Die gängige Meinung besagt, dass Training in der Höhe uns einen Vorteil gegenüber denjenigen verschafft, die auf Meereshöhe trainieren. Aber stimmt das wirklich? Schauen wir uns an, was die Wissenschaft dazu zu sagen hat.
Vor etwas mehr als einem Monat bin ich von Boston nach Denver umgezogen, der Meile-hoch-Stadt, die auf etwa 1.609 Metern (5.280 Fuß) über dem Meeresspiegel liegt. Obwohl ich begeistert war, so nah an majestätischen Bergen und unbegrenzten Wandermöglichkeiten zu sein, war ich weniger enthusiastisch, was die Auswirkungen der Höhe auf mein Training betraf. Besonders besorgt war ich, weil der Umzug mit dem Mittelpunkt des Trainings für mein drittes 26,2-Meilen-Rennen zusammenfiel – dem Portland-Marathon am 8. Oktober. Lange Distanzen zu laufen ist schon ohne die zusätzliche Herausforderung von 17 % weniger verfügbarem Sauerstoff als auf Meereshöhe schwierig genug. Doch obwohl ich meine Bedenken äußerte, wurde mir immer wieder gesagt, dass das Höhentraining mich so fit machen würde, dass ich bei meiner Rückkehr auf Meereshöhe für das Rennen problemlos eine Bestzeit (Personal Record) erzielen würde. Während ich mich durch diese ersten Laufwochen in der Höhe quälte, fragte ich mich, ob mein neuer Wohnort meine Laufleistung langfristig wirklich verbessern würde – oder ob er meine Läufe in Denver lediglich langsamer und anstrengender machen würde. Angesichts meiner Zweifel an der gängigen Weisheit wandte ich mich der wissenschaftlichen Forschung zu.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2005 mit Elitebiathlethen, die auf einer Höhe von 2.050 Metern (6.725 Fuß) über dem Meeresspiegel trainierten, steigerte drei Wochen traditionelles Höhentraining die erythropoetische Aktivität – den Prozess, der rote Blutkörperchen produziert –, was zu einer erhöhten Gesamthämoglobinmasse und einem erhöhten Volumen roter Blutkörperchen führte, was alles die sportliche Leistung verbessern kann. Diese Werte kehrten jedoch bereits 16 Tage nach dem Abstieg nahezu auf Meereshöhen-Werte zurück, was darauf hindeutet, dass der Effekt nur vorübergehend ist und keinen langfristigen Vorteil bietet. Eine ähnliche Studie, die 1990 an Langläufern durchgeführt wurde, ergab, dass zwei Wochen Höhentraining keine Verbesserungen der VO2max – der maximalen Sauerstoffaufnahmerate einer Person und einem nützlichen Indikator für die kardiovaskuläre Fitness – brachten. Die Studie zeigt jedoch eine Verbesserung der kurzfristigen Trainingsleistung, was wahrscheinlich auf eine erhöhte Muskelpufferkapazität zurückzuführen ist – also die Fähigkeit der Muskeln, die beim Training anfallende Milchsäure zu neutralisieren und damit die Ermüdung hinauszuzögern. Die Forscher testen jedoch nicht, wie lange diese Verbesserung anhält. Alternativ hat das „Living high, train low"-Protokoll, bei dem Athleten in großer Höhe (ob real oder simuliert) leben und in niedrigerer Höhe trainieren, in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. In einer Studie aus dem Jahr 2010 lebten acht 400-Meter-Läufer zehn Tage lang bei simulierter Höhe in einem „Höhenhaus" mit 15,8 % Sauerstoff, was einer Höhe von über 2.100 Metern entspricht. Ihr gesamtes Training absolvierten sie jedoch im Freien auf Meereshöhe. Eine zweite Gruppe von zehn 400-Meter-Läufern lebte und trainierte auf Meereshöhe. Die „Höhenhaus"-Gruppe zeigte Verbesserungen in der 400-Meter-Rennzeit, die Meereshöhen-Gruppe hingegen nicht. Während diese Studien insgesamt auf einen leichten Vorteil des Höhentrainings zur Leistungsverbesserung auf Meereshöhe hinweisen, ist unklar, wie bedeutsam dieser Vorteil ist und wie lange er anhalten wird.
Was diese Studien nicht ansprechen, ist, wie sich das Training in der Höhe im Vergleich zum Training auf Meereshöhe anfühlt. Persönlich war es überraschend schwierig. In den ersten zwei Wochen, in denen ich mich den Cherry-Creek-Trail entlangschleppte, hatte ich das Gefühl, meine Lungen würden explodieren – trotz meines schmerzlich langsamen Tempos. Inzwischen ist dieses Gefühl größtenteils verschwunden, und ich kann beim Laufen einen Rhythmus finden. Allerdings liegt mein Tempo bei über 10 min/Meile, statt meines früheren Meereshöhen-Tempos von etwa 9:15 min/Meile. Ich habe auch festgestellt, dass meine Ausdauer bei langen Läufen deutlich nachgelassen hat. Das kann zumindest entmutigend sein, aber es ist logisch, dass mein nachhaltiges Tempo deutlich langsamer ist, wenn meinem Körper 17 % weniger Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. Dennoch habe ich jetzt etwas mehr Hoffnung, dass sich zehn Wochen Höhentraining beim Marathon auszahlen werden, da ich erst 24 Stunden vor dem Rennen ankommen werde. Zumindest bin ich zuversichtlicher, dass der erhöhte Sauerstoffgehalt in der Luft zu einem leichteren und angenehmeren Lauferlebnis führen wird. Ich werde nach dem 8. Oktober auf jeden Fall ein Update liefern – hoffentlich mit einem strahlenden Rückblick darauf, wie ich mühelos eine glänzende neue Bestzeit mit in die Berge nehmen konnte.