Wenn es um den Zeitpunkt des Trainings geht, hat jeder eine andere Meinung. Aber was sagt die Forschung, und gibt es eine wissenschaftlich bewiesene beste Zeit zum Trainieren?
Egal ob man auf 6-Uhr-Trainingseinheiten schwört oder erst ab mittags ans Fitnessstudio denkt – die beste Zeit zum Trainieren ist seit Jahrzehnten ein viel diskutiertes Thema unter Fitnessbegeisterten. Lesen Sie weiter, um ein klareres Bild davon zu bekommen, ob es besser ist, ein Frühaufsteher zu sein oder bis spät in die Nacht aktiv zu bleiben. Denken Sie daran, vor Beginn eines neuen Trainingsplans einen Arzt zu konsultieren!
Was sind die Vorteile des Morgentrainings?
Morgentraining gilt allgemein als effektiver als Training zu jeder anderen Tageszeit – zumindest in der Wahrnehmung von Laien. Eine gute Nachricht für Frühaufsteher, aber wird diese Behauptung von der Wissenschaft gestützt? Nun, viele Studien unterstützen tatsächlich die Idee, dass Morgentraining effektiver ist als Abendtraining und größere Vorteile in Bezug auf Kalorienaufnahme, Gewichtsverlust und Appetitkontrolle bietet. Forschungen haben außerdem gezeigt, dass frühes Morgentraining – um 7 Uhr morgens im Vergleich zu 13 oder 19 Uhr – die Qualität und Dauer des Schlafs verbessern kann. Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie über Sport und Stoffwechsel zeigt, dass Sport am Morgen vor dem Frühstück dazu beitragen kann, mehr Fett zu verbrennen. Andererseits sollte man wissen, dass Sport auf nüchternen Magen die Energie erheblich reduziert und die Leistung darunter leiden kann, wenn man einen persönlichen Rekord brechen oder sich selbst herausfordern möchte.
Wie sieht es mit Nachmittags- oder Abendtraining aus?
Im Gegensatz dazu schwören viele Menschen auf die Vorteile des Abendtrainings. Bestimmte Studien legen nahe, dass die Aufmerksamkeit am Nachmittag höher und die Reaktionszeiten schneller sind, was darauf hindeutet, dass man aus dem Training mehr herausholen kann, wenn man zu dieser Zeit trainiert. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass der Testosteronspiegel des Körpers abends höher ist als morgens. Da Testosteron eines der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau ist, könnte dies darauf hindeuten, dass es besser ist, später am Tag zu trainieren. Menschen mit sehr vollen Terminkalendern neigen zunehmend dazu, spät abends ins Fitnessstudio zu gehen. Einige Studien legen nahe, dass Sport später am Tag die Intensität steigern und dabei helfen kann, die Muskeln effektiver zu definieren – doch das Bild ist nicht durchweg positiv. Körperliche Aktivität hat zwar generell einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität – weitere Informationen liefert diese Studie von Withings –, aber es gab einige Debatten über die Auswirkungen von spätem Sport auf den Schlafrhythmus. Während manche Menschen argumentieren, dass spätes Training den Schlaf tatsächlich verbessern kann, behaupten andere, dass es einen wachhält. Wir haben Dr. Chris Winter, Autor von The Sleep Solution, um seine Meinung dazu gebeten. Er sagt: „Sport ist essenziell für erholsamen Schlaf, und in der aktuellen Pandemie halte ich es für wichtiger denn je, aktiv zu bleiben und die eigene Schlafenszeit zu schützen. Sport sendet ein starkes Signal für Wachheit und die Steuerung des zirkadianen Rhythmus. Er ist außerdem ein unverzichtbarer Stressabbau – und davon gibt es gerade mehr als genug!" Doch wann sollte man Sport treiben? Dr. Winter scheint eher auf der Seite der Frühaufsteher zu stehen – oder zumindest nicht auf der Seite der Cardio-Nachtschwärmer –, wenn er sagt: „Sport ist wichtig, aber kurz vor dem Schlafengehen damit anzufangen, kann es einem manchmal erschweren, schnell einzuschlafen."
Morgentraining vs. Abendtraining: Was ist das Fazit?
Offensichtlich gibt es sowohl beim Morgen- als auch beim Abendtraining positive Aspekte. Daher sollten wir einen anderen Ansatz verfolgen. Anstatt eine bestimmte Tageszeit als die beste für Sport anzusehen, ist Konsistenz wahrscheinlich der wichtigste Faktor. Indem man zu einer Tageszeit trainiert, mit der man sich wohlfühlt, kann man eine Routine aufbauen, an der man festhalten kann. Auf lange Sicht ist das das Beste für die eigene Gesundheit. Schließlich ist der Unterschied zwischen Morgen- und Abendtraining minimal im Vergleich zum Unterschied zwischen regelmäßigem Training und gar keinem Training.
Fazit: Das Wichtigste ist, dass man Sport treibt – nicht unbedingt zu einer bestimmten Tageszeit. Ob man es vorzieht, in der Morgendämmerung aufzustehen, oder einen kurzen Stopp im Fitnessstudio auf dem Heimweg von der Arbeit genießt – regelmäßiges Training ist der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen.