La fréquence cardiaque est un excellent moyen de mesurer l'intensité de votre exercice. Alors, comment atteindre votre zone de fréquence cardiaque idéale pour brûler les graisses ?
Vous cherchez à savoir à quelle intensité vous devez vous entraîner pour éliminer l'excès de graisse ? Tout repose sur la fréquence cardiaque. Découvrez la science qui sous-tend la fréquence cardiaque idéale pour brûler les graisses, ainsi que les outils que vous pouvez utiliser pour la mesurer.
Fréquence cardiaque et exercice physique
Votre corps brûle constamment des graisses. Malheureusement, cela ne signifie pas que vous pouvez vous contenter de rester assis(e) en espérant perdre du poids — dommage ! Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez être plus actif(ve). Il existe un moyen très simple de mesurer votre niveau d'activité : votre fréquence cardiaque. En résumé, plus vous vous entraînez intensément, plus votre fréquence cardiaque est élevée. Comme toujours, consultez un médecin avant tout changement de votre programme d'exercice habituel.
Quelle est la fréquence cardiaque idéale pour brûler les graisses ?
Les zones de fréquence cardiaque — définies comme les plages dans lesquelles se situe la fréquence cardiaque en BPM — comprennent :
- Fréquence cardiaque au repos (nombre de battements cardiaques par minute lorsque vous êtes au repos)
- Fréquence cardiaque modérée
- Fréquence cardiaque cible (fréquence cardiaque idéale pour brûler les graisses)
- Fréquence cardiaque maximale
Des études récentes situent la fréquence cardiaque cible idéale entre 60,2 % et 80,0 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cela signifie-t-il que les séances à faible intensité sont plus efficaces pour brûler les graisses ? Eh bien, non, c'est une idée reçue. Bien que l'organisme brûle un pourcentage plus élevé de ses calories issues des graisses lors d'un exercice à faible intensité, les séances à haute intensité brûlent davantage de calories au total, ce qui entraîne une perte de poids plus importante.Il existe une méthode pratique pour calculer votre propre fréquence cardiaque cible. Vous devez d'abord calculer votre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, soustrayez simplement votre âge de 220. La formule pour calculer votre fréquence cardiaque cible (FCc) est donc la suivante : (220 - ÂGE) x 0,7 = FCc. Comment cela fonctionne-t-il en pratique ? Voyons comment une personne de 25 ans calculerait sa fréquence cardiaque idéale. La fréquence cardiaque maximale d'une personne de 25 ans est de 195, ce qui signifie que sa fréquence cardiaque idéale pour brûler les graisses est de 195 x 0,7, soit 136,5 BPM (battements par minute).Si vous débutez votre parcours de perte de poids, vous devriez viser une fréquence cardiaque légèrement inférieure à 70 % de votre maximum. L'American Heart Association recommande aux débutants de viser 50 % de leur fréquence cardiaque maximale. En laissant à votre corps le temps de s'adapter à une fréquence cible plus basse, vous pouvez éviter des pratiques sportives potentiellement malsaines ou dangereuses. Vous devez également savoir que certains médicaments et substances peuvent affecter la fréquence cardiaque ; ainsi, toute personne prenant ce type de médicaments peut avoir une fréquence cardiaque idéale pour la combustion des graisses inférieure à la moyenne.Bien entendu, il convient également de rappeler que les fréquences cardiaques cibles ne sont qu'un indicateur, et que votre fréquence cardiaque maximale réelle peut différer de 15 à 20 BPM. À moins d'être un athlète professionnel, vous n'avez probablement pas besoin de connaître votre fréquence cardiaque avec une telle précision.
Comment puis-je mesurer ma fréquence cardiaque ?
Il existe de nombreuses façons de mesurer votre fréquence cardiaque :
- Presque tout le monde sait comment prendre son pouls, et bien que cette méthode de base puisse être efficace, il existe des méthodes bien plus précises. Vous pouvez également prendre votre pouls à tout moment dans l'application Health Mate gratuite. Découvrez comment ici : Prenez votre pouls comme un pro.
- Un tracker de fréquence cardiaque porté au poignet, comme le Nokia Steel HR, est idéal pour toute personne souhaitant surveiller sa fréquence cardiaque. En suivant l'évolution de votre fréquence cardiaque tout au long de la journée et de la nuit, vous pouvez acquérir une compréhension globale de la fréquence cardiaque de votre organisme. Et en activant l'option de fréquence cardiaque en continu lors de vos entraînements, vous pouvez évaluer votre forme physique.
- Une autre option — probablement mieux adaptée aux athlètes professionnels — est celle des cardiofréquencemètres à ceinture pectorale. Bien qu'ils soient parfois considérés comme plus précis que les trackers de fréquence cardiaque portés au poignet, une étude récente indique que les moniteurs au poignet peuvent offrir un niveau de précision comparable.
À quelle intensité devrais-je m'entraîner ?
Le département américain de la Santé et des Services sociaux propose quelques recommandations en matière d'activité physique pour les adultes :
- 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine, comme le tennis ou la marche rapide. Pour des bénéfices accrus pour la santé, ils recommandent 300 minutes par semaine.
- 75 minutes d'activité aérobique intense par semaine, comme la natation ou le jogging. Pour des bénéfices accrus pour la santé, ils recommandent 150 minutes par semaine.
- Des activités de renforcement musculaire, comme la musculation ou les bandes élastiques de résistance, 2 jours ou plus par semaine.
Pour favoriser la perte de graisses, il est préférable de varier vos entraînements entre des séances à haute intensité (FCc : 80 % ou plus), des séances à faible intensité (FCc : 50–65 %) et des séances à intensité modérée (FCc : 65–80 %). L'entraînement par intervalles est idéal pour les exercices à haute intensité, tandis que le cardio léger convient mieux aux séances à faible intensité.
Êtes-vous inspiré(e) pour vous lancer dans le monde des zones de fréquence cardiaque ? Il ne vous reste plus qu'à vous mettre en mouvement !