💡 簡而言之：
- 身體組成是指將您的身體分解為脂肪質量、肌肉質量、骨質量和體內水分。與單純的體重相比，它能提供更完整的健康狀況描述。
- 影響身體組成的因素有很多：年齡、性別、遺傳決定因素、飲食、激素、體能活動、睡眠習慣和飲酒。
- 身體組成可透過多種方法測量：臨床環境中的DXA和MRI，或居家透過連網體重秤進行生物電阻抗分析（BIA）。
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相較於其他計算方式（如BMI或體脂肪百分比），身體組成能為您提供更準確的整體健康狀況，因為其他方式未考量瘦肌肉質量等因素。您的肌肉、脂肪和骨質量可能每天因各種原因而有所變化。
例如，如果您正在進行減重計畫，大量運動可能導致瘦肌肉質量增加——這意味著體重秤上的數字可能不會下降，甚至可能增加，即使您正在為健康做出積極的改變。
了解您的身體組成及其計算方式、它如何影響您的整體健康，以及不健康的身體組成所帶來的潛在風險。
什麼是身體組成？
「身體組成」一詞通常描述您身體中脂肪、骨骼和肌肉質量的百分比。
由於體重本身可能無法準確反映健康狀況，「身體組成」一詞主要用於體能健康領域，它借鑒自身體組成的化學解釋，著重於人體的分子分布，以區分蛋白質、脂質、碳水化合物和其他元素的含量。
「從受孕到老年，身體組成不斷變化，且在原子、分子、細胞、組織和整體層面上都在持續改變。」
資料來源：《Food and Ageing Population》，一部關於人體科學的著名著作。
在成人和兒童中，身體組成已被認可為評估多種健康結果的適當指標。
與體質指數（BMI）不同，BMI僅根據您的體重和身高計算您的體重範圍（體重不足、正常體重、過重或肥胖），而身體組成則考量了構成您身體的各種成分。
肌肉比脂肪密度更高。當我們比較兩位依據BMI標準被歸類為「肥胖」、但體型、體重和年齡相同的人時，他們的身體組成可能仍然大相逕庭。
測量身體組成的最佳方法是什麼？
雖然無法直接提供原始測量數據，但身體組成可透過多種不同方法進行估算。
在臨床環境中，檢測方法可能包括雙能量X光吸收測量法（DEXA），即以不同強度的X光束穿透人體，以及磁振造影（MRI），一種估算體內脂肪體積的影像技術。
一種在家中常用的方法是生物電阻抗分析法（BIA），即低壓電流透過電極在體內循環。BIA體重秤是居家透過生物電阻抗分析法評估身體組成最廣泛使用的方式。
由於您的身體組成不斷變化，隨時間使用相同的測量方法也很重要。
雖然DEXA掃描具有較高的準確性，但透過生物電阻抗等較經濟實惠的方法定期檢查身體組成，以追蹤肌肉增長或脂肪減少，仍然非常有用。
什麼是健康的身體組成？
與體重不同，您的身體組成不應被解讀為獨立數值，因為它必須結合您的性別、年齡和代謝狀況來考量。
根據定義，健康的身體組成包括較低比例的體脂肪，以及較高比例的去脂體重。
圖示：以男女身體比例表示的健康身體組成
雖然您的身體需要一定量的體脂肪來維持器官功能，但較低的體脂肪百分比通常是健康的象徵。
話雖如此，美國運動委員會的圖表可以幫助您更好地了解什麼是健康的體脂肪百分比。
要了解您應有多少肌肉質量，區分人體中三種肌肉類型非常重要：心肌、平滑肌和骨骼肌。我們的活動只能影響骨骼肌的發展，另外兩種肌肉的發展是無法控制的。
一篇關於骨骼肌對健康老齡化之重要性的研究報告指出，肌肉質量會隨年齡自然下降，這一現象稱為肌少症。
「伴隨著產力能力的喪失，總肌肉質量明顯減少，男性每十年減少約4.7%的峰值肌肉質量，女性每十年減少約3.7%。」
注意：透過生物電阻抗測量時，「肌肉質量」通常包括骨骼肌、平滑肌及這些肌肉中所含的水分。總體水（TBW）的正常範圍：
20至39歲：男性75至89%，女性63至75.5%。
40至59歲：男性73至86%，女性62至73.5%。
60至79歲：男性70至84%，女性60至72.5%。
保持充足的肌肉質量對健康至關重要，因為它有助於燃燒更多熱量、對糖尿病等某些慢性疾病提供防護，並改善整體代謝率。
哪些因素決定您的身體組成？
許多因素都可能影響您的身體組成水平，隨時間追蹤您的身體組成（包括骨質量和肌肉質量）可以幫助您和您的醫療提供者為您的健康做出正確決策。在影響身體組成的主要因素中，我們列舉：
年齡
「一般而言，隨著個體年齡增長，體脂肪百分比會增加，而瘦體重和骨礦物質密度則會下降。此外，脂肪質量（FM）的增加更集中分布於腹部區域，而該區域與心血管疾病和糖尿病有關。」
性別
女性天生擁有且需要比男性更多的體脂肪。就體脂肪類型而言，女性通常內臟脂肪較少，但皮下脂肪較多，且主要儲存在臀部和大腿。脂肪質量的變化通常在青春期後出現。
遺傳決定因素
許多大規模研究已發現影響體脂肪分布的不同遺傳因素類型。一項近期研究，題為「體脂肪分布的全基因組關聯研究：發現肥胖基因位點及性別特異性遺傳效應"，發現「98個獨立遺傳信號與體脂肪分布相關（由生物電阻抗分析法測定），其中29個此前從未與任何肥胖相關表現型有過關聯。」
飲食攝取
營養，尤其是攝取的熱量，可能會隨時間（以及與體能活動相結合時）顯著改變身體組成。對於希望增加肌肉的人而言，蛋白質的重要性已被廣泛認可。
甲狀腺激素
根據發表於《Clinical Endocrinology》的研究結果，「甲狀腺激素在控制能量穩態和產熱方面發揮關鍵作用，因此可能影響身體組成。」甲狀腺功能異常的人在控制體重方面可能更為困難。
生長激素
生長激素（GH）已知能增加能量消耗。患有代謝紊亂且有生長激素缺乏症的人，在燃燒熱量方面會更加困難，這可能導致更多的內臟脂肪堆積。
類固醇激素
在女性中，皮質醇以及雌激素和黃體素在脂肪分布中扮演重要角色。荷爾蒙平衡良好的女性，在控制身體組成方面會更為容易。在男性中，研究顯示較低的睪固酮水平與體脂肪增加有關。
體能活動
運動是達到健康身體組成的關鍵。當您運動時，肌肉會得到鍛鍊：變得更發達、更強壯。相反地，久坐行為會加速脂肪堆積，並可能導致肥胖。
睡眠習慣
充足的睡眠可以提升您的代謝率，這對燃燒熱量至關重要。另一方面，儘管睡眠不足或不規律的睡眠模式對個人健康狀況有重大影響，睡眠品質不佳如何對身體組成產生負面影響目前仍不明確。
飲酒
就像碳水化合物一樣，酒精會抑制脂肪氧化。換言之，它會降低您身體燃燒脂肪供能的能力。然而，目前普遍認為只有3至5%的酒精能夠轉化為體脂肪。
不了解自己的身體組成有哪些風險？
外表偏瘦的人往往被認為是健康的。流行詞彙「瘦胖子」實際上描述了一種狀況：人們因為BMI看似正常而以為自己健康，但實際上他們的肌肉質量不足且體脂肪過多。體脂肪過多對健康有害，因為它會增加胰島素阻抗（可能導致第二型糖尿病）以及心血管疾病的風險。
其他身體組成的變化也可能影響您的健康——例如，若您發現隨年齡增長骨質量下降，您可能需要諮詢醫生。因此，了解自己的身體組成，並追蹤變化和趨勢以便與您的醫療提供者分享，是非常重要的。
"體脂肪百分比可能是評估風險的有用預測指標，尤其適用於代謝性肥胖但體重正常的個體"。
如何改善您的身體組成？
簡短回答：運動！體能活動有助於增加瘦肌肉質量，已被證明有多項健康益處，包括對抗肥胖及預防糖尿病和胰島素阻抗。
2017年發表於《Advances in Nutrition》的一篇綜述指出，耐力訓練和阻力訓練有助於在減重過程中保持肌肉質量，且阻力訓練有助於提升肌力。運動也有助於維持健康的骨質量水平。我們的骨骼隨著年齡增長趨於退化，骨骼形成也會減少，這可能導致骨質疏鬆症，進而增加危險跌倒和骨折的風險。
《Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease》的一篇報告指出體能運動有所助益，引用的研究顯示活動可改善骨質量，甚至可預防女性骨質流失。您可能還需要減少多餘的（儲存性）脂肪，尤其是腹部脂肪。
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