心率是衡量運動強度的絕佳方式。那麼，您如何進入理想的燃脂心率區間呢？
想弄清楚需要多大的運動強度才能燃燒多餘的脂肪？這一切都與心率有關。深入了解燃脂理想心率背後的科學，以及可用來測量心率的工具。
心率與運動
您的身體持續燃燒脂肪。遺憾的是，這並不意味著您可以坐著不動就期望減掉體重——真可惜！如果您想燃燒脂肪，就需要更加積極活動。有一個非常簡單的方法來衡量您的活動程度：您的心率。簡單來說，運動越努力，心率越高。一如既往，在改變日常運動計劃之前，請先諮詢醫生。
燃脂的理想心率是多少？
心率區間——定義為您心臟 BPM 所在的範圍——包括：
- 靜息心率（您在休息時每分鐘心跳的次數）
- 中等心率
- 目標心率（理想燃脂心率）
- 最大心率
近期研究顯示，理想目標心率介於最大心率的 60.2% 至 80.0% 之間。這是否意味著低強度訓練更有助於燃脂？其實不然，這是一個常見的誤解。雖然在低強度運動時，身體燃燒的卡路里中脂肪比例較高，但高強度運動燃燒的總卡路里更多，從而帶來最大的減重效果。有一個方便的方法可以計算您自己的目標心率。首先，您需要計算最大心率。方法很簡單：用 220 減去您的年齡。這意味著計算目標心率（THR）的公式如下：(220 - 年齡) × 0.7 = THR。那麼，實際上如何運用呢？讓我們看看一位 25 歲的人如何計算理想心率。25 歲者的最大心率為 195，因此其燃脂理想心率為 195 × 0.7，即 136.5 BPM（每分鐘心跳次數）。如果您剛開始減重之旅，應以略低於最大心率 70% 的心率為目標。美國心臟協會建議初學者以最大心率的 50% 為目標。給身體時間適應較低的目標心率，可以避免潛在的不健康或不安全的運動方式。您也應注意，某些藥物可能影響心率，因此服用此類藥物的人，其燃脂理想心率可能低於平均水準。當然，也值得記住，目標心率只是一個參考，您的實際最大心率可能相差 15–20 BPM。除非您是職業運動員，否則可能不需要如此精確地了解自己的心率。
我如何測量心率？
測量心率的方法有很多種：
- 幾乎每個人都知道如何測量脈搏，雖然這種基本方法可以有效，但還有更準確的方法可供選擇。您也可以隨時在免費的 Health Mate 應用程式中測量脈搏。在此了解方法：像專業人士一樣測量脈搏。
- 佩戴於手腕的心率追蹤器，例如 Nokia Steel HR，非常適合想要監測心率的人。透過全天候追蹤心率趨勢，您可以全面了解身體的心率狀況。在運動時啟用持續心率功能，還可以評估體能狀態。
- 另一個選擇——可能最適合職業運動員——是胸帶式心率監測器。雖然有時被認為比腕帶式心率追蹤器更準確，但近期研究顯示，腕帶式監測器可能提供相當的準確度。
我應該以多大的強度運動？
美國衛生與公共服務部為成人制定了一些體能活動指南：
- 每週進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，例如網球或快步走。為獲得更大的健康益處，建議每週進行 300 分鐘。
- 每週進行 75 分鐘的高強度有氧運動，例如游泳或慢跑。為獲得更大的健康益處，建議每週進行 150 分鐘。
- 肌肉強化活動，例如舉重或彈力帶訓練，每週 2 天或以上。
為促進脂肪燃燒，最好在高強度訓練（THR：80% 或以上）、低強度訓練（THR：50–65%）和中等強度訓練（THR：65–80%）之間交替進行。間歇訓練非常適合高強度運動，而輕度有氧運動則是低強度訓練的理想選擇。
您是否受到啟發，想要進入心率區間的世界？現在唯一要做的就是動起來！