Masse graisseuse femme et homme : guide complet

Name: Taux de masse grasse : comprendre et mesurer la masse grasse corporelle
Creator: Withings

Un taux de masse grasse corporelle important est associé à un taux de cholestérol plus élevé et favorise l’hypertension. Connaître votre pourcentage de graisse corporelle peut vous donner des informations précieuses sur votre santé.

💡 En bref :

Le pourcentage de masse grasse correspond à la part de votre corps constituée de graisse — incluant la graisse essentielle (dans les nerfs, le cerveau, la moelle osseuse et les membranes des organes) et la graisse de stockage (blanche, brune, beige, sous-cutanée, viscérale).
Il fournit un indicateur de santé plus précis que l'IMC, qui ne distingue pas la masse grasse de la masse maigre ; la masse grasse peut être mesurée par impédancemétrie (BIA), plis cutanés, mesures de circonférence ou scanners DXA.
Un excès de masse grasse, en particulier de graisse viscérale, est associé à un risque accru d'hypertension, d'hypercholestérolémie, de résistance à l'insuline, de maladies cardiovasculaires, d'accident vasculaire cérébral et de démence — il est donc essentiel de la surveiller et de la réduire pour préserver sa santé sur le long terme.

Le pourcentage de graisse corporelle est défini comme le pourcentage de votre corps constitué de graisse.

Le taux de graisse corporelle varie selon les morphologies et est essentielle pour évaluer si une personne est en insuffisance pondérale, surpoids, obèse ou possède un poids normal.

Découvrez le pourcentage de masse grasse dans cet article. Explorez les différents types de graisses corporelles ainsi que les bons réflexes pour une composition corporelle saine.

La graisse corporelle en 101

La graisse joue un rôle important dans la bonne santé—c'est la façon dont le corps stocke de l'énergie pour soutenir votre métabolisme. Globalement, il existe deux types de graisse corporelle, et il est important de connaître la différence. Ils comprennent :

Graisse de réserve

La graisse de réserve se trouve autour des organes et sous la peau. Elle assure également une protection et agit comme isolant pour maintenir la chaleur corporelle.

"Les facteurs déterminant la masse grasse chez l'être humain adulte ne sont pas entièrement compris, mais l'augmentation du stockage lipidique dans des cellules graisseuses déjà développées (adipocytes) est considérée comme la plus importante."

Dynamique du renouvellement des cellules graisseuses chez l'homme, Nature 2008

Graisse essentielle

La graisse essentielle est présente dans vos nerfs, votre cerveau, la moelle osseuse et dans les membranes qui protègent les organes. Composée d'acides gras, la graisse essentielle joue un rôle important dans la santé, car elle constitue des réserves d'énergie et protège les organes internes.

Un adipocyte ou cellule graisseuse

Comme le montre le schéma ci-dessus, les adipocytes sont composés d'un noyau et d'une réserve de graisse.

Pour les hommes de 20 à 39 ans, lorsque le pourcentage de graisse est supérieur à 25%, le patient est considéré comme obèse. Moins d’un quart du poids total des hommes doit être constitué de graisse.

Les différents types de graisse corporelle

En général, il existe deux types de graisse corporelle : la graisse essentielle (qui assure le bon fonctionnement de votre organisme) et la graisse de réserve (qui protège vos organes des chocs et des traumatismes). En décomposant encore davantage, la graisse peut être classée comme suit :

La graisse blanche

La graisse blanche est stockée sous la peau et autour des organes. Elle est utilisée par le corps pour stocker l'énergie pour une utilisation ultérieure. Elle sécrète également des hormones. Des quantités élevées de graisse blanche peuvent augmenter votre risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

La graisse brune

Parfois appelée «bonne» graisse, elle aide à produire de la chaleur corporelle pour vous garder au chaud par temps froids. Fait intéressant, les nouveau-nés humains et les mammifères en hibernation en ont des niveaux élevés, et les personnes maigres ont tendance à en avoir plus que les personnes en surpoids. Lorsqu'elle est stimulée, cette graisse aide paradoxalement à brûler des calories.

La graisse beige

Découvertes récemment, les cellules adipeuses beiges sont situées près de la clavicule et le long de la colonne vertébrale. Elles brûlent les calories. Les chercheurs étudient comment les utiliser dans de nouvelles thérapies contre le diabète ou l'obésité.

La graisse sous-cutanée

Comme son nom l'indique, la graisse sous-cutanée se trouve juste sous la peau. Elle est généralement inoffensive et contribue à protéger vos organes face à certaines maladies, à condition qu’elle ne se situe pas au niveau du ventre.

La graisse viscérale

C’est la graisse «profonde» qui entoure nos organes. Elle peut être dangereuse et augmenter la résistance à l'insuline. Elle pourrait même favoriser la démence sénile, comme suggéré par une étude de la Boston University of Medicine.

Qu'est-ce qu'un pourcentage de graisse corporelle sain ?

Pour commencer, il est important de noter que les taux de masse grasse diffèrent selon qu'on soit un homme ou une femme. L'American Council on Exercise (ACE), qui propose un calculateur de graisse corporelle basé sur les mesures des plis cutanés, présente les nombreux facteurs qui influent sur cette mesure.

Ainsi, les résultats de pourcentage de graisse corporelle sont généralement triés par âge et sexe selon les catégories suivantes :

Taux de masse grasse pour les hommes

Comment mesurer son taux de graisse ?

Il existe de plusieurs méthodes pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. À mesure que vous vieillissez, votre masse musculaire diminue progressivement, il est donc important de surveiller ce chiffre.

Le pourcentage de graisse corporelle n'est pas la même chose que l'Indice de Masse Corporelle (IMC), qui est souvent utilisé comme indicateur de votre santé globale en fonction de votre taille et de votre poids mais ne tient pas compte de votre composition corporelle totale.

Une étude américaine sur la précision de l'IMC chez les personnes obèses définit cette métrique comme une «mesure indirecte de l'obésité», car elle ne distingue pas la masse maigre de votre masse grasse corporelle totale.

Malgré qu'ils présentent un taux de masse grasse sain, 8% des hommes et 7% des femmes ayant participé à cette étude ont été classés comme obèses d'après les seuils de l'IMC.

Taux de masse grasse pour les femmes

L'analyse par impédance bioélectrique est une méthode simple et non invasive pour mesurer la graisse corporelle. La BIA envoie un faible courant électrique inoffensif à travers votre corps pour mesurer le pourcentage total d'eau. À partir de là, votre pourcentage de graisse corporelle peut être calculé.

Pince à plis cutanés

Les deux principales familles de graisses corporelles se décomposent en cinq types de graisses :

Mesure du périmètre corporel

Tenez-vous debout et placez un mètre de couturier à l’horizontal autour de votre taille, votre cou et vos hanches. Un tour de taille de plus de 101 cm pour les hommes et de plus de 89 cm pour les femmes (hors grossesse) ou un tour de cou de plus de 40 cm pour les hommes et plus de 36 cm pour les femmes peut engendrer un risque plus élevé de complications liées à l’obésité. La mesure du tour de hanche permet d’identifier le rapport taille/hanche. Lorsque l’on divise le tour de taille par le tour de hanche, le résultat ne doit pas dépasser 0,8 pour la femme et 1 pour l’homme.

Absorptiométrie biphotonique à rayons X (DXA)

Les scanners DXA sont réalisés en milieu clinique et utilisent l'imagerie spectrale (rayons X) pour mesurer votre densité minérale osseuse. La DXA fournit des informations détaillées sur la composition de vos tissus et est capable de distinguer la masse tissulaire maigre de la masse tissulaire grasse avec une précision éprouvée. Toutefois, ces examens coûteux sont le plus souvent utilisés dans les cas d'obésité clinique.

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Quelle est la différence entre la masse corporelle maigre et la graisse corporelle ?

La masse corporelle maigre comprend vos os, vos muscles, vos organes et vos tissus, qui contiennent tous une certaine quantité de graisse essentielle. Un pourcentage élevé de masse maigre peut stimuler votre métabolisme. Le pourcentage de graisse corporelle, en revanche, inclut votre graisse corporelle totale, et un excès de celle-ci—notamment de graisse viscérale—peut être dangereux.

Quels risques sont associés à un excès de graisse corporelle ?

Un excès de graisse viscérale—notamment autour de l'abdomen—a été associé à un certain nombre de risques pour la santé, dont les maladies cardiaques, le cancer du sein et le cancer colorectal. Certaines études ont indiqué que l'obésité abdominale pourrait augmenter le risque d'AVC chez les femmes (mais pas nécessairement chez les hommes). Elle peut également provoquer une intolérance au glucose, pouvant conduire à une résistance à l'insuline et au diabète de type 2.

Quels réflexes pour réduire son pourcentage de masse grasse ?

Nous avons effectué une étude auprès de plus de 3 500 utilisateurs des balances Withings pour le découvrir. Voici ce que nous avons trouvé:

Les habitudes alimentaires saines sont la clé du succès. Nous avons constaté que ceux qui mangent au moins quatre fruits et légumes par jour, consomment moins de 2 produits laitiers par jour et mangent des repas cuisinés avec des produits frais sont moins susceptibles d'être en surpoids. En revanche, ceux qui sautent des repas, commandent des plats à emporter, consomment de la viande rouge 3 fois ou plus par semaine et mangent en faisant d'autres activités (comme en travaillant ou en regardant la télévision) sont plus susceptibles d'être en surpoids.

Un suivi régulier de votre poids est indispensable. Nous avons constaté que lorsque les utilisateurs en surpoids ou obèses se pèsent régulièrement, ils perdent 7 fois plus de poids que les utilisateurs qui ne le font pas. Nous avons également constaté que les personnes qui se pesaient au moins deux fois par semaines avaient tendance à être plus actives. Avoir votre poids en tête peut vous aider à vous rappeler vos objectifs de poids et à garder des habitudes de vies saines.

Il est important de bien dormir. Nos données montrent qu'un meilleur sommeil peut avoir un impact sur votre poids. Lors d’une de nos études, nous avons constaté que 66,5% des utilisateurs qui dormaient, en moyenne, moins de 7 heures par nuit étaient en surpoids. Nous avons également constaté que les personnes qui dormaient 7 à 8 heures par nuit étaient les moins susceptibles d'être sédentaires.

Pour perdre du poids, il est important de se fixer un objectif de perte de masse grasse raisonnable, consultez votre médecin pour définir avec lui un objectif de perte adapté en fonction de votre masse grasse actuelle, votre âge et votre sexe.

Ainsi, si vous cherchez à perdre du poids durablement, vous devriez envisager de prendre des habitudes de vie plus saines plutôt que de vous lancer dans le dernier régime à la mode.

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