Quand les gens pensent à des choix de mode de vie sains, l'exercice et la nutrition viennent en premier à l'esprit. Mais il existe un autre domaine de la vie, plus discret, que la recherche montre de plus en plus comme crucial pour la santé globale : la quantité et la qualité de votre sommeil.
Ne pas dormir suffisamment ou passer une mauvaise nuit de sommeil peut avoir des effets profondément négatifs sur votre bien-être. À court terme, le manque de sommeil peut être dangereux, par exemple lorsque des personnes somnolentes prennent le volant d'une voiture ou utilisent des machines lourdes. À long terme, un mauvais sommeil est associé à un risque accru de maladies chroniques, comme l'hypertension et l'obésité, ainsi qu'à des troubles de l'humeur, comme la dépression.À l'occasion de la Semaine de sensibilisation au sommeil, organisée par la National Sleep Foundation, nous avons échangé avec le Dr Pierre Hervé Luppi, vice-président de la Société européenne de recherche sur le sommeil et chercheur sur le sommeil à l'Université de Lyon en France, pour ouvrir les yeux sur l'importance de bien dormir. Lisez la suite pour découvrir combien de sommeil il vous faut, pourquoi améliorer son sommeil est important, et les mesures que vous pouvez prendre pour passer une nuit reposante.
Pourquoi le sommeil pose-t-il problème à certaines personnes ?
« Le sommeil est encore perçu comme quelque chose dont on peut se passer un peu et qui n'est pas si important. "Je vais survivre", » dit le Dr Luppi. « Ce n'est pas juste, mais il est difficile de démontrer qu'il est important de bien dormir et que les gens ne devraient pas se priver d'une ou deux heures par jour. »Depuis l'invention de l'électricité, le travail, les loisirs et la lecture se sont prolongés tard dans la nuit. Aujourd'hui, les appareils électroniques portables nous accompagnent au lit et leur lumière bleue fait croire à notre cerveau qu'il fait matin ou midi à minuit. Notre monde du 24h/24 et 7j/7, le stress au travail et les longs trajets contribuent tous à l'augmentation des troubles du sommeil.Les personnes malades d'autres affections, comme l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et le cancer, ont également souvent du mal à passer une bonne nuit de sommeil.
De combien de sommeil avez-vous besoin ?
Un sondage Gallup de 2013 a révélé que 40 % des adultes américains dormaient moins de sept heures par nuit.Selon la National Sleep Foundation, ce n'est pas suffisant. Le groupe recommande aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Pour les enfants d'âge scolaire, la recommandation est de 9 à 11 heures de sommeil. Les adolescents fonctionnent mieux après 8 à 10 heures de sommeil. Les personnes âgées ont besoin d'environ 7 à 8 heures de sommeil.Et en 2015, Gallup a également publié un sondage intitulé « Dormir plus est lié à un meilleur bien-être » qui montrait… eh bien, vous pouvez probablement deviner ce qu'il montrait.
Pourquoi avons-nous besoin de dormir ?
« Nous pensions autrefois que l'impact du sommeil se limitait au cerveau », dit le Dr Luppi. « Dans le domaine, on disait : "Par le cerveau, pour le cerveau." Maintenant, nous savons qu'il affecte l'ensemble du corps. Il y a un impact à tous les niveaux. » Luppi a déclaré que des recherches ont même mis en évidence des différences au niveau des cellules sanguines individuelles chez les personnes privées de sommeil.Alors qu'une seule nuit de privation de sommeil peut entraîner des baisses temporaires de la vigilance mentale et physique, la perte d'une à deux heures de sommeil pendant plusieurs jours, semaines et mois consécutifs peut être sérieusement néfaste. Découvrez les faits suivants, qui donnent à réfléchir :
- Les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles d'être obèses. Une partie du problème vient du fait qu'elles disposent de plus d'heures d'éveil pour se tourner vers la nourriture. Mais des recherches ont également montré que les mécanismes de contrôle de l'appétit fonctionnent moins bien lorsque les gens dorment moins de sept heures par nuit.
- Les chercheurs établissent de plus en plus un lien entre les maladies cardiaques, l'augmentation de la pression artérielle et l'inflammation chez les personnes privées de sommeil.
- Les personnes souffrant d'une privation sévère de sommeil (<5 heures/nuit) présentent un risque accru de développer un diabète de type 2.
- La dépression, l'anxiété et d'autres troubles de l'humeur sont liés à la dette chronique de sommeil.
- Le manque de sommeil peut entraîner une baisse de la libido.
- La capacité des adultes et des enfants à apprendre de nouvelles choses est de plus en plus liée à un sommeil suffisant.
Et bien que cela n'ait pas été entièrement prouvé, Luppi a déclaré que la recherche indique également fortement qu'une bonne nuit de sommeil améliore le processus de prise de décision d'une personne, ainsi que sa capacité à être créative et à avoir de nouvelles idées.
Conseils pour passer une bonne nuit de sommeil
Heureusement, prendre conscience de vos habitudes de sommeil et modifier quelques routines peut conduire à une meilleure nuit de sommeil pour la plupart des gens.
Faites de l'exercice la plupart des jours
« Le sport est bon pour le sommeil », nous a dit Luppi. « Plus vous faites d'activité physique, plus vous vous endormez facilement et plus votre sommeil est profond. » Il est préférable de pratiquer une activité sportive intense, mais même des exercices légers seront bénéfiques. Et essayez d'éviter l'exercice juste avant de vous coucher.
Respectez un horaire de sommeil et créez une routine apaisante avant de vous coucher
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour régule le rythme circadien de votre corps. Et, désolé de vous le dire, faire la grasse matinée le week-end est à éviter. Établissez également une routine de sommeil agréable et relaxante que vous suivez la plupart des soirs, afin que votre corps sache qu'il est temps de se détendre. Lisez un bon livre, mais pas sur un appareil électronique. Prenez un bain. Pratiquez la méditation de pleine conscience. Écrivez dans un journal. Promenez le chien lentement dans le quartier. Passez du temps en famille ou entre amis, idéalement sans regarder la télévision.
Transformez votre chambre en sanctuaire du sommeil
La pièce doit vous être accueillante et propice au sommeil. Pensez aux rideaux occultants. Assurez-vous que les lumières des appareils électroniques ou des veilleuses ne se trouvent pas dans votre champ de vision. Si votre partenaire ronfle, demandez-lui de se faire évaluer pour une apnée du sommeil, car son sommeil est probablement également compromis.
Évitez la caféine, l'alcool et les siestes
Surtout en fin de journée. Si vous devez faire une sieste, limitez-la à 20 minutes maximum.
Enfin, essayez de ne pas vous stresser à propos de tout ce qui précède
Veillez à ne pas vous inquiéter d'adopter toutes ces recommandations à la fois. Les facteurs perturbateurs et facilitateurs du sommeil varient d'une personne à l'autre. L'essentiel est de déterminer quelles activités et habitudes ont l'impact le plus positif et le plus négatif sur votre sommeil. En vous concentrant sur celles-ci, vous constaterez rapidement une amélioration de la qualité et de la durée de votre sommeil.
Luppi a déclaré que l'utilisation croissante des trackers de sommeil est un bon moyen de sensibiliser les gens aux problèmes de sommeil dont ils n'étaient peut-être pas conscients. Luppi nous a confié : « Si vous avez une apnée du sommeil et que vous enregistrez votre sommeil et dites : "Mon Dieu, c'est quoi ça ?" Cela peut vous sauver la vie. »
Lorsque nous avons demandé au Dr Luppi ce qui est le plus important en matière de sommeil, il a répondu que la question dépasse les individus — pour toucher à l'état de la planète elle-même. Pour générer de nouvelles idées et résoudre les problèmes mondiaux, les gens ont besoin de se reposer, d'être attentifs à leur corps et de respecter les rythmes circadiens de la nature.
« Vous devez vous écouter. Nous devons nous écouter. Et beaucoup de gens ne s'écoutent pas… C'est un problème. Les gens doivent se dire : "J'ai besoin de ces huit heures de repos." Et ils doivent arrêter de penser qu'il serait bien de se débarrasser du sommeil parce que ça n'a pas de sens, et qu'ils ont besoin de tout ce temps pour faire des choses. Je dirais : "Bien, calmez-vous, calmez-vous. Prenez le temps pour votre vie et pour votre sommeil." C'est le message que j'aimerais transmettre : la nature est importante. La nature a inventé le sommeil. Respectez-la. »