想要在天氣變熱時開始或維持跑步習慣嗎？無論你的體能水平如何，請繼續閱讀這些必備技巧，讓你在天氣從溫和轉為炎熱時不僅能撐下去，更能蓬勃發展。
今年夏天是我連續第四年為長跑比賽進行訓練。雖然有些人打死也不願在氣溫超過攝氏27度時自願跑步，但這卻是我一年中最喜歡訓練的時候。白晝漫長、陽光充足，是為秋季半程或全程馬拉松的成功調整身體狀態的最佳時機。話雖如此，了解在高溫中跑步對身體的額外負擔十分重要。但只要你做好充分準備，並時刻與自己的身體保持連結，你就能享受安全愉快的跑步體驗——說不定還會像我一樣愛上跑步。
1. 循序漸進地適應環境
如果你在氣溫升高時並未持續在戶外運動，別期望一開始在陽光下戶外跑步就會感到舒適。熱適應是一系列幫助身體應對熱壓力的生理調適過程，可能需要1至2週的時間。這些變化包括更早開始出汗、排汗速度加快、血液量增加、耗氧量提升等。你的體能越好，就越容易適應高溫，但幾乎所有人最終都能適應，使在高溫中跑步變得更易於承受。在身體經歷這個適應過程時，請務必放輕鬆。慢慢跑，如果感覺過熱或太過費力，就休息一下。夏季最初幾次跑步永遠是最難熬的！
2. 保持水分補充
充分補水不僅在跑步前後重要，整天都需要注意。由於在高溫中跑步會加快排汗速度，每次在高溫中跑步後，你會流失大量的水分和鹽分，需要加以補充。首先，確保在開始跑步前已充分補水。當你準備在炎熱天氣出門時，計畫在跑步一小時或更長時間時隨身攜帶水——或選擇沿途有飲水機的路線。你也可以考慮攜帶運動飲料，或添加了鈉和其他礦物質的水，以幫助維持適當的電解質平衡。如果天氣特別炎熱潮濕，或你的排汗量很大，短距離跑步時也最好隨身帶水，因為只有透過不斷嘗試，才能找到最適合自己的方式。至於跑步後的補水，即使你在跑步後立即大量喝水，如果在接下來的一天中不繼續補充水分，你可能仍處於脫水狀態。這意味著你可能在下一次跑步開始時就已經脫水，這會影響體力和表現，並增加熱衰竭和中暑等熱相關問題的風險。確保持續補水的最佳方式之一，就是隨時攜帶一個可重複使用的水壺。如果水隨手可得且在視線範圍內，你就更有可能伸手去拿它！
3. 成為晨跑者
如果你想保持規律的健身習慣，有許多理由可以轉換為早晨運動，而炎熱的夏季氣溫是最有說服力的理由之一。清晨通常是一天中最涼爽的時段，因此也是跑步的最佳時機，能將不適感降到最低、讓表現發揮到最佳。在我最初幾個訓練週期中，靈活的行程安排讓我經常到上午10點或中午才去跑步，我可以肯定地說，現在早上6:30的跑步時間明顯更加舒適，也更容易維持一致性。如果早晨跑步對你不適合，可以嘗試在夜晚而非白天正中時段跑步，因為氣溫會再次降低。無論你在一天中的哪個時段出門跑步，都要盡量尋找有遮蔭路段的路線，以避免陽光直射帶來的高溫。
4. 塗抹防曬乳
這一點不言而喻。如果不先塗抹防曬乳，在夏日陽光下戶外跑步可能會讓你的皮膚曬紅、曬傷。務必覆蓋所有暴露在外的皮膚部位，並考慮在臉部使用無油防曬乳，以避免冒痘。我也建議使用含有防曬成分的護唇膏來保護嘴唇——並在跑步時隨身攜帶以便隨時補塗。根據我的親身經歷，嘴唇曬傷是非常不舒服的。
5. 投資夏季裝備
適當的裝備對夏季跑步至關重要。挑選一些淺色、吸濕排汗的背心和短褲，即使在流汗時也能保持涼爽舒適。略為寬鬆而非緊身的衣物能讓皮膚更好地透氣。一頂帽子和一副太陽眼鏡也能在陽光強烈時保護頭皮和眼睛，不過我承認，天氣炎熱時，我實在無法想像再多穿一件東西。找到最適合自己的方式才是最重要的。一雙具有良好支撐性且合腳的運動鞋同樣重要，一如既往。然而，如果你計畫將部分跑步行程移至海灘，可以考慮赤腳跑步。你應該知道，無論穿不穿鞋，海灘跑步都比在土路或柏油路上跑步消耗更多體力，但這是一個鍛鍊雙腳、同時避免被陷入沙中的鞋子拖累的好機會。如果你選擇赤腳跑步，請確保海灘上沒有玻璃或尖銳貝殼等危險物品，並做好心理準備，這次跑步會比你習慣的感覺困難許多！
6. 保持謹慎
即使你遵循了所有這些指引，在高溫潮濕的環境中跑步時，傾聽自己身體的聲音並調整預期尤為重要。你的心臟必須更加努力地工作，才能讓身體保持涼爽，並且需要將血流從肌肉轉移至皮膚表面以幫助散熱。這意味著你可能需要放慢跑步配速，甚至暫時休息，才能達到特定的目標心率或努力程度——對此你不應感到沮喪。與身體的訊號保持同步，也有助於避免熱衰竭和中暑。如果你開始出現任何症狀——例如頭暈、噁心、肌肉痙攣、頭痛或疲勞——請停止運動，移動到陰涼遮蔭的地方，並補充水或運動飲料，直到恢復為止。只要保持警覺，你就應該能夠安全地享受夏季跑步的樂趣。雖然夏季跑步確實有其挑戰，但走上跑道、充分利用這些陽光充足的漫長白晝，可以帶來極大的成就感。說不定——這或許會激發你報名參加一場秋季賽事。免責聲明：在開始任何新的運動計畫前，請先諮詢您的醫生。此外，孕婦和兒童應特別謹慎，因為她們／他們在高溫環境中運動時，罹患熱相關疾病的風險可能較高。