想為您的健身計劃加點新意？快來了解增強式訓練的世界吧。
增強式訓練結合了有氧運動和肌力訓練，是廣泛運動員所採用的訓練方法。當足球員跨越衝上來的對手，那就是增強式訓練。當籃球明星完成完美的跳投，那就是增強式訓練。當滑板好手完成令人瞠目結舌的 4 英尺 ollie，嗯……您懂的！在這裡了解更多關於增強式訓練動作的資訊。
什麼是增強式訓練？
增強式訓練也被稱為「衝擊訓練」、「增強訓練」或「跳躍訓練」，是一種快速且爆發性的高衝擊運動，旨在訓練肌肉盡可能快速地產生最大力量。在大多數情況下，它涉及各種類型的跳躍。其目的是幫助您發展更強的爆發力和速度，這也是增強式訓練成為職業運動員必備訓練的原因。當然，不只是運動員，任何人都能從增強式訓練中受益。無論您是有志成為職業選手，還是只想為健身例行程序增添新意，開始增強式訓練都是個好主意！那麼，增強式訓練究竟從何而來？從其最早的形式來看，它是由蘇聯運動科學家尤里·韋爾霍尚斯基博士於 1960 年代末創立的。隨後，麥可·葉西斯博士和弗雷德·威爾特對其進行了發展，並將其命名為「增強式訓練」，他們出版了多本關於此訓練方法的書籍。自韋爾霍尚斯基最初的研究以來，這個領域已發生了相當大的變化，但他的核心理念仍延續在現代增強式訓練方法中。
增強式訓練有效嗎？
增強式訓練的主要優點在於它可能有助於提升力量、爆發力和速度，研究表明它可能是提升運動員跳躍和衝刺表現的好方法。研究也顯示，增強式訓練是提升敏捷性的有效方式。此外，增強式訓練作為一種有氧運動形式，可能有助於改善您的心血管健康並提升心率，就像划船或跑步一樣。由於強度極高，增強式訓練也可以成為減重計劃的絕佳補充，幫助您燃燒卡路里並增加肌肉線條和緊實度。根據Health.com，每週四次增強式訓練，僅需三到四週就可能讓您的腰圍縮小兩英寸。如果您渴望擁有腹肌，您會想要將增強式訓練加入您的訓練計劃。但在深入了解增強式訓練的細節之前，先說一個警告。增強式訓練對您的身體可能極為耗損，對初學者來說絕對不是可以貿然嘗試的運動形式。此外，增強式訓練有時名聲不佳，因為它常與「過度使用」傷害相關。確保這不成問題的最佳方式是在每次增強式訓練之間留一個休息日，同時在開始新的運動計劃之前應諮詢醫生。如果您對增強式訓練感興趣，與私人教練設計訓練例行程序是確保訓練難度不超出您體能水平的好方法。同樣重要的是要記住，跳躍本身存在一定風險，會對您的關節造成相當大的壓力。因此，學習正確的落地技巧至關重要。基本上，您需要以腳尖著地並滾向腳跟，從而分散對關節的衝擊。
5 種值得嘗試的增強式訓練動作
有許多不同的增強式訓練動作可以融入您的健身例行程序中。以下是五種受歡迎的訓練動作，可加入您的訓練計劃。
- 正向跳箱。旨在強化臀大肌和股四頭肌，正向跳箱訓練是最受歡迎的增強式訓練動作之一。從深蹲姿勢跳上放置在您前方任意高度的箱子，隨著您對動作越來越熟練，可以開始增加箱子的高度或增加重量，使訓練更具挑戰性。
- 跳繩。這是較簡單的增強式訓練動作之一，非常適合初學者。每次跳約 60 秒，並確保變化您的訓練內容。有許多不同的變化形式可以探索，包括高抬腿、交替腳跳及左右跳。
- 側向跳箱。與正向跳箱非常相似，側向跳箱訓練要求您向側面跳上箱子。為什麼？側向跳躍讓肌肉以不同於正向跳躍的方式收縮，因此側向跳箱訓練能帶給您稍有不同的鍛鍊效果。
- 深蹲跳。比跳繩需要更多的體能基礎，深蹲跳要求您從標準深蹲姿勢直接向上跳起。落地後，將身體下沉回到深蹲姿勢以完成一次動作。
- 側向單腳跳練習。如果您曾看過足球員訓練，您大概知道側向單腳跳練習是什麼樣子。基本上，您將單腳站立，左右跳動。這是增強力量和平衡感的絕佳方式。
對增強式訓練躍躍欲試？不妨與私人教練聊聊，思考如何將增強式訓練融入您的定期訓練計劃中。