十二月下旬冬至過後，白晝開始逐漸變長、光線漸增，然而節日後的那幾個月卻似乎漫長無盡。為何會感到如此疲憊低落？又能做些什麼來振奮精神？繼續閱讀，了解這種冬日低迷的名稱，以及如何為生活重新帶來光明。
在節日季節，隨著家人相聚、美食享受和裝飾精美的店面，冬天的開始充滿了歡樂，讓人幾乎感覺不到白晝漸短、天氣漸寒。但一旦進入一月，便沒有任何事物能讓你分心，只剩下陰鬱的天氣、缺乏陽光，以及節日盛宴留下的多餘體重。根據 PsychCentral 一篇題為 如何應對節後憂鬱 的文章，「多達 25% 的美國人在節日後會出現輕度至重度的憂鬱症狀。」節後憂鬱的可能原因包括「未能實現的期望、不切實際的新年計畫、孤獨感的回歸，以及對過度放縱的愧疚感。」雖然部分專家將節後憂鬱歸類為暫時性的心理困擾而非精神疾病，但在嚴重情況下，若不加以治療，這些感受可能演變為慢性憂鬱，尤其對有相關病史的人而言更是如此。
季節性情感障礙（SAD）
沒有哪種疾病的名稱比 SAD 更貼切了。季節性情感障礙（SAD）讓人感到，嗯，悲傷。居住地距離赤道越遠的人風險越高，症狀包括對原本喜愛的活動失去興趣、食慾增加、過度嗜睡、體重增加、渴望碳水化合物以及疲倦感。根據 美國心理健康協會，SAD 是憂鬱症或躁鬱症的一種亞型。症狀通常在秋季開始出現，並持續整個冬季。據估計，每 5 名美國人中就有 1 人患有此症，其中 75% 為女性。SAD 似乎與體內兩種化學物質有關：血清素和褪黑激素。秋冬季節日照減少可能導致大腦中的血清素水平下降。由於血清素是一種「讓人感覺良好」的化合物，其水平下降與情緒低落有關。此外，褪黑激素是一種影響情緒和睡眠模式的荷爾蒙，在冬季可能會過度分泌，因為黑暗環境會促進其產生。這種過量分泌可能干擾我們的晝夜節律（即「生理時鐘」），並改變睡眠模式，使我們在天黑時就想入睡。
幽閉煩躁症
外面冷得讓你寧願待在家裡吃冷凍披薩，也不想裹上厚衣出門買菜。但你和伴侶已經悶在一起太久，對方的每個小動作都讓你心煩。你在迫切想出門和想冬眠等待春天鳥鳴之間反覆搖擺。我們都聽過「幽閉煩躁症」這個詞——指因寒冬被困在室內而產生的焦慮或不安——但這真的存在嗎？《華盛頓郵報》記者 Michael S. Rosenwald 在 Washington Post 上表示確實如此，他引用了 1984 年《社會心理學期刊》的一項研究 "The Meaning of Cabin Fever"。根據該研究，受訪者表達了「在家感到不滿、坐立難安、無聊、易怒以及需要打破常規」的感受。對惡劣天氣、孤立和禁閉的反應所引發的憂鬱和情緒波動也有所報告。
如何擺脫憂鬱，重拾自我
冥想
冥想不必複雜。只需靜靜坐下、專注於呼吸，並嘗試清空思緒，無需每天練習數小時，便能帶來正面效果。重要的是要記住，沒有所謂「完美」的冥想方式。根據 治療師 Dori Gatter 博士 的說法，冥想有助於對抗季節性憂鬱。她寫道：「冥想不僅對大腦化學物質有正面影響，就像運動一樣，它還能幫助你以更宏觀的視角看待壓力情境，並減少可能導致情緒變化的日常壓力源。」Gatter 博士表示，每天僅需 20 分鐘的練習，就能幫助你擺脫冬日憂鬱。
回饋社會
你知道利他主義能帶來幸福感嗎？幫助朋友、捐助你關心的公益事業、傳授技能、陪伴孤獨的人，以及與他人共慶重要時刻，都是透過幫助他人來幫助自己的方式。研究顯示，樂於付出的人對生活的滿足感更高，甚至更長壽。
使用光療燈箱
根據 梅奧診所 的建議，光療燈箱可緩解冬季憂鬱的症狀。他們建議燈箱「提供 10,000 勒克斯的光照，並盡量減少紫外線輻射。」一般而言，光療燈箱應在起床後第一個小時內使用，每次約 20 至 30 分鐘，距離臉部約 40 至 60 公分。如需選購建議，請諮詢您的醫生。
使用黎明模擬器
黎明模擬器也被發現有助於緩解冬日低迷的症狀。這類鬧鐘會發出逐漸增強亮度和強度的光線，模擬清晨的陽光，讓你溫和地甦醒。但它們真的有效嗎？一項 美國國立衛生研究院的研究 發現確實如此，結論指出「與安慰劑相比，黎明模擬與更高的緩解率和反應率相關。」
起身動起來
與所有形式的憂鬱症一樣，運動可以帶來緩解並減輕症狀。在戶外運動效果最佳：不僅能享受陽光的光療益處，陽光還能促進體內維生素 D 的自然合成。維生素 D 缺乏 與憂鬱症有關，研究顯示 2006 年有四分之一的人口缺乏足夠的維生素 D 水平。此外，當我們加速血液循環時，身體會釋放腦內啡，即「讓人感覺良好的荷爾蒙」。跑步甚至能減少食物渴望，並對大腦產生冥想般的效果，但任何形式的運動都有益處。
尋求專業支援
如您所見，我們可以透過許多生活方式的選擇來緩解憂鬱或減輕焦慮。然而，在某些情況下，憂鬱和焦慮可能超出我們自行應對的能力範圍。如果這些感受持續超過兩週、睡眠或飲食模式出現劇烈變化、感到暴力衝動或絕望，或對自己的心理或情緒健康有任何疑慮，請諮詢您的醫生或尋求轉介，與心理健康專科醫師交談。談話治療或藥物治療可能是解決之道。