Haben Sie Schwierigkeiten einzuschlafen (oder durchzuschlafen)? Wir haben einen auf Schlaf spezialisierten Arzt um seine besten Tipps für eine erholsame Nacht gebeten.
Wenn Sie Schlafprobleme haben, können kleine Änderungen an Ihrer Schlafroutine einen großen Unterschied machen. Wir haben mit dem Kardiologen und Schlafmediziner Professor Pierre Escourrou, der einen Doktortitel in humaner kardiopulmonaler Physiologie besitzt, darüber gesprochen, wie Sie das Beste aus Ihrer Nacht herausholen können. Escourrou, der ehemalige Leiter des Zentrums für Schlafmedizin am Béclère-Krankenhaus, ist für das Interuniversitäre Diplom für Schlafmedizin verantwortlich und praktiziert derzeit am Interdisziplinären Schlafzentrum in Paris.
Tipp Nr. 1: Hören Sie auf Ihren Körper, einschließlich der Signale, die Melatonin – das Schlafhormon – sendet.
Sie sollten nicht länger als 20 bis 30 Minuten brauchen, um einzuschlafen. Wenn Sie nach dieser Zeit noch wach sind, stehen Sie auf und lesen Sie oder schauen Sie fern. Es ist wichtiger, 5 Stunden lang gut zu schlafen als 8 Stunden lang schlecht. Wenn Sie jedoch Müdigkeit spüren, versuchen Sie nicht, wach zu bleiben – gehen Sie ins Bett.
Tipp Nr. 2: Etablieren Sie ein Schlafritual.
Wenn Sie ein „Ritual" oder Gewohnheiten haben, bevor Sie schlafen gehen, ändern Sie diese nicht – auch nicht, wenn Sie spät ins Bett gehen. Diese Gewohnheiten helfen Ihrem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten, indem sie ihm signalisieren, dass Sie schlafen gehen.
Tipp Nr. 3: Die Temperatur in Ihrem Zimmer sollte moderat sein.
Die ideale Temperatur für eine gute Nachtruhe liegt bei 18 °C, da Ihr Körper sich abkühlen muss, um einzuschlafen. Es ist auch wichtig, Ihr Zimmer vor dem Einschlafen zu lüften. Frische Luft ermöglicht es Ihnen, in der Nacht besser zu atmen.
Tipp Nr. 4: Vermeiden Sie heiße Duschen vor dem Schlafengehen.
Nehmen Sie kein heißes Bad und keine heiße Dusche vor dem Schlafengehen. Dies erhöht Ihre Körpertemperatur und verzögert das Einschlafen.
Tipp Nr. 5: Schalten Sie vor dem Schlafengehen Licht und Lärm aus.
Lärm und Licht können Ihren Schlaf stören oder Sie am Einschlafen hindern. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von Außenlärm und -licht abschirmen, sowie von Licht anderer Quellen, wie z. B. den Standby-Lichtern Ihrer elektronischen Geräte.
Tipp Nr. 6: Vermeiden Sie es, beim Abendessen zu viel zu essen.
Essen Sie nicht zu viel, bevor Sie einschlafen. Mahlzeiten mit besonders viel Fleisch können die Wachheit erhöhen, sodass Sie mitten in der Nacht aufwachen könnten. Andererseits können bestimmte Lebensmittel das Einschlafen fördern: Trinken Sie vor dem Schlafengehen einen warmen Kräutertee oder ein Glas warme Milch.
Tipp Nr. 7: Bleiben Sie tagsüber aktiv.
Körperliche Aktivität tagsüber hilft Ihnen, besser zu schlafen. Achten Sie jedoch darauf, zwischen Ihrer letzten körperlichen Aktivität und der Schlafenszeit einen Abstand von 4 Stunden einzuhalten – andernfalls riskieren Sie, Ihren Schlaf zu stören.
Tipp Nr. 8: Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein.
Versuchen Sie, regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten einzuhalten, da dies Ihren Körper in eine Routine versetzt und Sie besser schlafen werden.
Tipp Nr. 9: Wachen Sie im Licht auf.
Die Exposition gegenüber natürlichem oder künstlichem Licht fördert die Wachheit. Öffnen Sie die Jalousien oder verwenden Sie einen Lichtwecker, um sanft aufzuwachen. Genießen Sie jeden Morgen mindestens eine halbe Stunde Tageslicht im Freien.
Tipp Nr. 10: Strecken Sie sich beim Aufwachen.
Wenn Sie aufwachen, wärmen Sie sich auf. Der Körper kühlt sich in der Nacht ab und muss sich aufwärmen, um richtig wach zu werden. Strecken Sie sich, schütteln Sie sich und nehmen Sie eine Dusche oder trinken Sie etwas Heißes.
Wenn Sie also Schwierigkeiten haben einzuschlafen – oder durchzuschlafen –, erwägen Sie, einige Änderungen an Ihrer abendlichen Routine vorzunehmen. Diese könnten den entscheidenden Unterschied machen.