Die Herzfrequenz ist eine hervorragende Möglichkeit, die Intensität des Trainings zu messen. Wie gelangt man also in die ideale Herzfrequenzzone zur Fettverbrennung?
Möchtest du herausfinden, wie intensiv du trainieren musst, um überschüssiges Fett zu verbrennen? Alles dreht sich um die Herzfrequenz. Erfahre mehr über die Wissenschaft hinter der idealen Herzfrequenz zur Fettverbrennung und die Hilfsmittel, mit denen du sie messen kannst.
Herzfrequenz und Sport
Dein Körper verbrennt ständig Fett. Leider bedeutet das nicht, dass du einfach herumsitzen und die Pfunde purzeln sehen kannst – schade! Wenn du abnehmen möchtest, musst du aktiver werden. Es gibt eine ganz einfache Möglichkeit, zu messen, wie aktiv du wirklich bist: deine Herzfrequenz. Vereinfacht gesagt gilt: Je intensiver du trainierst, desto höher ist deine Herzfrequenz. Wie immer solltest du vor jeder Änderung deines Trainingsplans einen Arzt konsultieren.
Was ist die ideale Herzfrequenz zur Fettverbrennung?
Herzfrequenzzonen – definiert als die Bereiche, in denen die Herzfrequenz in BPM liegt – umfassen:
- Ruheherzfrequenz (die Anzahl der Herzschläge pro Minute in Ruhe)
- Moderate Herzfrequenz
- Zielherzfrequenz (ideale Herzfrequenz zur Fettverbrennung)
- Maximale Herzfrequenz
Aktuelle Studien setzen die ideale Zielherzfrequenz zwischen 60,2 % und 80,0 % der maximalen Herzfrequenz an. Bedeutet das, dass niedrigintensives Training besser zum Fettverbrennen geeignet ist? Nun, nein, das ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Zwar verbrennt der Körper bei niedrigintensivem Training einen höheren Anteil seiner Kalorien aus Fett, jedoch verbrennt hochintensives Training insgesamt mehr Kalorien, was zu einem größeren Gewichtsverlust führt. Es gibt eine praktische Methode, um die eigene Zielherzfrequenz zu berechnen. Zunächst muss man die maximale Herzfrequenz ermitteln. Dazu zieht man einfach das eigene Alter von 220 ab. Die Formel zur Berechnung der Zielherzfrequenz (THR) lautet daher: (220 – ALTER) × 0,7 = THR. Wie funktioniert das in der Praxis? Sehen wir uns an, wie eine 25-jährige Person ihre ideale Herzfrequenz berechnen würde. Die maximale Herzfrequenz einer 25-Jährigen beträgt 195, was bedeutet, dass die ideale Herzfrequenz zur Fettverbrennung 195 × 0,7, also 136,5 BPM (Schläge pro Minute) beträgt. Wer gerade erst mit seiner Gewichtsabnahme beginnt, sollte eine Herzfrequenz anstreben, die etwas unter 70 % des Maximums liegt. Die American Heart Association empfiehlt Anfängern, 50 % ihrer maximalen Herzfrequenz anzustreben. Indem man dem Körper Zeit gibt, sich an eine niedrigere Zielherzfrequenz anzupassen, kann man potenziell ungesunde oder unsichere Trainingsgewohnheiten vermeiden. Außerdem sollte man beachten, dass bestimmte Medikamente und Substanzen die Herzfrequenz beeinflussen können, sodass Menschen, die solche Medikamente einnehmen, möglicherweise eine niedrigere ideale Herzfrequenz zur Fettverbrennung haben als der Durchschnitt. Natürlich sollte man auch bedenken, dass Zielherzfrequenzen nur als Richtwert dienen und die tatsächliche maximale Herzfrequenz um 15–20 BPM abweichen kann. Sofern man kein Leistungssportler ist, muss man die Herzfrequenz nicht so präzise kennen.
Wie kann ich meine Herzfrequenz messen?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Herzfrequenz zu messen:
- So gut wie jeder weiß, wie man den Puls misst, und obwohl diese einfache Methode durchaus effektiv sein kann, gibt es wesentlich genauere Möglichkeiten. Du kannst deinen Puls auch jederzeit in der kostenlosen Health Mate App ablesen. Hier erfährst du wie: Deinen Puls wie ein Profi messen.
- Ein am Handgelenk getragener Herzfrequenzmesser wie die Nokia Steel HR ist ideal für alle, die ihre Herzfrequenz überwachen möchten. Indem du deine Herzfrequenztrends über den Tag und die Nacht hinweg verfolgst, erhältst du ein ganzheitliches Bild der Herzfrequenz deines Körpers. Durch die Aktivierung der kontinuierlichen Herzfrequenzmessung während des Trainings kannst du deine Fitness beurteilen.
- Eine weitere Option – die wahrscheinlich am besten für Leistungssportler geeignet ist – sind Brustgurtmonitore. Obwohl sie manchmal als genauer als Handgelenk-Herzfrequenzmesser angesehen werden, zeigt eine aktuelle Studie, dass Handgelenkmonitore eine vergleichbare Genauigkeit bieten können.
Wie intensiv sollte ich trainieren?
Das US-amerikanische Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste hat einige Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene:
- 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche, beispielsweise Tennis oder zügiges Gehen. Für größere gesundheitliche Vorteile werden 300 Minuten pro Woche empfohlen.
- 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche, beispielsweise Schwimmen oder Joggen. Für größere gesundheitliche Vorteile werden 150 Minuten pro Woche empfohlen.
- Muskelstärkende Aktivitäten, wie Gewichtheben oder Widerstandsbänder, an 2 oder mehr Tagen pro Woche.
Um den Fettabbau zu fördern, empfiehlt es sich, die Trainingseinheiten zu variieren – zwischen hochintensivem Training (THR: 80 % oder mehr), niedrigintensivem Training (THR: 50–65 %) und mittelintensivem Training (THR: 65–80 %). Intervalltraining eignet sich hervorragend für hochintensive Einheiten, während leichtes Cardio ideal für niedrigintensives Training ist.
Bist du bereit, in die Welt der Herzfrequenzzonen einzutauchen? Jetzt heißt es: Beweg dich!