營養師 Katie Lemons 解釋為何個人化飲食可能更容易堅持，而且對你更有益處。
Katie Lemons 是一位居住在波士頓的營養師，她對營養對慢性病的影響深感興趣。在這篇客座部落格文章中，Katie 為我們提供了十項改善健康的營養準則，解釋了正念飲食的重要性，並揭示了為何吃巧克力並非禁忌。
為餐點增添健康的 10 種方法
Katie Lemons 著營養學中我最喜歡的一點，莫過於它的個人化特質。畢竟，多樣性和豐富性本就是生活的調味料，就像迷迭香和百里香一樣。這種多樣性體現在人們以不同方式飲食以保持良好狀態上。因為說到底，一切都是為了感覺最好的自己。最終目標是以優化能量與活力的方式，滋養你的身心，從而讓你在腦力和體力上都能發揮最高水準。然而，我最喜愛營養學的一點，有時也會帶來一些深深的挫折感。如果有一套放之四海而皆準的方法——一種對所有人都完美有效的單一飲食方案——那當然會容易得多。但這樣又有什麼樂趣呢？儘管每個人的飲食各有不同，但在感到沮喪或飲食方向不明確時，我有一些奉行的通用原則，以維持最佳健康和表現。與其將「飲食」視為一種強調排除和削減的語言，不如換個更解放、更實際的思路——思考應該增加哪些食物和食物類別。同樣重要的是，不僅要思考你吃了什麼，還要思考你是怎麼吃的。透過養成緩慢而正念的飲食習慣，每一餐都是滋養、飽足和撫慰自己的機會。
1. 以全植物食物為主食
在你的餐盤上堆滿植物永遠不會出錯。以植物為主的飲食富含抗氧化劑和植物營養素，對健康的免疫系統、腸道、能量水準、情緒，甚至皮膚都起著關鍵作用。在流感、咳嗽和感冒肆虐的冬季，每天從蔬果中攝取豐富的維生素和礦物質，是呵護免疫系統的好方法。提示：如果素食或純素飲食適合你，請將非血紅素植物性鐵質（如菠菜、扁豆、鷹嘴豆或豆類）與維生素 C 來源搭配食用，以提高吸收率。只需擠一點檸檬汁或萊姆汁，效果就能大不同。
2. 攝取健康脂肪，包括堅果、種子和 Omega-3 脂肪酸
脂肪對於提供能量和支持細胞生長至關重要，也有助於吸收某些營養素。脂肪是所有飲食中不可或缺的成分，有助於增加餐後飽足感，讓我們感到更持久的飽腹。富含健康脂肪的飲食也有助於對抗發炎。請定期食用酪梨、奇亞籽、大麻籽、堅果、種子和堅果醬。
3. 盡可能選擇以再生農業和負責任方式飼養的動物產品及海鮮
雖然餐盤上的食物固然重要，我也喜歡留意食物的來源。儘管我不常吃肉，但偶爾吃肉時，我會選擇致力於負責任且人道飼養動物、以及推行再生農業的生產者所提供的食品，以確保當前及未來的食物供應。這也是確保我攝取到高品質動物性食品、不含額外抗生素和荷爾蒙的方式。
4. 透過增加纖維攝取量（如豆類和全穀物）、益生菌食物，甚至巧克力來改善腸道健康
我喜歡將每一餐視為改善腸道健康的機會。有趣的是，腸道產生了體內 75% 的神經傳導物質（大腦的快樂化學物質！），並包含三分之二的身體免疫系統。改善腸道健康的方法之一是增加纖維攝取量，尤其是益生元纖維，以滋養腸道中的有益菌。我每天的目標是從朝鮮薊、藜麥、糙米、蘆筍、鷹嘴豆、鷹嘴豆泥、腎豆和地瓜等食物中攝取 30-40 克，其中許多也是優質的蔬食蛋白質來源。我也努力每天吃一叉子的發酵食品，如泡菜和酸菜。這些食品是益生菌的絕佳來源，含有數百萬種有益菌，定期食用可產生療癒效果。我也喜歡大量使用可可粉——加入果昔、餅乾、熱可可，隨你喜歡。高黃烷醇可可飲品可增加糞便中的雙歧桿菌和乳酸桿菌（有益菌），並減少梭菌數量（有害菌）、血漿三酸甘油酯（不健康脂肪）和 C 反應蛋白（發炎指標）。
5. 使用新鮮及乾燥香草和香料為菜餚自然增味
這不僅能大大增添每道菜的風味，還有助於提升多酚含量。多酚是一個專業術語，指同時具有抗氧化和抗發炎特性的營養素。我喜歡在早晨的雞蛋上撒迷迭香和薑黃，或在鷹嘴豆「鮪魚」泥上撒些蒔蘿。
6. 留意糖分攝取
雖然完全避免糖分並不現實，但留意自己攝取了多少糖，並查看食品標籤上那些隱藏的糖分來源，是一個有效的策略。在可能的情況下，選擇含有纖維的天然糖分來源，例如椰棗、蜂蜜、楓糖漿和椰糖，有助於減緩吸收速度，避免血糖大幅飆升。
7. 注意精製碳水化合物和植物油的攝取量
與糖類相似，精製碳水化合物因已去除所有麩皮、纖維和營養素，會導致血糖不均衡地飆升。精製糖和植物油是許多加工食品的主要成分。這些油脂需要經過密集的機械和化學提取過程，且富含 Omega-6 脂肪酸，具有相當強的促發炎特性。相反，應選擇多元/單元不飽和脂肪（堅果、種子、酪梨）和 Omega-3 脂肪（野生捕撈鮭魚），以維持更均衡的 Omega-6 與 Omega-3 比例。部分研究指出，最佳的發炎抑制效果要求該比例接近 1:1。
8. 保持充足水分
全天保持充足的飲水量對幾乎所有身體內部運作都至關重要——調節體溫、維持器官正常運作，甚至改善睡眠品質、專注力和情緒。運動後補充水分也是必要的，以補充因流汗而失去的水分。水分可以直接來自飲水，也可以來自水分含量高的特定蔬果，例如芹菜、西瓜、哈密瓜、草莓和黃瓜，僅舉幾例。
9. 在每一餐中實踐正念與感恩
在每一餐中融入正念與感恩，不僅有助於飽足感和享受用餐，還能促進消化。透過放慢節奏、細細品味每一口，我們提醒身體進入放鬆的副交感神經模式——通常稱為「休息與消化」狀態——而非高度警覺、緊張的交感神經模式，也就是「戰鬥或逃跑」狀態。這有助於改善身體與心理上與食物的關係。
10. 嘗試利用剩菜剩飯，減少食物浪費
在超市購物時很容易失去控制，尤其是在飢餓狀態下購物，因此事先做好餐點計劃對我來說是必要的。這樣我可以精心設計菜單，並充分利用所有剩菜，避免食物浪費。能在此過程中省錢，更是額外的收穫。感謝 Katie！想進一步了解 Katie，請瀏覽她的網站 Twist of Lemons。