Parcourir le plus de miles possible est une mesure de la forme physique, mais il existe une autre mesure importante qui peut définir votre routine quotidienne et votre entraînement mieux que toute autre : le dénivelé positif. Apprenez-en davantage sur ce qu'il représente et jusqu'où vous pouvez grimper vers une meilleure santé.
Un excellent entraînement aérobique pourrait consister à parcourir le plus de miles possible, et il est certainement valable de voir un lien entre la distance parcourue et la condition physique. Mais un facteur réel et important, souvent négligé dans un monde d'entraînements sur tapis de course plat, est le dénivelé positif.
Qu'est-ce que le dénivelé positif ?
Tout d'abord, il est important de distinguer l'altitude du dénivelé positif. Imaginez que l'altitude maximale, ou hauteur, d'un parc est de 635 pieds. Si votre objectif est d'atteindre le sommet du parc, votre dénivelé positif pourrait aller de 100 pieds à 2 542 pieds, comme dans cet exemple réel de dénivelé positif. Pourquoi ? Parce que le point culminant d'une zone ne reflète pas les autres collines que vous pourriez rencontrer sur la distance choisie. Plus vous parcourez de miles lors de votre entraînement, plus vous avez de chances de rencontrer des pentes, et donc d'accumuler du dénivelé positif. En réalité, votre dénivelé positif peut être bien supérieur à l'altitude maximale de votre session. Prenez cette marche tracée en exemple. La marche se déroule au niveau de la mer, mais la sensibilité de la montre connectée permet de noter les légères pentes en chemin. 78 pieds ne représentent pas un dénivelé positif impressionnant, mais cela commence à s'accumuler.
En examinant une session plus longue, bien que le mont Greylock dans le Massachusetts culmine à 3 489 pieds, cette randonnée tranquille, illustrée à gauche, a débuté au-dessus de 1 100 pieds et comportait des descentes et des montées qui ont influencé le dénivelé positif total. Comparez le dénivelé de la marche précédente avec celui de cette randonnée, puis observez la comparaison minute par mile ; l'ajout de dénivelé positif augmentera le temps passé par mile, mais votre cœur recevra un entraînement plus intense et vous dépenserez davantage de calories. Vous remarquerez peut-être aussi qu'il y a eu une pause d'activité d'une heure — pour recharger les batteries et profiter de la vue.
Le dénivelé positif influence la dépense calorique
S'entraîner efficacement présente de nombreux avantages, et même si l'exercice ne se résume pas à la combustion des calories, de nombreuses personnes soucieuses de leur santé cherchent à maximiser le nombre de calories brûlées. Dans ce cas, deux options s'offrent à vous si vous disposez d'un temps limité :
- Augmentez votre vitesse pour parcourir plus de distance
- Augmentez votre dénivelé positif sans avoir à augmenter la distance ou la vitesse
Ajouter une pente plus raide à votre entraînement vous aidera à brûler davantage de calories par rapport à un exercice sur surface plane, et cela est assez intuitif à reconnaître : vous ressentez probablement déjà la brûlure dans vos cuisses lorsque vous devez gravir une colline plutôt que d'emprunter un chemin plat. Mais combien de calories supplémentaires brûlez-vous réellement en ajoutant du dénivelé positif ? Une réponse précise est impossible sans prendre en compte le sexe, le poids, l'âge et d'autres données, mais prenons un exemple plus général à l'aide d'un calculateur de randonnée. Une personne pesant 185 livres et marchant 2 miles sans dénivelé positif peut s'attendre à dépenser 219 calories. Ajoutez un modeste dénivelé positif de 500 pieds, et cette dépense calorique passe à 310 calories sur la même distance. La dépense calorique n'est peut-être pas la mesure la plus importante, mais tenir compte du dénivelé positif dresse un tableau différent de votre activité.
Le dénivelé positif offre davantage d'opportunités cardiovasculaires
Lutter contre la gravité est plus difficile en montée, c'est pourquoi ajouter du dénivelé positif peut être bénéfique pour votre cœur. En fait, une étude testant les effets de 12 semaines d'entraînement en côtes sur des coureurs a montré que le dénivelé positif régulier améliorait l'endurance-vitesse et le VO2max par rapport aux coureurs n'ayant pas intégré d'entraînement en montée dans leur routine. Cela signifie-t-il que vous devriez commencer à courir dans les côtes ? Pas nécessairement. Même marcher en montée sur le chemin du retour d'une sortie ou prendre les escaliers au travail contribuent à cette « vie en hauteur ». De plus, un dénivelé positif important ne serait peut-être pas dans votre intérêt si vous vous remettez d'une crise cardiaque ou si vous n'êtes pas sûr de ne pas avoir de risques cardiaques potentiels. Prenons l'exemple du mont Monadnock dans le New Hampshire. La montagne culmine à 3 165 pieds, mais les visiteurs peuvent s'attendre à gravir 1 700 pieds sur 1,8 mile le long d'un sentier très fréquenté appelé White Dot : c'est beaucoup de dénivelé positif, mais en raison de la proximité de la montagne avec Boston, c'est une destination prisée de nombreuses personnes peu habituées au dénivelé positif ou même à leur propre état de santé. S'exprimant sur les réalités des secours en montagne auprès d'un journal local, Dave Targan, ambulancier paramédical avancé et chef de la patrouille de montagne du New Hampshire Division of Parks, explique que la montagne est tellement populaire que son équipe doit parfois intervenir auprès de « nombreux randonneurs novices, dont certains ignorent l'existence de problèmes cardiaques préexistants ». Les montagnes offrent certaines des meilleures opportunités de dénivelé positif, mais des bilans de santé réguliers chez un médecin peuvent aider à réduire les situations où le stress d'une grande ascension ne provoque pas de problèmes cardiaques plus graves.
Comment le dénivelé positif est-il calculé ?
Cette mesure est traditionnellement calculée à l'aide d'un altimètre, ou d'un appareil qui aide à calculer votre dénivelé positif. Pour une précision et une fiabilité maximales, l'altimètre est combiné à un accéléromètre de haute précision, et le calcul est effectué par un algorithme qui évite les fausses détections, comme la prise d'un ascenseur. Cependant, un bon altimètre peut détecter la montée d'escaliers, la petite colline que vous n'avez même pas vraiment sentie, ou votre ascension du Mont Blanc.
Fin du chemin ?
Si c'est la première fois que vous réfléchissez à la façon de maximiser le dénivelé positif dans votre quotidien et vos entraînements, pensez à utiliser plusieurs cartes disponibles en ligne pour vous aider à planifier un itinéraire vous offrant autant de montée que vous le souhaitez. Gaia GPS, AllTrails, Strava, et bien d'autres peuvent vous aider à créer un itinéraire tout en vous fournissant des informations telles que la distance et le dénivelé positif. Le nombre de pas et de miles parcourus est important pour calculer vos données quotidiennes, mais contribuer à votre ascension totale ou à votre dénivelé viendra enrichir votre parcours santé, et nous serons là pour vous aider à en garder le suivi.