Vous avez du mal à vous endormir (ou à rester endormi) ? Nous avons demandé à un médecin spécialiste du sommeil de nous donner ses meilleurs conseils pour passer une nuit reposante.
Si vous avez des problèmes de sommeil, de petits changements dans votre routine peuvent faire une grande différence. Nous avons interrogé le cardiologue et médecin du sommeil le professeur Pierre Escourrou, docteur en physiologie cardiopulmonaire humaine, sur la façon d'optimiser votre nuit. Ancien responsable du Centre de médecine du sommeil de l'hôpital Béclère, le professeur Escourrou est responsable du Diplôme interuniversitaire du Sommeil et exerce actuellement au Centre interdisciplinaire du Sommeil à Paris.
Conseil n°1 : Écoutez votre corps, notamment les signaux envoyés par la mélatonine, l'hormone du sommeil.
Vous ne devriez pas mettre plus de 20 à 30 minutes à vous endormir. Passé ce délai, si vous êtes encore éveillé, levez-vous et lisez ou regardez la télévision. Il vaut mieux dormir correctement 5 heures que de mal dormir pendant 8. Mais si vous sentez la fatigue arriver, n'essayez pas de rester éveillé — allez vous coucher.
Conseil n°2 : Mettez en place un rituel du sommeil.
Si vous avez un « rituel » ou des habitudes avant de vous coucher, ne les changez pas, même si vous allez au lit tard. Ces habitudes permettent à votre corps de se préparer au sommeil en lui signalant que vous allez dormir.
Conseil n°3 : La température dans votre chambre doit être modérée.
La température idéale pour une bonne nuit de sommeil est de 18 °C, car votre corps a besoin de refroidir pour s'endormir. Il est également important d'aérer votre chambre avant de vous endormir. L'air frais vous permettra de mieux respirer pendant la nuit.
Conseil n°4 : Évitez les douches chaudes avant de vous coucher.
Ne prenez pas de bain ou de douche chaud avant d'aller vous coucher. Cela augmente votre température corporelle et retarde l'endormissement.
Conseil n°5 : Éteignez les lumières et les sources de bruit avant de dormir.
Le bruit et la lumière peuvent perturber votre sommeil ou vous empêcher de vous endormir. Assurez-vous de vous isoler des bruits et des lumières extérieurs, ainsi que de la lumière provenant d'autres sources, comme les voyants de vos appareils électroniques.
Conseil n°6 : Évitez de trop manger au dîner.
Ne mangez pas trop avant de vous endormir. Les repas trop riches en viande, en particulier, peuvent augmenter l'état d'alerte et vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit. En revanche, certains aliments peuvent vous aider à vous endormir : pensez à prendre une tisane chaude ou du lait avant d'aller vous coucher.
Conseil n°7 : Soyez actif pendant la journée.
L'activité physique pendant la journée vous aidera à dormir. Veillez toutefois à respecter un intervalle de 4 heures entre votre dernière activité physique et l'heure du coucher — sinon vous risquez de perturber votre sommeil.
Conseil n°8 : Maintenez un horaire de sommeil régulier.
Essayez de maintenir des horaires de coucher et de lever réguliers, car cela met votre corps en mode routine et vous dormirez mieux.
Conseil n°9 : Réveillez-vous à la lumière.
L'exposition à la lumière naturelle ou artificielle favorise l'éveil. Ouvrez les volets ou utilisez un simulateur d'aube pour vous réveiller en douceur. Profitez de la lumière du jour à l'extérieur pendant au moins 30 minutes chaque matin.
Conseil n°10 : Étirez-vous au réveil.
Quand vous vous réveillez, réchauffez-vous. Le corps refroidit pendant la nuit et a besoin de se réchauffer pour se réveiller correctement. Étirez-vous, secouez-vous et prenez une douche ou une boisson chaude.
Alors si vous avez du mal à vous endormir — ou à rester endormi —, envisagez d'apporter quelques changements à votre routine nocturne. Cela pourrait faire toute la différence.