想在下一場網球比賽中打出好成績嗎？許多網球訓練都能幫助你提升力量與柔軟度。來看看我們最喜歡的幾種吧！
無論你是業餘選手、經驗豐富的職業球員，還是單純享受打網球的樂趣，都有許多方法可以調整網球訓練，讓自己打得更好。肌力訓練無疑非常重要，但它並不是熱愛網球的人唯一需要注重的訓練方式。想知道還有哪些嗎？繼續看下去，了解對網球選手最重要的訓練。
怎麼訓練效果最好？
網球比賽中，高強度活動與較短的休息時段會交替出現。網球訓練也應模擬這種比賽節奏，才能在比賽當天做好準備，應付接下來的高強度有氧運動。競技比賽中的每一分約持續 15 秒，運動與休息的時間比例則介於 1:2 到 1:5，因此訓練時也可以這類比例為目標。高強度間歇訓練（HIIT）是一種熱門的間歇訓練，很適合採用；阻力訓練也是不錯的選擇。每組之間可休息 20–25 秒，並重複進行同一套動作數組，以提升肌力與肌耐力；這兩項能力對網球都極為重要。和任何運動一樣，嘗試新訓練前都應先諮詢醫師。如果你想針對網球所需的特定體能加強訓練，私人教練可以協助你制定符合自身需求的計畫。
暖身
暖身對網球選手至關重要。為什麼？首先，暖身能提高體溫，幫助肌肉更有效率地運作。它也能讓心臟和肺部做好準備、伸展肌肉、改善協調性與活動能力，並喚醒神經系統。讓身體進入打網球狀態的方法有很多。稍微伸展後，做 5 分鐘輕度有氧運動，讓心率上升。此外，高抬腿軀幹旋轉、高抬膝、弓箭步和後踢腿，都是賽前很棒的暖身方式。
大滿貫級核心訓練
暖身後，就該把重點放在核心肌群了。網球核心訓練有助於提升力量與穩定性、改善落地球擊球和發球表現，也可能降低受傷風險。根據 Carl Petersen、Nina Nittinger 和 Abbie Probert 的說法，以下訓練有助於預防受傷並提升核心穩定性：
- 持藥球坐下訓練：這是培養高壓扣殺和發球所需力量與穩定性的好方法。
- 坐姿斜向轉體：這項核心訓練模擬擊打落地球時的旋轉動作，是改善技巧與穩定性的好方法。
- 仰臥橋式搭配持球上半身轉體：這項核心訓練也是改善平衡能力的好方法。
當然，網球選手還可以嘗試許多其他核心訓練，包括捲腹、反向捲腹、棒式、側棒式、空中踩腳踏車和雨刷式擺腿。就看你喜歡哪一種！
下半身訓練，打出好表現
現在，來試試幾種針對下半身的網球訓練吧。下半身力量對每位網球選手都很重要；腿部肌肉能幫助你有力發球，也讓你在球場上迅速移動。以下是幾種很棒的下半身訓練，幫助你增強腿部力量：
- 五方向啞鈴弓箭步：這些下半身訓練模擬你在球場上需要做的動作，同時有助於強化大腿與髖部肌肉。
- 槓鈴深蹲：槓鈴背蹲是Andy Murray 肌力訓練的重要一環。這樣還不夠有說服力嗎？
- 腿後側肌群彎舉：腿後側肌群對你擊球時產生力量的能力，有著出乎意料的重要影響。彎舉是充分鍛鍊這些肌肉的好方法。
還有許多其他下半身訓練可以加入你的運動計畫。不妨試試前彎、強化深蹲或跳躍，來增強腿部力量？
熱愛網球，想讓球技更上一層樓嗎？試著把以下幾種網球選手訓練納入你的健身計畫。你知道嗎？你可以在免費的 Health Mate 應用程式中記錄每次打網球的活動；如果你有我們的活動追蹤器，還能自動記錄。想了解活動辨識功能，請閱讀〈讓每次活動都算數〉。