這份由 Greatist 整理的合輯是改善你訓練的絕佳食譜來源。Greatist 為有意做出更健康選擇的人創作預防性健康與養生內容，提供最優質的資訊和靈感，協助他們將健康融入生活方式。他們的理念與我們非常相近，因此我們決定為你精選他們的部分文章，Withingers。早餐對某些人來說是一天中最重要的一餐，但對於那些能在日常中擠出健身時間的人而言，運動前和運動後的飲食同樣至關重要。雖然每個人的營養需求因目標和活動而異，但這些零食能提供碳水化合物、脂肪和蛋白質的適當平衡，以滿足飢餓感、為訓練補充能量，並幫助恢復。繼續閱讀 Greatist 精選的 50 款運動前後最愛零食，包括來自我們信賴的健康與健身專家的常備食譜。（另請參閱：88 款意想不到的 100 卡以下零食）
運動前零食
身體每天24 小時都在努力增肌和恢復，不只是在健身房那一小時的訓練期間。幸運的是，聰明選擇零食時機可以為身體提供所需的能量，幫助增肌、燃脂，並盡可能達到最佳恢復效果。運動前，通常建議在30 至 60 分鐘前補充零食，視份量與內容，以及胃部是否真的感到飢餓而定。準備好了嗎？來看看這 25 個讓你開始得漂亮的選擇：1. 完美優格芭菲：想要精緻一點？在 ¼ 杯無脂優格上加入 ½ 杯全穀物麥片和 ½ 杯新鮮草莓。2. 蛋白質奶昔棒冰：將經典兒童零食變化一下，混合 1 勺香草乳清蛋白粉、1 杯柳橙汁和 1 杯冰塊。訓練師兼健身專家 @JCDFitness 也這樣做！3. 椰子巧克力奶昔：將 1 勺巧克力乳清蛋白與 2 茶匙特級初榨椰子油混合。Girls Gone Strong 共同創辦人 @JenComasKeck 超愛這個！4. 星巴克風奶昔：需要運動前的提神飲料？Greatist 的健身編輯建議將 1 杯冰咖啡（保留冰塊）與 1 勺巧克力乳清蛋白混合。5. 豪華燕麥：準備較長時間的鍛鍊時，用 ½ 杯熟鋼切燕麥搭配 1 湯匙果乾和 1 湯匙杏仁薄片來補充碳水化合物。6. 水果奶昔：力量教練 @Roglaw 建議，將 1 勺你喜歡的乳清蛋白口味與 ½ 杯冰塊和 1 杯冷凍莓果混合，帶來甜蜜的能量提升。7. 優格莓果：想要完美的碳水化合物與蛋白質組合，試試 1 杯無脂香草豆希臘優格——通常比一般原味優格含有更多蛋白質和益生菌——搭配 ½ 杯新鮮藍莓。8. 花生醬蘋果：快速補充碳水化合物，將 1 顆中型蘋果切片，搭配 2 湯匙天然花生醬。9. 經典水果杯：喜歡簡單甜蜜？將 1 杯莓果、哈密瓜、香蕉和橘子組合在一起——美味極了！10. 果乾：Greatist 專家 Jessica Redmond 表示，運動前快速補充可嘗試 ¼ 杯份量的果乾、杏桃乾和鳳梨乾。11. 水煮蛋吐司：胃口比較好？試試 1 至 2 顆水煮蛋搭配 1 片全麥吐司。12. 水果捲：需要輕盈又有童趣感的零食？試試 1 份水果捲。有多一點時間？可以在廚房自己動手做。13. 能量棒：面對琳琅滿目的選擇，試著選擇成分最天然的能量棒。除了蛋白質含量之外，也要注意糖分含量（不應該和糖果一樣高！）。14. 雞肉與地瓜：Greatist 專家 Dan Trink 建議，快速補充時，取 2 至 4 盎司（或一掌大小）的雞肉片搭配等份的地瓜。15. 燕麥炒蛋：不只是早餐，試試 ½ 杯熟燕麥加上 2 顆全蛋，以鹽和胡椒調味。16. 花生醬香蕉吐司：Greatist 專家 Lisa Moskovitz 表示，在全麥吐司上塗抹 1 至 2 湯匙天然花生醬，搭配半根切片香蕉。17. 火雞酪梨義大利麵：在 ½ 杯熟全麥義大利麵中加入 2 至 4 盎司（或一掌大小）的烤火雞肉和 3 至 4 片酪梨，令人垂涎的美食。18. 鬆餅三明治：將 1 片冷凍 Kashi 鬆餅搭配 2 茶匙杏仁醬和 1 茶匙果醬，讓這道經典食物更有風味。19. 勝過花生醬杯：½ 杯熟燕麥加上 1 茶匙脫脂花生粉、少許甜菊糖，以及撒上可可粉——這是 Greatist 貢獻者David Butler 廚房裡的創意食譜。20. 蔬菜煎蛋捲：在飲食中增添色彩，將 2 顆全蛋加 1 茶匙水打散，與 1 杯炒時蔬一起烹調。21. 水果茅屋起司：在 ½ 杯茅屋起司——低卡且高蛋白的選擇——上加入 ½ 杯新鮮鳳梨、莓果或哈密瓜。就這樣完成！22. 牛奶米布丁：需要長時間跑步？用 ½ 杯熟米飯、½ 杯牛奶、少許葡萄乾和一撮肉桂粉補充能量。23. 運動飲料：一杯 8 盎司的低糖運動飲料（糖分控制在 10 克以下）能應急。若需要更多能量，可加入一勺BCAA 粉——支鏈胺基酸有助於維持肌肉和組織健康 [1]。24. 豐盛沙拉：需要補充蔬菜？試試 1 杯沙拉葉加上各式蔬菜、1 顆水煮蛋，再淋上特級初榨橄欖油和醋，或你喜歡的低脂醬料。25. 能量膠：還有很長的路要跑？在耐力訓練前吸食一包能量膠（如 Gu）。
運動後零食
在一次艱苦的健身訓練後，運動後零食是恢復能量和重建肌肉的重要方式。在運動後兩小時內補充富含蛋白質的奶昔和零食，是修復運動中受損組織的好方法。以下是 25 種讓你完美結束訓練的方式：
26. 巧克力熱帶綜合堅果：瘋狂混合各 ½ 把的夏威夷豆、椰子乾、黑巧克力豆和香蕉片。27. 蛋白質鬆餅：來自 Greatist 貢獻者 Laura Skladzinski 的食譜，將 4 個蛋白、½ 杯燕麥片、½ 杯低脂茅屋起司、1/8 茶匙泡打粉和 ½ 茶匙純香草精混合。在預熱的烤盤上以中小火煎至起泡，翻面後再煎 30 至 60 秒。鋪上新鮮莓果或切片香蕉。28. 地瓜派奶昔：這可不是你奶奶的食譜。將 1 勺肉桂捲乳清蛋白、¼ 杯熟地瓜丁、1 杯冰塊和 1 杯香草杏仁奶放入攪拌機——這是 Kellie Davis 的原創食譜。29. 巧克力香蕉奶昔：用 1 根中型香蕉、1 湯匙花生醬和 1 杯低脂巧克力牛奶加冰塊攪拌。30. 雙 G 奶昔：澳洲力量教練 @Rachel_Guy1 推薦 8 盎司的蔬菜飲（在大多數健康食品店可以找到的任何超級食物混合物）加上 1 勺麩醯胺酸。31. 雙重效果奶昔：為了延長營養素輸送至肌肉的時間，將 ½ 勺乳清蛋白與 ½ 勺消化較慢的酪蛋白混合，加上一把你喜歡的新鮮或冷凍水果。32. 香蕉牛奶：1 根中型切片香蕉搭配 1 杯低脂牛奶——簡單到不行！33. 綠色怪獸奶昔：將 4 杯菠菜、½ 杯香草豆優格、1 杯杏仁奶、1 根香蕉和 1 湯匙花生醬加冰塊攪拌——這是 Greatist 貢獻者 Claudine Morgan 透過 Iowa Girl Eats 分享的最愛。34. 蛋白質棒：想要快速又方便的選擇，就用蛋白質棒補充肌肉能量。注意糖分含量。選擇蛋白質含量 10 至 30 克、糖分低於 10 克，且你能念出所有成分名稱的蛋白質棒！35. 牛肉南瓜：需要飽足感？試試一把精瘦烤牛肉搭配等份的奶油南瓜。36. 鮪魚餅乾：快速製作一份清淡的鮪魚沙拉，舀兩大匙鋪在一把全穀物餅乾上，大口享用。37. 全麥貝果蛋白：半個中型全穀物貝果搭配 2 個蛋白，是絕佳的運動後三明治。38. 螞蟻上木筏：螞蟻出發啦……在糙米餅上塗一層天然花生醬，撒上葡萄乾。39. 牛奶麥片：任何時候都是吃麥片的好時機。在 1 杯全穀物麥片中加入 1 杯低脂牛奶，盡情享用。40. 蘋果起司：用 1 顆中型切片蘋果和 1 根低脂條狀起司來刺激你的味蕾。41. 巧克力牛奶：1 至 2 杯低脂巧克力牛奶提供額外的碳水化合物和蛋白質，完美收尾。42. 黑豆煎蛋捲：4 個蛋白、1 盎司低脂起司和 ¼ 杯罐裝黑豆——如果你敢，加上美味的莎莎醬提味。43. 茅屋起司麥片：1 杯無脂茅屋起司、1 茶匙蜂蜜、½ 杯全穀物麥片和少許肉桂，對身體大有益處。44. 蛋鬆餅三明治：Greatist 貢獻者 Lisa LaValle Overmyer 建議，放棄速食，選擇 1 顆全蛋、新鮮菠菜、1 片低脂起司和 1 片加拿大培根，夾在英式鬆餅中享用。45. BCAA 米餅：有疑問時，就加米餅！將 2 勺 BCAA 粉溶於冰水中，搭配 2 片米餅。46. 杏仁醬果醬米餅：杏仁醬是主角。作為經典花生醬果醬的更健康版本，在兩片米餅之間夾上 1 湯匙杏仁醬和 1 茶匙草莓醬。47. 瓶裝恢復飲：當時間緊迫時，運動後可以喝一瓶市售恢復飲料。注意成分標籤——運動恢復飲料提供大量碳水化合物補充能量，或選擇胺基酸飲料以真正促進恢復。48. 皮塔餅與鷹嘴豆泥：一片 7 英寸皮塔餅搭配兩匙鷹嘴豆泥，快速消化的碳水化合物讓你重振精神。49. 炒蛋：艱苦訓練後放鬆一下，用 2 至 3 顆全蛋搭配一把切碎的洋蔥、菠菜和甜椒炒蛋。50. 雞肉雜燴：運動後取 1 杯熟雞肉丁、½ 杯奶油南瓜和蘋果，用橄欖油、鹽和胡椒烤製。多做一些存放冰箱！有我們遺漏的運動前或運動後最愛零食嗎？歡迎在下方留言分享！
