探索這項醫學推薦技術的多種生理與心理益處。
心臟連貫性呼吸是一種呼吸技術，利用生物回饋——即從放置在身體上的電子感應器即時傳送的資訊——幫助您控制心率變異性（HRV）。這項技術本質上是透過螢幕向參與者展示，放慢且有意識的呼吸如何使心跳間隔更為一致（儘管永遠不會完全相同）。這種練習帶來的效果正如您在閱讀呼吸練習時所預期的：讓人放鬆下來。然而，對於剛開始踏上改善呼吸之旅的人而言，也許更重要的是，看到生物回饋所帶來的覺察，可能提供所需的視覺證明，讓人相信將有意識的時間投入這一原本無意識行為的力量。
您真的大有膽識
確實如此！話雖如此，心臟連貫性呼吸尤其利用了兩條神經分支，它們是身體透過自律神經系統自動運作的一部分：交感神經和副交感神經。交感神經系統讓身體能夠抵禦外部侵害，而副交感神經系統則促進放鬆。例如，如果一頭獅子朝您衝來，交感神經系統會激活您身體中所有「戰鬥或逃跑」的反應。然而，如果您不是在逃離死亡，而是在享受一頓美味佳餚後的滿足感，副交感神經則會啟動消化等過程。很有道理，對嗎？您的身體為何要在逃離獅子的同時還消耗能量來消化食物呢？現在想像一下，即使在沒有危險的情況下，您的交感神經也被激活了。對我們某些人來說，這可能只是工作過多、時間不足或現代生活其他壓力帶來的緊張感。對另一些人來說，經歷創傷事件（包括戰爭和虐待）可能導致交感神經系統過度激活，而副交感神經系統使用不足。心臟連貫性呼吸旨在平衡這兩個神經系統，使人既不會神經緊繃，也不會對危險毫無反應。呼吸方式會影響哪些神經被激活。吸氣刺激交感神經系統，呼氣則觸發副交感神經系統。心臟連貫性呼吸的理念是創造能夠促進吸氣與呼氣均衡的心率變異性：這種平衡的產物便帶來了有意識呼吸覺察的積極益處。
心臟連貫性呼吸的益處
心臟連貫性呼吸對身心均有眾多益處。心理益處：
- 降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平
- 透過促進催產素、多巴胺和血清素的分泌改善情緒（有助於對抗焦慮和抑鬱）
- 更好地管理和平復情緒
- 提升心理韌性
- 思維清晰，從問題中策略性抽離以觀察，學會放下
- 增加阿爾法腦波（提升專注力）
生理益處：
- 提升DHEA（一種減緩老化過程的荷爾蒙）水平。
- 降低壞膽固醇和腹部脂肪
- 降低高血壓和心血管風險
- 更好地管理血糖水平並改善糖尿病
- 運動或受到衝擊後更好的身體恢復
- 增強免疫系統
- 更強的疼痛耐受力
- 改善哮喘和肺活量
如何練習心臟連貫性呼吸
最常見的心臟連貫性呼吸練習是365法則：每天3次，每分鐘6次呼吸，持續5分鐘（每10秒一次呼吸）。
- 啟動碼錶，然後進行5分鐘
- 吸氣5秒
- 接著呼氣5秒
嘗試深深地呼吸，吸氣時讓腹部膨脹，呼氣時讓腹部收縮。參考我們的良好呼吸技巧以獲得更佳效果。您可以在任何地方和任何姿勢下練習心臟連貫性呼吸：在家、在交通工具上、在辦公室、站立、坐著或躺著！由您自己找到最適合的方式。Withings ScanWatch擁有「呼吸」功能，讓您可以隨時輕鬆練習這種專注呼吸。要啟動此功能，請前往「設備> ScanWatch> 螢幕自訂」，並開啟「呼吸」。然後從手錶選單中選擇「呼吸」模式，校準您希望的每分鐘呼吸次數，並按照指示操作。觀察這對您心率的影響，讓您一步步邁向更健康的自己，一次一個呼吸。您呢？您有在練習心臟連貫性呼吸嗎？醫生曾建議您這樣做嗎？歡迎在我們的社交媒體 Facebook、Instagram 和 Twitter 上給我們反饋。