Machen Sie alles richtig, nehmen aber trotzdem nicht ab? Erfahren Sie, woran das liegen könnte, und was Sie dagegen tun können.
Sie haben sich also gesünder ernährt und regelmäßiger Sport getrieben. Zunächst purzelten die Kilos und Ihre Abnehmziele schienen von Tag zu Tag erreichbarer zu werden. Doch dann hat sich die Waage nicht mehr bewegt, und egal was Sie tun, die letzten Gramm wollen einfach nicht weichen. Keine Panik – Sie haben möglicherweise eine Gewichtsabnahme-Plateauphase erreicht.
Warum nehme ich nicht ab?
Eine Gewichtsabnahme-Plateauphase zu erreichen, ist völlig normal. Es gibt einige Gründe, warum Sie Schwierigkeiten haben könnten, weiter abzunehmen:
- Laut der Set-Point-Theorie versucht Ihr Körper aktiv, Ihr Gewicht auf einem bestimmten Niveau zu halten. Wenn Sie feststellen, dass Sie ein bestimmtes Gewicht nicht unterschreiten können, haben Sie möglicherweise einfach die natürliche Komfortzone Ihres Körpers erreicht.
- Eine Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr veranlasst Ihren Körper, seinen Stoffwechsel zu verlangsamen, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren. Außerdem kann Ihr Körper in den Hungerstoffwechsel, auch adaptive Thermogenese genannt, umschalten, wenn keine zusätzlichen Kalorien vorhanden sind. Das bedeutet, dass Ihr Körper versucht, seinen Kalorienverbrauch zu reduzieren, was den Gewichtsverlust verlangsamt.
- Nachdem Sie ein neues Trainingsprogramm begonnen haben, muss sich Ihr Körper an die erhöhte Belastung anpassen. Wenn sich Ihre Muskeln zu regenerieren beginnen, verbrauchen sie mehr Kalorien. Sobald sich Ihr Körper an die neue Belastung gewöhnt hat und die Anpassungsphase endet, werden Sie abnehmende Erträge feststellen, was dazu führen kann, dass Sie in eine Gewichtsabnahme-Plateauphase geraten.
- Nach der anfänglichen Phase der Gewichtsabnahme ist es relativ häufig, dass Menschen ihre Wachsamkeit nachlassen und ihre Portionsgrößen erhöhen. Bekannt als „Kalorienschleicherei" führt diese Veränderung dazu, dass das Gewicht gehalten (oder in einigen Fällen sogar zugenommen) wird, und kann dazu führen, dass die Abnehmreise in eine Plateauphase gerät.
Tipps bei einer Gewichtsabnahme-Plateauphase
Hier sind unsere 8 besten Tipps zur Überwindung einer Gewichtsabnahme-Plateauphase:
- Wenn Sie bisher nur durch Ernährungsumstellung abgenommen haben, kann der Beginn eines Trainingsprogramms eine effektive Methode sein, um die letzten Kilos zu verlieren. Obwohl Ernährung und Nährstoffzufuhr äußerst wichtig für die Gewichtsabnahme sind, ist regelmäßige körperliche Aktivität ebenfalls ein entscheidender Faktor. Denken Sie daran, dass Sie immer einen Arzt konsultieren sollten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder es wesentlich verändern.
- Eine Veränderung Ihrer Trainingsroutine ist eine gute Möglichkeit, Ihren Körper dazu zu bringen, härter zu arbeiten als gewöhnlich. Sie können dies tun, indem Sie Dauer, Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings anpassen. Verlassen Sie Ihre Komfortzone, indem Sie neue Trainingsformen ausprobieren und hochintensive Aktivitäten in Ihr Training integrieren.
- Übertraining kann dazu führen, dass Ihr Körper die Anzahl der verbrannten Kalorien reduziert, was es deutlich schwieriger macht, Ihre Gewichtsabnahme-Plateauphase zu überwinden. Etwa 3 Mal pro Woche zu trainieren ist eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln nicht zu stark belasten. Wenn Sie 6 Tage pro Woche trainieren, achten Sie darauf, an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen zu belasten. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie Ihre Erholungsphase ernst nehmen. Wenn Sie einen Punkt der Erschöpfung durch zu viel Training erreichen, machen Sie ein paar Tage Pause vom Fitnessstudio. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Muskeln ruhen, oder versuchen Sie eine Übung mit etwas weniger Intensität, wie Yoga.
- Da Muskelgewebe stoffwechselaktiver ist als Fett, ist Krafttraining eine großartige Möglichkeit, überschüssige Kalorien zu verbrennen. Indem Sie regelmäßiges Muskelkräftigungstraining wie Gewichtheben oder Gartenarbeit beginnen, können Sie Ihre Chancen verbessern, eine Gewichtsabnahme-Plateauphase zu überwinden.
- Wahrscheinlich wissen Sie, wie wichtig es ist, Ihr Gewicht zu verfolgen – vielleicht mithilfe einer Smart-Waage. Aber Sie sollten auch ein Ernährungstagebuch führen, in dem Sie alles notieren, was Sie essen und trinken. Das ist eine großartige Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie nicht unterschätzen, wie viel Sie essen, und versehentlich Ihren Ernährungsplan brechen. Eine Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr um rund 100 bis 200 Kalorien könnte Ihnen helfen, die Gewichtsabnahme-Plateauphase zu überwinden. Es gibt viele fett- und kalorienarme Alternativen, die Sie anstelle bestimmter kalorienreicher Lebensmittel genießen können, um die letzten entscheidenden Schritte zu schaffen.
- Mehr magere Proteine wie Eier, Nüsse und Fleisch in Ihre Ernährung zu integrieren, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu versorgen und das Körpergewicht zu kontrollieren. Sie dauern länger, bis sie verdaut sind, und sättigen Sie besser, wodurch Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt und es Ihnen leichter fällt, Ihr Körpergewicht zu regulieren.
- Obst und Gemüse sind kalorienarm und nährstoffreich, was bedeutet: Je mehr davon Sie essen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie sich an verarbeiteten Lebensmitteln und ungesunden Snacks überessen. Eine erhöhte Zufuhr von Antioxidantien, gesunden Mineralstoffen, Phytochemikalien und Ballaststoffen macht Obst und Gemüse zur guten Wahl für jeden, der eine Gewichtsabnahme-Plateauphase überwinden möchte. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine gesunde Ernährung zusammenstellen, wenden Sie sich an einen zugelassenen Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, einen Ernährungsplan zu erstellen, der perfekt auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
- Schließlich ist die Überwindung einer Gewichtsabnahme-Plateauphase manchmal (vielleicht sogar meistens) eher eine mentale als eine körperliche Angelegenheit. Wir haben mit dem echten Erfolgsgeschichten-Erzähler, Podcaster und Motivationsredner Michael Daggett von FatDag.com über dieses Thema gesprochen. Das hat er uns mitgeteilt:
„Wenn Sie sich in einer Gewichtsabnahme-Plateauphase befinden, ist das die perfekte Gelegenheit, das große Ganze zu betrachten. Es ist Zeit, sich vom reinen Fokus auf eine Waagenzahl zu lösen. Nutzen Sie diese Zeit, um den Rest der Geschichte zu bewerten, und Sie werden oft feststellen, dass Sie Ihre Aktivität gesteigert haben, Ihre Essgewohnheiten verändert haben und einen gesünderen Lebensstil entwickelt haben, der nachhaltig ist. Sie werden häufig bemerken, dass Ihre Kleidung besser sitzt und das Selbstvertrauen zunimmt. Wenn Sie die positiven Auswirkungen Ihrer Bemühungen auf Ihre gesamte Reise erkennen, gibt Ihnen das eine bessere Wertschätzung für das, was Sie wirklich anstreben. Ist das Ziel nicht, gesund zu werden und zu bleiben? Das tun Sie. Weiter so, lassen Sie den Stress durch den ‚Waagen-Fokus' hinter sich und beobachten Sie dann, wie die Veränderung weitergeht!"
Sind Sie jetzt motiviert? Es ist ziemlich klar: Indem Sie Ihr Training und Ihren Ernährungsplan anpassen und Ihren Fokus auf das große Ganze statt auf eine Zahl richten, können Sie die gefürchtete Gewichtsabnahme-Plateauphase überwinden und Ihre Abnehmreise weiter vorantreiben!