減重目標：如何設定切實可行的目標
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體重目標背後的科學
根據研究，即使減掉多餘體重的 10%，也能顯著改善您的健康狀況。然而，設定體重目標可能比聽起來更複雜。
體重往往與一個人的自尊心息息相關，設定體重目標的心理因素不可忽視。2011 年的一項研究《預期情緒與體重目標追求中的努力分配》（"Anticipated emotions and effort allocation in weight goal striving"）指出：
「與預測一致，我們發現，對未達成目標的負面預期情緒會導致付出更多努力，但前提是人們認為自己與目標相距較近。」
打算減重的人通常是指減少體脂肪——但同樣重要的是，除了體重之外，還應考慮身體組成及其他可能影響整體健康的因素。
學習如何設定真正能實現的體重目標，以改善您的健康。運用一些建議，以 SMART 方式推進您的減重旅程，並維持目標體重。
為什麼要設定目標體重？
設定切實際的體重目標，有助於您在減少多餘體脂肪時，兼顧短期計劃與整體大局。
我們常常設定過大、不切實際的目標——在 2001 年的一項研究中，賓夕法尼亞大學的研究人員發現，肥胖患者設定了最不切實際的體重目標，且往往在未能達成時感到最失望。
然而，我們發現，有設定目標體重的 Withings 用戶，減掉的體重比未設定目標體重的用戶更多。設定目標體重確實是更快取得更好成果的方式。
最後，設定切實際的體重目標也是追蹤代謝如何對生活方式改變做出反應的一種方式，無論這些改變是有意為之還是無意發生的。
這類洞察有助於防止您加入看似好得令人難以置信的計劃。將自己的目標體重與這些承諾進行比較，有助於節省開支。
BMI 與罹患 2 型糖尿病風險之間的關係。資料來源：國際糖尿病聯盟
如上圖所示，較高的身體質量指數（BMI）與男性及女性罹患 2 型糖尿病之間存在密切關係。透過設定體重目標，您可以積極對抗多種慢性疾病。
對如何減重進行策略性思考，並制定可管理的計劃，有助於為您的成功奠定基礎。
設定體重目標有效嗎？
有效！2016 年發表於《人類營養與飲食學期刊》（Journal of Human Nutrition and Dietetics）的一項研究發現，設定目標能帶來更大的長期減重效果。研究人員指出：「儘管肥胖者設定目標的可能性較低，但這樣做增加了實現具有臨床意義的減重的可能性，且對某些『不切實際』的目標而言，也改善了結果。」
加入輔導計劃以保持自律或許有所幫助。多項研究表明，健康輔導計劃（包括虛擬輔導）可能有助於促進減重。
例如，2019 年的一項研究發現，每週視訊會議可能有助於促進肥胖者減重。2018 年發表於《美國健康促進期刊》（American Journal of Health Promotion）的一項研究考察了透過電話輔導計劃設定目標的效果，並得出結論：設定體重管理和增加身體活動目標的肥胖及超重參與者，取得了比設定其他目標的參與者更好的結果。
我該如何設定理想的目標體重？
首先，我們要強調的是：請諮詢您的醫生。您的醫生能夠考量您的健康病史，提供個人化建議，並在必要時將您轉介給營養師。
體脂肪百分比與身體質量指數（BMI）不同，BMI 通常作為根據身高和體重評估整體健康狀況的指標，但並未將總體身體組成納入考量。
話雖如此，請記住，許多專家建議健康的減重目標為每週 1 至 2 磅。2020-2025 年《美國人膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans）建議每天減少 500 至 700 卡路里，以每週減重 1 至 1.5 磅——增加身體活動也會有所幫助。
如果您想評估目前的體重，並確定體重是否在健康範圍內，美國疾病管制與預防中心（CDC）建議計算您的身體質量指數（BMI），即體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。如果您不知道自己的體重（公斤）或身高（公尺），也沒關係——他們提供了一個便捷的 BMI 計算器。
範例 1：不切實際的體重目標
從過於雄心勃勃的體重目標開始，可能需要更長時間才能實現。連續的體重反彈，或許可以透過設定更貼近現實的目標來避免。
範例 2：完美、穩定的減重
這是一個很好的例子，說明有計劃且切實際的減重如何帶來更持久的成果。這些是維持穩定減重的最佳條件。
範例 3：透過重新調整目標實現長期成果
在這個例子中，我們可以看到，儘管目標切合實際，但有時可能需要長達 6 個月才能看到具體成果。事實上，我們的身體會逐漸適應生活方式的改變，以實現健康減重。
這些圖表（來自 weightlossresources.co.uk）展示了真實的減重案例。重要的是，根據所設定的減重目標是否切合實際，結果可能會有顯著差異。
設定體重目標的心理學
想出一個希望減掉的磅數可能很容易——但如果沒有計劃，要實現這個目標就會更加困難。
梅奧診所建議設定過程目標，例如每天步行 10,000 步或攝取五份蔬果，而非只專注於結果目標，例如減重 50 磅。這樣，您可以努力改變日常行為——這是減重並維持成果的更佳長期策略。
2014 年發表於《應用生理學、營養學與代謝學》（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）的一篇文章回顧了多項減重研究，發現「全面的方法，包括飲食攝入、規律的身體活動和行為策略，是必要的，並得到研究證據的支持。」
那麼，您該如何著手呢？專家推薦的一種方法：設定 SMART 目標。
什麼是 SMART 目標，我該如何設定？
為了實現體重目標，請考慮設定一個 SMART 目標。SMART 體重目標意味著您設定的目標符合以下條件：
具體性
與其說「我想多運動」，不如考慮設定一個具體目標，例如「我每週 5 天步行 10,000 步」。
可衡量性
選擇一個可以衡量的目標。與其說「我想減掉很多體重」，不如說「我這週想減掉 2 磅」，並每天用體重計量體重來追蹤您的目標進展。
可達成性
設定合理的體重目標或過程目標。如果您的工作時間表不允許您每週多次去健身房，請選擇一個容易達到的現實目標。許多專家建議每週以減重 1 至 2 磅為目標。
相關性
選擇與您自身相關的目標，而非他人為您設定的目標（除非是您的醫生）。
有時限性
為每個具體、可衡量、可達成的目標設定時間限制。可考慮在日曆上標記日期，或在應用程式中設定提醒。
達到目標體重需要多長時間？
流行飲食法令人心動，但如果您想減重並維持成果，最好從長期行為改變的角度來思考，而非只著眼於一個想減掉的神奇數字。
《運動與科學醫學期刊》（Medicine & Science in Sports & Exercise）的一份立場聲明建議增加身體活動，以促進具有臨床意義的減重並防止體重反彈。他們建議每週超過 150 分鐘，可達到適度減重 2.3 公斤；每週 225 至 420 分鐘，可達到較大幅度的減重，定義為 5 至 7.5 公斤。
Chart: Withings conducted its own study of 3,500 scale users, and found that healthy eating habits can impact weight as well. Our data also suggests that those who track their weight daily tend to lose more weight, and sleep can have an impact, too—for example, 66.5% of users who slept an average of less than 7 hours a night were overweight.
如何克服減重目標中的挫折？
每個人都會遇到挫折！但不要放棄。重新評估您的目標：它們切實際嗎？是否發生了某些事情使其變得更難達成？您如何重回正軌？
在過程中審視您的目標，必要時重新調整！別忘了，如果您在減重過程中增加了運動量，您的體重可能保持不變，甚至可能因增加了瘦肌肉而有所上升。
此外，請記住，您的體重和身體質量指數（BMI）並非您唯一需要關注的數值——您的總體身體組成，包括脂肪量、肌肉量和骨量，能讓您更全面地了解整體健康狀況。
如果您認為自己已達到減重停滯期，這也可能有其原因——包括代謝率的可能變化。調整您的運動計劃或許有所幫助。
最後，如果您確實需要重新評估目標，請了解 2007 年發表於《健康教育研究》的一項研究顯示，頻繁設定目標與採用具體的飲食或身體活動策略更為密切相關，而非僅僅擁有一個減重目標。這意味著它能幫助您做出健康的行為改變——從長遠來看對您的健康更有益！
當事情不按計劃進行時，我該如何設定體重目標？
如果我患有糖尿病，該如何設定體重目標？
美國糖尿病協會建議糖尿病患者維持健康體重，以「打破」糖尿病相關併發症的惡性循環。由於胰島素阻抗可能導致體重不受控制地變化，循序漸進地進行更為重要。為了更好地管理糖尿病，同時建議設定具體的飲食目標。如果您患有糖尿病或其他潛在疾病，我們建議您諮詢醫生和/或營養師，以設定切實可行的減重目標。他們可以幫助您制定一個能夠堅持執行的計劃！
如果我有抑鬱症，該如何設定體重目標？
與許多其他因素一樣，您的情緒可能會影響您的體重。在焦慮、壓力或其他情緒障礙方面，缺乏治療可能會讓您感到難以完全掌控自己的體重。如果您有抑鬱症等潛在疾病，我們建議您諮詢醫生和/或營養師，以設定切實可行的減重目標。
如果我患有肥胖症，該如何設定體重目標？
如果您患有肥胖症，設定切實可行的目標就更加重要。研究顯示，肥胖者較不傾向於設定體重目標，而當他們設定目標時，往往更容易設定不切實際的目標。請諮詢您的醫生，並考慮使用 SMART 方法來設定切實可行的目標。
如果我懷孕了，該如何設定體重目標？
如果您懷孕並擔心體重增加，請諮詢您的婦產科醫生。懷孕期間體重增加是正常的——WebMD 建議體重正常的女性應增重 25 至 35 磅，體重偏輕的女性應增重 28 至 40 磅，體重偏重的女性應增重 15 至 25 磅。但同樣地，如果您有疑慮，請諮詢您的醫生。
總結
如果您覺得減重很困難——或者即使您只是對體重管理感興趣——您可能會想嘗試設定一個合理的體重目標。在醫生或醫療從業人員的幫助下設定目標體重和 SMART 目標，有助於保持您的動力——如有需要，也不要害怕調整您的目標。
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