Entdecken Sie die vielfältigen physiologischen und psychologischen Vorteile dieser medizinisch empfohlenen Technik.
Herzkohärenz ist eine Atemtechnik, die Biofeedback nutzt – also Echtzeit-Informationen von elektrischen Sensoren, die an Ihrem Körper angebracht sind –, um Ihnen zu helfen, die Herzratenvariabilität (HRV) zu kontrollieren. Diese Technik verwendet im Wesentlichen einen Bildschirm, um den Teilnehmern zu zeigen, wie verlangsamtes und bewusstes Atmen den Abstand zwischen den Herzschlägen gleichmäßiger machen kann (wenn auch niemals identisch). Der Effekt dieser Übung ist das, was man erwarten würde, wenn man über Atemübungen liest: Entspannung. Vielleicht jedoch noch wichtiger für Menschen, die gerade erst ihre Reise zu besserem Atmen beginnen: Das Bewusstsein, das durch das Sehen von Biofeedback entsteht, kann den visuellen Beweis liefern, der nötig ist, um an die Kraft zu glauben, bewusst Zeit in eine sonst unbewusste Handlung zu investieren.
Sie haben wirklich Nerven
Tatsächlich! Dabei nutzt die Herzkohärenz zwei Nervenstränge, die Teil der automatischen Körperfunktionen des autonomen Nervensystems sind: das sympathische und das parasympathische System. Das sympathische System ermöglicht es dem Körper, sich zu verteidigen gegen äußere Einflüsse, während das parasympathische System die Entspannung fördert. Wenn beispielsweise ein Löwe auf Sie zurennt, aktiviert das sympathische System alle „Kampf-oder-Flucht"-Reaktionen in Ihrem Körper. Wenn Sie jedoch nicht vor dem Tod fliehen, sondern gerade das Wohlgefühl nach einer köstlichen Mahlzeit genießen, leiten die parasympathischen Nerven Prozesse wie die Verdauung ein. Das ergibt Sinn, oder? Warum sollte Ihr Körper Energie für die Verdauung eines Truthahns aufwenden, während er vor einem Löwen flieht? Stellen Sie sich nun vor, Ihr sympathischer Nerv wird auch in einer Situation aktiviert, in der keine Gefahr besteht. Für manche von uns kann das einfach der Stress durch zu viel Arbeit, zu wenig Zeit oder andere Folgen des modernen Lebens sein. Für andere kann das Überleben traumatischer Erlebnisse – darunter Krieg und Missbrauch – zu einer Überaktivierung des sympathischen und einer Unternutzung des parasympathischen Systems führen. Herzkohärenz zielt dann auf ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Nervensystemen ab, sodass eine Person weder ein Nervenbündel ist noch völlig unempfindlich gegenüber Gefahr. Die Art und Weise, wie man atmet, beeinflusst, welche Nerven aktiviert werden. Das Einatmen stimuliert das sympathische System, und das Ausatmen aktiviert das parasympathische System. Die Idee der Herzkohärenz besteht darin, eine Herzratenvariabilität zu erzeugen, die ein Gleichgewicht zwischen Einatmen und Ausatmen fördert: Das Ergebnis dieses Gleichgewichts führt dann zu den positiven Vorteilen dieses bewussten Atemgewahrseins.
Die Vorteile der Herzkohärenz
Die Vorteile der Herzkohärenz sind zahlreich – sowohl für den Geist als auch für den Körper.Psychologische Vorteile:
- Senkung von Cortisol, dem Stresshormon
- Verbesserung der Stimmung durch die Produktion von Oxytocin, Dopamin und Serotonin (die dabei helfen, Angst und Depressionen zu bekämpfen)
- Besseres Management und Beruhigung von Emotionen
- Verbesserung der Resilienz
- Geistige Klarheit, strategisches Distanzieren von Problemen, um sie zu beobachten, Loslassen
- Zunahme von Alpha-Gehirnwellen (verbesserte Konzentration)
Physiologische Vorteile:
- Anstieg des DHEA-Spiegels, eines Hormons, das den Alterungsprozess verlangsamt.
- Reduktion von schlechtem Cholesterin und Bauchfett
- Senkung von Bluthochdruck und kardiovaskulärem Risiko
- Besseres Management des Blutzuckerspiegels und Verbesserung bei Diabetes
- Bessere körperliche Erholung nach einer Anstrengung oder einem Schock
- Stärkung des Immunsystems
- Größere Schmerzresistenz
- Verbesserung von Asthma und Lungenkapazität
Wie man Herzkoheränz praktiziert
Die häufigste Herzkoheränz-Übung ist die 365-Regel: 3-mal täglich, 6 Atemzüge pro Minute über 5 Minuten (ein Atemzug alle 10 Sekunden).
- Starten Sie eine Stoppuhr und atmen Sie dann 5 Minuten lang
- 5 Sekunden einatmen
- In den nächsten 5 Sekunden ausatmen
Versuchen Sie, sehr tief zu atmen, indem Sie beim Einatmen Ihren Bauch aufblähen und beim Ausatmen wieder einziehen. Folgen Sie unseren Tipps für gutes Atmen für noch mehr Effizienz. Sie können Herzkohärenz überall und in jeder Position üben: zu Hause, im Nahverkehr, im Büro, im Stehen, im Sitzen oder im Liegen! Es liegt an Ihnen, herauszufinden, was am besten zu Ihnen passt. Withings ScanWatch verfügt über eine „Breathe"-Funktion, mit der Sie diese Art von konzentriertem Atmen einfach und jederzeit üben können. Um sie zu aktivieren, gehen Sie zu Geräte> ScanWatch> Bildschirmanpassung und aktivieren Sie „Breathe". Wählen Sie dann den Modus „Breathe" aus dem Menü Ihrer Uhr, kalibrieren Sie die gewünschte Anzahl von Atemzügen pro Minute und folgen Sie den Anweisungen. Beobachten Sie die Auswirkungen auf Ihre Herzfrequenz und kommen Sie so Schritt für Schritt einem gesünderen Leben näher – einen Atemzug nach dem anderen. Wie ist das bei Ihnen? Praktizieren Sie Herzkohärenz? Hat Ihnen ein Arzt dazu geraten? Teilen Sie uns Ihr Feedback auf unseren sozialen Netzwerken Facebook, Instagram und Twitter.