生酮飲食很流行，但它真的健康嗎？讓我們為你一一解析。
也許你曾聽人談起他們的「生酮飲食」，並好奇這是否與某個《星際大戰》角色有關——我們完全理解這種疑惑。但「keto」是 ketogenic（生酮）的縮寫，這種低碳水化合物、高脂肪飲食旨在讓身體進入一種稱為酮症的代謝狀態。尋求酮症的人，目標是讓身體以儲存的脂肪而非葡萄糖作為燃料，這有助於在短短10天內減重。進行生酮飲食時，你每天需將碳水化合物攝取限制在約20至30克。完全排除某一類食物對身體的初始衝擊可能會有一些副作用，但如果你堅持下去，最終可能感到精力充沛。認證生活方式導師兼人生教練 Dai Manuel 表示，他從遵循生酮飲食中獲得了許多益處。「我患有自體免疫疾病，多年來一直遵循原始人/生酮計畫——高脂肪、適量蛋白質、低碳水化合物——以控制許多症狀，」他說。他提到的正面效果包括：減少發炎、改善運動後的恢復、體重下降、增加肌肉量、提升能量，以及減少壓力。
有什麼缺點嗎？
儘管生酮飲食有許多優點，但也有一些安全疑慮。以下是生酮飲食最值得注意的幾項缺點：
- 它可能誘發飲食失調。進行限制性飲食的人很容易對食物產生執念，因此有過飲食失調經歷的人務必敬而遠之。
- 你可能會出現口臭。好吧，這不是世界上最糟糕的事，但絕對值得了解。處於酮症狀態的人，呼吸中可能因乙醯乙酸分解而散發出丙酮氣味。丙酮通常被形容為有點過熟的蘋果氣味，讓你有個心理準備。
- 生酮飲食的長期影響尚未明朗。由於生酮飲食相對較新，目前尚無長期研究探討其影響。大幅減少碳水化合物攝取長達10年、20年甚至30年，會產生什麼長期影響？我們目前還不得而知。
- 它可能對心臟有害。部分研究顯示，原始版本的生酮飲食可能誘發心臟疾病，而以減重為目的的生酮飲食版本則實際上可降低心臟病風險。因此，如果決定遵循此飲食計畫，務必格外謹慎。
生酮飲食對有潛在腎臟問題的人尤其危險，這種極端的減重飲食對一般大眾而言可能並不理想。基於上述原因，在做出飲食轉變前，務必先諮詢醫生。
什麼是「酮流感」？
此外，如此劇烈的飲食改變很可能產生副作用。其中一種效應——「酮流感」——涉及類似流感的症狀，如疲勞、頭暈和肌肉酸痛。這種反應的發生，是因為你的身體一生都以碳水化合物為燃料，如今卻被剝奪了它。症狀可能持續數天至數週，具體取決於個人體質。你或許可以透過仔細記錄飲食攝取來緩解酮流感症狀。多攝取脂肪和卡路里有所幫助，因為你剛剛從飲食中去除了整個食物類別，增加其他食物的攝取量非常重要。加工食品和碳水化合物通常含有大量鹽分，因此停止食用它們後，體內可能會出現鈉不足的情況。增加鈉的攝取也有助於改善酮流感症狀。鈉減少也意味著身體保留的水分減少，因此別忘了增加飲水量。對於酮流感患者，常被提及的一種提振方法是飲用自製骨湯，它營養豐富，能為身體補充脂肪、卡路里、水分和鹽分。Manuel 的建議是什麼？「堅持下去，」他說。「一旦度過最初階段，情況會好轉很多。」
生酮飲食如何幫助我減重？
當你從飲食中去除碳水化合物，身體別無選擇，只能燃燒儲存的脂肪來產生能量，進入酮症狀態。鈉會使身體保留水分，因此飲食中鈉攝取減少後，在生酮飲食期間你也會流失水分重量。生酮飲食的主要吸引力之一，在於你可能很快看到成效，這能激勵你持續下去。這種動力確實不可或缺，因為完全排除某一類食物需要高度自律，且飲食必須嚴格執行，否則身體無法進入酮症狀態。儘管攝取的卡路里減少了，部分人表示他們感到更有飽足感，也更有活力。這種飲食方式也可能有助於穩定血糖水平。Manuel 個人面臨的挑戰之一，是在旅途中堅持飲食計畫。他說：「在小鎮和餐廳找到適合生酮的零食或食物選擇可能很困難。如果知道食物不易取得，我們會提前準備好餐盒和零食。」
生酮飲食可以吃什麼？
生酮飲食食物應富含脂肪，且蛋白質含量適中偏高。請拋開你對脂肪的既有認知，因為脂肪將成為你的新能量來源，意味著你需要大量攝取。一些健康脂肪包括橄欖油和草飼奶油，以及部分堅果和種子。低碳水化合物、高脂肪的肉類、雞蛋和生乳製品也是很好的選擇，非澱粉類蔬菜如葉菜類和黃瓜亦然。Manuel 說：「我建議攝取天然食物、健康脂肪，以及大量蔬果。」你應避免所有常見的不健康飲食，如加工食品、甜點和高糖飲料，以及穀物、白麵粉/小麥麵粉和一般乳製品。網路上有許多免費資源可幫助你找到適合的生酮飲食食物。
雖然生酮飲食對於想要減重並快速看到成效的人來說可能是個好選擇，但在嘗試之前最好先諮詢醫生。減重可以帶來正面效果並改善生活品質，但絕不應以犧牲健康為代價。許多人透過生酮飲食取得了很好的成效，因此如果醫生認為這對你來說是合適的選擇，它或許能成為讓你感覺更健康的好方法。