Die Körperzusammensetzung - woraus besteht Ihr Körper?

Die Körperzusammensetzung beschreibt die Elemente, aus denen Ihr Körper besteht. Dazu gehören Fettmasse, Muskelmasse, Knochen, Wasser und je nach Definition auch andere Flüssigkeiten, Gase sowie Säuren. Zu verstehen, wie diese Kernelemente in Ihrem Körper verteilt sind, hilft Ihnen, den Zustand Ihrer allgemeinen Gesundheit zu bewerten.

Körperzusammensetzung

Die Körperzusammensetzung bietet ein genaueres Gesamtbild Ihrer Gesundheit im Vergleich zu anderen Berechnungen wie BMI (Body-Mass-Index) oder Körperfettanteil, die Faktoren wie die fettfreie Muskelmasse nicht berücksichtigen. Auch kann sich der Anteil an Muskel-, Fett- und Knochenmasse von Tag zu Tag aus verschiedenen Gründen ändern.

Wenn Sie zum Beispiel versuchen, ihr Gewicht zu reduzieren, kann all die sportliche Betätigung zu einer Zunahme der fettfreien Muskelmasse führen - was bedeutet, dass Ihr Gewicht auf der Waage möglicherweise unverändert bleibt oder sogar steigt, obwohl Sie eine positive Veränderung für Ihre Gesundheit vornehmen.

Erfahren Sie mehr über die Körperzusammensetzung und ihre Berechnung, wie sie sich auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt und welche möglichen Risiken mit einer ungesunden Körperzusammensetzung verbunden sind.

Was ist die Körperzusammensetzung?
Wie wird die Körperzusammensetzung ermittelt?
Wie sieht eine gesunde Körperzusammensetzung aus?
Welche Faktoren bestimmen die Körperzusammensetzung?
Welche Risiken bestehen, wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung nicht kennen?
Wie können Sie Ihre Körperzusammensetzung verbessern?

Was ist die Körperzusammensetzung?

Der Begriff „Körperzusammensetzung“ beschreibt in der Regel den prozentualen Anteil an Fett-, Knochen- und Muskelmasse in Ihrem Körper.
Da das Gewicht allein kein guter Indikator für Ihre Gesundheit ist, wurde der Begriff „Körperzusammensetzung“ aus der Chemie geliehen, deren Interpretation sich auf die molekulare Verteilung im menschlichen Körper konzentriert, um die Menge an Proteinen, Lipiden, Kohlenhydraten und anderen Elementen zu differenzieren.

„Von der Empfängnis bis ins hohe Alter verändert sich die Körperzusammensetzung stetig - und zwar auf atomarer, molekularer, zellulärer, Gewebe- und Ganzkörperebene.“

Quelle: Food and Ageing Population, ein renommiertes Werk über die Wissenschaft vom menschlichen Körper.

Bei Erwachsenen und Kindern ist die Körperzusammensetzung als geeignete Metrik zur Bewertung vieler gesundheitlicher Auswirkungen anerkannt.

Vergleich von zwei Personen mit gleichem Gewicht und unterschiedlicher Körperzusammensetzung

Muskeln sind dichter als Fett. Wenn wir zwei Personen vergleichen, die nach den BMI-Normen als „fettleibig“ eingestuft werden, mit der gleichen Größe, dem gleichen Gewicht und dem gleichen Alter, so kann ihre Körperzusammensetzung drastisch unterschiedlich ausfallen.

Im Gegensatz zum Body-Mass-Index (BMI), der Ihren Gewichtsbereich (als Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht oder Adipositas) nur auf der Grundlage Ihres Gewichts und Ihrer Größe berechnet, berücksichtigt die Körperzusammensetzung die verschiedenen Elemente, aus denen Ihr Körper besteht.

Wie wird die Körperzusammensetzung berechnet?

Obwohl es unmöglich ist, Roh-Messdaten zu liefern, kann die Körperzusammensetzung mit einer Reihe verschiedener Methoden geschätzt werden.

Im klinischen Umfeld wären das Untersuchungen wie die Doppelröntgenabsorptiometrie (DXA), bei der Röntgenstrahlen unterschiedlicher Intensität durch den Körper einer Person geleitet werden, und die Magnetresonanztomographie (MRT), eine bildgebende Technik, die das Fettvolumen in Ihrem Körper abschätzt.

Eine beliebte und zu Hause gängige Methode ist die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), bei der ein elektrischer Strom mit niedriger Spannung über Elektroden durch den Körper fließt. Für diese Methode eignen sich BIA-Waagen: sie sind die am häufigsten verwendeten Geräte zur Bewertung der Körperzusammensetzung im Heimgebrauch.

Da sich die Körperzusammensetzung stetig ändert, sollten die Messungen immer mit der gleichen Methode vorgenommen werden.

Obwohl DXA-Scans einen höheren Genauigkeitsgrad haben, ist der Nutzen groß, die Körperzusammensetzung über andere, kostengünstigere Methoden wie die bioelektrische Impedanz regelmäßig zu überprüfen, um Veränderungen im Muskelaufbau oder Fettabbau zu verfolgen.

Wie sieht eine gesunde Körperzusammensetzung aus?

Im Gegensatz zum Gewicht sollte Ihre Körperzusammensetzung nicht als eigenständiger Messwert interpretiert werden, sondern im Zusammenhang mit Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und Ihrem Stoffwechsel.

Per Definition umfasst eine gesunde Körperzusammensetzung einen geringen Anteil an Körperfett sowie einen höheren Anteil an fettfreier Masse.

Abbildung: eine gesunde Körperzusammensetzung im Verhältnis bei einem Mann und bei einer Frau

Obwohl Ihr Körper eine gewisse Menge an Körperfett zur Aufrechterhaltung der Organfunktionen benötigt, ist ein niedrigerer Körperfettanteil in der Regel ein Zeichen für eine gute Gesundheit.

Anhand der Tabellen des American Council on Exercise ist es einfach, zu verstehen, was ein gesunder Körperfettanteil ist.

Um zu wissen, wie viel Muskelmasse man haben sollte, ist es wichtig, die 3 Muskelarten des menschlichen Körpers zu unterscheiden: Herzmuskulatur, glatte Muskulatur und Skelettmuskulatur. Unsere Aktivitäten können nur die Entwicklung der Skelettmuskelmasse beeinflussen, die Entwicklung der beiden anderen Muskelarten können wir nicht kontrollieren.

Eine Forschungsarbeit über die Bedeutung der Skelettmuskelkraft für ein gesundes Altern deutet darauf hin, dass die Muskelmasse mit zunehmenden Alter auf natürliche Weise abnimmt, ein Phänomen, das als Sarkopenie bezeichnet wird.

„In Verbindung mit dem Verlust der Kapazität zur Krafterzeugung gibt es eine deutliche Verringerung der Gesamtmuskelmasse, mit einer Rate von ~4,7 % Höchstmasse/Jahrzehnt bei Männern und ~3,7 % Höchstmasse/Jahrzehnt bei Frauen.“

Hinweis: Bei der Schätzung mit einem Impedanzmessgerät umfasst "Muskelmasse" in der Regel Skelettmuskeln, glatte Muskeln und das in diesen Muskeln enthaltene Wasser. Normale Bereiche des Gesamtkörperwassers:

Alter 20-39: 75 - 89 % bei Männern und 63 - 75,5 % bei Frauen
Alter 50-59: 73 - 86 % bei Männern und 62 - 73,5 % bei Frauen
Alter 60-79: 70 - 84 % bei Männern und 60 - 72,5 % bei Frauen

Genügend Muskelmasse zu haben ist für eine gute Gesundheit notwendig, da sie Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, einen Schutz gegen bestimmte chronische Krankheiten wie Diabetes aufzubauen und Ihre allgemeine Stoffwechselrate zu verbessern.

Welche Faktoren bestimmen die Körperzusammensetzung?

Die Körperzusammensetzung wird durch bestimmte Faktoren beeinflusst. Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung langfristig verfolgen, einschließlich der Knochen- und Muskelmasse, können Sie mit Ihrem Arzt richtige Entscheidungen für Ihre Gesundheit treffen. Zu den wichtigsten Faktoren, die einen Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung haben, zählen:

Alter

„Im Allgemeinen nimmt beim Menschen mit zunehmendem Alter der prozentuale Anteil des Körperfetts zu, während die magere Masse und die Knochenmineraldichte abnehmen. Darüber hinaus verteilt sich die Zunahme der Fettmasse (FM) spezifischer in der Bauchregion, einem Bereich, der mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht wird.“

Die Änderung der Körperzusammensetzung mit zunehmenden Alter: Die Ursache oder das Ergebnis von Veränderungen des Stoffwechsels und der Oxidation der Makronährstoffe?

Geschlecht

Von Natur aus haben - und brauchen - Frauen mehr Körperfett als Männer. Was die Art des Körperfetts betrifft, so haben sie in der Regel weniger viszerales Fett, dafür aber mehr subkutanes Fett, das um die Hüften und Oberschenkel herum gespeichert wird. Veränderungen in der Fettmasse treten typischerweise nach der Pubertät auf.

Genetik

Viele groß angelegte Studien haben verschiedene Arten von genetischen Faktoren identifiziert, die die Körperfettverteilung beeinflussen. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit dem Titel „Genomweite Assoziationsstudie zur Körperfettverteilung identifiziert Adipositas-Loci und geschlechtsspezifische, genetische Effekte“ fand „98 unabhängige genetische Signale, die mit der Körperfettverteilung assoziiert sind, wie sie durch die BIA bestimmt werden, von denen 29 bisher nicht mit einem adipositasbezogenen Phänotyp assoziiert wurden.“

Nahrungs -aufnahme

Die Ernährung und insbesondere die Menge an Kalorien, die Sie zu sich nehmen, kann die Körperzusammensetzung über die Zeit erheblich verändern (vor allem in Verbindung mit körperlicher Aktivität). Die Bedeutung von Proteinen für den Muskelaufbau ist vielfach belegt.

Schilddrüsen- hormone

Nach den im Fachjournal Clinical Endocrinology veröffentlichten Studienergebnissen „spielen Schilddrüsenhormone eine entscheidende Rolle bei der Steuerung der Energiehomöostase und Thermogenese und können daher die Körperzusammensetzung beeinflussen.“ Menschen mit einer Schilddrüsenfunktionsstörung haben möglicherweise größere Schwierigkeiten, ihr Körpergewicht zu steuern.

Wachstums- hormone

Das Wachstumshormon ist dafür bekannt, dass es den Energieaufwand erhöht. Menschen mit Stoffwechselstörungen, die an einem Wachstumshormon-Mangel leiden, haben mehr Schwierigkeiten bei der Kalorienverbrennung, was zu einer stärkeren viszeralen Adipositas führen kann.

Steroidhormone

Bei Frauen spielen Cortisol sowie Östrogen und Progesteron eine wichtige Rolle bei der Fettverteilung. Frauen mit einem guten Hormonhaushalt können ihre Körperzusammensetzung leichter steuern. Bei Männern haben Studien gezeigt, dass ein niedriger Testosteronspiegel mit einem erhöhten Körperfettanteil einhergeht.

Körperliche Betätigung

Bewegung ist unerlässlich für eine gesunde Körperzusammensetzung. Wenn Sie Sport treiben, entwickeln sich Ihre Muskeln: Sie wachsen und werden stärker. Bewegungsarmut hingegen beschleunigt die Fettablagerung und kann zu Übergewicht führen.

Schlafen

Genügend Schlaf kann Ihre Stoffwechselrate erhöhen - ein Schlüsselfaktor zur Verbrennung von Kalorien. Obwohl bekannt ist, dass unzureichender Schlaf oder unregelmäßige Schlafmuster den Gesundheitszustand nachhaltig beeinflussen, ist immer noch unklar, wie sich schlechter Schlaf negativ auf Ihre Körperzusammensetzung auswirkt.

Alkoholkonsum

Genau wie Kohlenhydrate unterdrückt Alkohol die Fettoxidation. Mit anderen Worten, er reduziert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Es ist jedoch bekannt, dass nur 3-5% des Alkohols in Körperfett umgewandelt werden können.

Welche Risiken bestehen, wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung nicht kennen?

Schlanke oder dünne Menschen werden oft als gesund angesehen. Der Trendbegriff „skinny fat“ beschreibt tatsächlich einen Zustand, in dem sich die Menschen für gesund halten, da ihr BMI normal erscheint, aber in Wirklichkeit neigen sie dazu, nicht genügend Muskelmasse und zu viel Körperfett zu haben. Ein hoher Körperfettanteil kann für die Gesundheit gefährlich sein, da es die Insulinresistenz (die zu Typ-2-Diabetes führen kann) und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

„Der Körperfettanteil kann ein nützlicher Risiko-Prädiktor sein, insbesondere bei stoffwechselbedingt fettleibigen, normalgewichtigen Personen.“

Quelle: Korrelation zwischen Körperzusammensetzung und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom.

Auch andere Veränderungen in der Körperzusammensetzung können sich auf Ihre Gesundheit auswirken. Wenn Sie beispielsweise mit zunehmendem Alter eine Abnahme der Knochenmasse feststellen, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden. Nur wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung kennen, können Sie Veränderungen und Entwicklungen verfolgen und Ihrem Arzt mitteilen.

Wie können Sie Ihre Körperzusammensetzung verbessern?

Mit Sport! Körperliche Aktivität trägt dazu bei, den Anteil Ihrer fettfreien Muskelmasse zu vergrößern, was nachweislich eine Reihe an gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt, wie z.B. im Kampf gegen Fettleibigkeit und im Schutz vor Diabetes und Insulinresistenz.

In einem in 2017 erschienenen Bericht in Advances in Nutrition wurde festgestellt, dass Ausdauer- und Widerstandsübungen helfen, die Muskelmasse bei einer Gewichtsabnahme zu erhalten, und dass Widerstandstraining zu einer Stärkung der Muskelkraft führt.

Sportliche Betätigung hilft Ihnen auch, eine gesunde Knochendichte zu bewahren.

Unsere Knochen verschlechtern sich mit zunehmendem Alter und die Knochenbildung verringert sich sogar. Dies kann zu Osteoporose führen, die das Risiko gefährlicher Stürze und Frakturen erhöhen kann.

Ein Bericht in Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease über Vorteile von körperlicher Bewegung zitiert Studien, die zeigen, dass Aktivität die Knochendichte verbessern und sogar drohenden Knochenverlust bei Frauen vermindern kann.

Überschüssiges (Speicher-)Fett zu reduzieren, insbesondere im Bauchbereich, sollte ein primäres Ziel für eine gesündere Körperzusammensetzung sein.