在維持健康體重方面，有些人樂於在野外健行，但對其他人而言，長時間從事單一運動很快就會失去樂趣。幸運的是，如果你希望燃燒脂肪、維持健康體重，並在不花費大量時間奔波的情況下促進健康，或許有一種運動同樣有效：高強度間歇訓練。
根據美國運動醫學學院的定義，高強度間歇訓練（HIIT，有時亦稱 HIT）是一種「包含多次高強度努力，並穿插不同恢復時間」的訓練方式，其 2018 年全球調查將 HIIT 評為第一大健身趨勢。在高強度階段，目標是以「估計最大心率」的 80 至 90% 進行運動，而恢復階段僅需維持在估計的 40 至 50%。就時間而言，美國運動醫學學院建議「高強度運動時段可從 5 秒到 8 分鐘不等」，恢復時段長度可與之相當。整體訓練時長從二十分鐘到一小時不等。
那麼，高強度間歇訓練有哪些益處呢？發表於《國際肥胖期刊》的一項2008 年研究指出，高強度間歇訓練「每週進行三次、持續 15 週，與相同頻率的穩定狀態運動（SSE）相比，與年輕女性的全身脂肪、腿部及軀幹皮下脂肪以及胰島素阻抗顯著降低相關。」該研究納入 45 名年齡介於 18 至 22 歲的女性，結果顯示 HIIT（或 HIIE）運動組與 SSE 組均表現出心肺健康的改善。然而，僅有 HIIE 組在全身體重、脂肪量、軀幹脂肪，甚至靜息血漿胰島素水平方面出現顯著下降。高強度訓練不僅有助於燃燒脂肪，還改善了身體處理糖分的能力。
不過有一點需要注意：高強度間歇訓練比穩定狀態的中等強度有氧運動更消耗體力。身體在這些高強度訓練之間需要更多恢復時間，因此若訓練頻率過高，將大幅增加過度訓練的風險。事實上，通常建議個人先透過持續的中等強度活動建立穩固的有氧基礎，再加入或改以高強度間歇訓練取代。
話雖如此，高強度運動計畫可依據參與者的需求和體能水平量身定制。美國運動醫學學院建議，「在制定 HIIT 計畫時，應考量運動間隔的持續時間、強度和頻率」，以及「恢復間隔的長度」，這些因素均可調整以增加或降低訓練難度。他們解釋道：「作為一個良好的主觀指標，運動間隔的感受應介於『辛苦』至『非常辛苦』之間。」HIIT 訓練可包含各式各樣的運動，若你不確定如何開始高強度間歇訓練，Daily Burn 提供了 3 個適合 HIIT 初學者的簡單訓練，並附有詳細的輪次與次數說明。由於 HIIT 的挑戰性較高，美國運動醫學學院指出，「生活方式較為靜態」或患有高血壓、糖尿病或膽固醇異常的人，在開始任何高強度 HIIT 訓練前，可能需要先獲得醫療許可。然而，根據發表於ScienceDaily 的一篇文章，最新研究顯示，一旦個人獲得醫師許可，參與高強度間歇訓練實際上可以改善糖尿病患者的葡萄糖代謝。該研究在芬蘭圖爾庫大學進行，其摘要強調了此類發現的重要性——這些發現突顯了「運動在快速恢復葡萄糖代謝受損者的骨骼肌代謝方面尚未充分發揮的潛力」。無論你是希望增強體能、燃燒脂肪，還是改善血糖水平，加入幾次 HIIT 訓練或許正是將健康提升到新境界所需要的。