiquettes sur les produits en conserve ou emballés vous aidera à réduire le sodium dans votre alimentation. Voici quelques termes à surveiller lors de vos courses au supermarché :

1. Sans sodium : Moins de 5 milligrammes de sodium par portion.
2. Faible en sodium : 140 milligrammes ou moins de sodium par portion.
3. Très faible en sodium : 35 milligrammes ou moins de sodium par portion.
4. Légèrement salé : 50 % de sodium en moins a été ajouté à cet aliment, par rapport à la même portion de l'aliment d'origine.

5. Suivez votre consommation de sodium dans MyFitnessPal. Consultez l'onglet « rapports » dans l'application MyFitnessPal pour vérifier si vous avez respecté vos objectifs de sodium pour la journée. L'application fixe votre limite de sodium à 2 300 milligrammes par jour, mais vous pouvez abaisser cet objectif manuellement si nécessaire. Si vous dépassez accidentellement votre limite de sodium pour la journée, ne vous inquiétez pas, tout n'est pas perdu ! Regardez votre journal pour identifier les aliments les plus riches en sodium, et profitez du lendemain pour ajuster vos habitudes. N'oubliez pas que votre tension artérielle dépend de bien plus que de votre seule consommation de sodium.Suivez-vous un régime pauvre en sodium ? Si oui, partagez vos conseils et astuces dans les commentaires ci-dessous.

Rédigé par : Trinh Le, MPH, RD

Trinh Le est diététicienne consultante pour MyFitnessPal. Elle est titulaire d'un master en santé publique, spécialité nutrition, de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill, et est diététicienne agréée. Trinh est une adepte de l'équilibre entre alimentation et exercice physique pour un mode de vie sain. Elle aime la randonnée, la musculation, le yoga, la course à pied et bouger sans cesse.