Pour maintenir un poids santé, certaines personnes sont ravies d'arpenter les sentiers, mais pour d'autres, pratiquer un seul et même exercice pendant une longue durée peut vite devenir lassant. Heureusement, si vous cherchez à brûler des graisses, à maintenir un poids santé et à booster votre forme sans passer des heures à courir sur le bitume, il existe peut-être un entraînement tout aussi efficace : le HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité).
Selon l'American College of Sports Medicine, le HIIT (ou HIT) est un entraînement qui « implique des répétitions d'efforts de haute intensité suivies de temps de récupération variables », et leur enquête mondiale 2018 a classé le HIIT comme la tendance fitness n°1. Pendant les phases de haute intensité, l'objectif est de s'exercer à 80-90 % de sa « fréquence cardiaque maximale estimée », tandis que les phases de récupération se déroulent seulement à environ 40-50 %. En termes de durée, l'ACSM suggère que « les périodes d'effort intense peuvent durer de 5 secondes à 8 minutes » et que les périodes de récupération peuvent avoir une durée équivalente. Au total, la séance peut durer de vingt minutes à une heure.
Mais quels sont les bénéfices du HIIT ? Une étude de 2008 publiée dans l'International Journal of Obesity a conclu que le HIIT « pratiqué trois fois par semaine pendant 15 semaines, comparé à la même fréquence d'exercice en état stable (SSE), était associé à des réductions significatives de la masse grasse totale, de la graisse sous-cutanée des jambes et du tronc, ainsi que de la résistance à l'insuline chez de jeunes femmes ». Selon cette étude portant sur quarante-cinq femmes âgées de 18 à 22 ans, les deux groupes — HIIT et SSE — ont montré une amélioration de la condition cardiovasculaire. Cependant, seul le groupe HIIT a enregistré une réduction significative de la masse corporelle totale, de la masse grasse, de la graisse du tronc et même du taux d'insuline plasmatique au repos. Non seulement l'entraînement de haute intensité a contribué à brûler les graisses, mais il a également amélioré la capacité de l'organisme à métaboliser le sucre.
Il convient toutefois de garder à l'esprit que les séances de HIIT sont plus éprouvantes que le cardio en état stable à intensité modérée. Le corps a besoin de plus de temps pour récupérer entre ces entraînements exigeants, et si ceux-ci sont pratiqués trop fréquemment, le risque de surentraînement est significatif. Il est d'ailleurs souvent recommandé aux pratiquants de développer d'abord une bonne base aérobique grâce à une activité soutenue d'intensité modérée avant d'intégrer ou de substituer des séances de HIIT.
Cela dit, un programme d'exercices de haute intensité peut être adapté aux besoins et au niveau de forme physique de chaque pratiquant. L'American College of Sports Medicine suggère que « lors de l'élaboration d'un programme HIIT, il convient de prendre en compte la durée, l'intensité et la fréquence des intervalles d'effort », ainsi que « la durée des intervalles de récupération », des paramètres qui peuvent être ajustés pour augmenter ou diminuer la difficulté de la séance. Il explique que « comme bon indicateur subjectif, l'intervalle d'effort doit donner la sensation de s'exercer de manière "difficile" à "très difficile". »Les séances de HIIT peuvent inclure une infinité d'exercices différents, mais si vous ne savez pas par où commencer, Daily Burn propose 3 séances simples pour les débutants en HIIT avec des instructions détaillées sur les séries et les répétitions. En raison de la nature exigeante du HIIT, l'American College of Sports Medicine note que les personnes « qui ont mené des modes de vie plutôt sédentaires » ou celles souffrant d'hypertension, de diabète ou d'un taux de cholestérol anormal peuvent avoir besoin d'un accord médical avant de se lancer dans des exercices HIIT intensifs. Cependant, selon un article publié sur ScienceDaily, des recherches récentes montrent — une fois que l'individu a obtenu le feu vert de son médecin — que la pratique du HIIT peut en réalité améliorer le métabolisme du glucose chez les diabétiques. Le résumé de cette recherche, menée à l'université de Turku en Finlande, soulignait l'importance de résultats qui mettent en évidence « le potentiel sous-exploité de l'exercice pour restaurer rapidement le métabolisme altéré du muscle squelettique chez les sujets présentant un métabolisme du glucose altéré ». Ainsi, que vous cherchiez à vous remettre en forme, à brûler des graisses ou même à améliorer votre glycémie, intégrer quelques séances de HIIT pourrait être exactement ce qu'il vous faut pour passer votre santé au niveau supérieur.