充足的睡眠對我們的身心健康至關重要，但研究顯示，許多人都無法獲得所需的睡眠。罪魁禍首是誰？是我們的孩子！繼續閱讀，了解讓孩子——以及您自己——獲得良好夜眠的四大基石。
睡眠對整體健康至關重要，並深刻影響生活品質。根據 美國國家生物技術資訊中心 的研究，長期睡眠不足甚至可能增加高血壓、糖尿病、肥胖、憂鬱症、心肌梗塞及中風的風險。Theresa E. DiDonato 博士在一篇 今日心理學文章 中指出，長期睡眠問題也會損害人際關係。「睡眠品質差的人往往表現出更多負面情緒，且在解決衝突方面也較不成功。」
然而，根據美國國家睡眠基金會 2014 年 美國睡眠調查 的結果，孩子的不良睡眠習慣會直接影響成年照顧者的睡眠模式，而孩子睡眠最少的照顧者，每晚睡眠少於 6 小時的可能性也更高。那麼，您能做些什麼，確保孩子在適當的時間上床、安穩入睡，並讓您和伴侶得以休息、充電、恢復精力呢？培養以下 4 個習慣，您和全家人很快就能搭上前往夢鄉的列車。
以夜間例行程序作為就寢信號
我們無法在該睡覺時直接關閉大腦，但有些方法可以幫助促進睡眠。在 睡前關閉大腦的 12 種方法 一文中，Margarita Tartakovsky 建議建立睡前例行程序，作為準備入睡的信號。閱讀書籍或泡個暖水澡都有幫助，因為這些都是能讓人放鬆、平靜下來的活動。對孩子而言，可以嘗試每晚在固定時間調暗燈光，或在家中播放舒緩音樂。睡前故事不僅能讓您與孩子共度美好時光，也能向他們和他們的身體發出即將就寢的信號。對大人和孩子來說，在睡前例行程序中平息腦中的雜念，對於緩解焦慮、確保充分休息至關重要。冥想練習不僅能清空思緒，實際上還能放慢呼吸和心率。只需靜靜地坐著、緩慢規律地深呼吸，並放下壓力思緒，就算完成了。如果您或孩子仍難以靜下心來，不妨拿出紙筆，將令您擔憂的事情寫下來，無論是待辦事項、工作上的煩惱，還是對家人的擔心。這種「腦中傾倒」的方式，有助於讓您放下這些念頭，平靜下來準備入睡，因為您知道自己不會忘記它們。
「聰明」飲食，助您一夜好眠
我們攝取什麼、何時攝取，對睡眠的多寡與品質有著巨大影響。避免在傍晚進食大量食物，改為午餐吃多、晚餐吃少。當身體忙於消化時，各系統都在全速運作，這意味著夜間代謝放緩的時間將會延遲。此外，晚餐最好避免辛辣食物，因為可能引起胃灼熱；也應避免睡前喝太多水，以免半夜需要起床上廁所。另一個對孩子和大人來說都顯而易見的睡眠障礙，就是咖啡因。Sleepforkids.org 引用 美國睡眠調查 的數據指出：「攝取咖啡因的兒童中，近四分之三是學齡兒童，約三分之一是學齡前兒童。攝取咖啡因會對兒童的睡眠產生負面影響。」興奮劑阻礙休息是顯而易見的，因此在餵食幼兒時，請避免含糖汽水，改以白開水或果汁代替。至於您自己呢？每天咖啡因飲料限制在兩杯以下，入夜後改喝花草茶。即使是低咖啡因咖啡中的少量咖啡因，也可能干擾某些人的睡眠。同時也要避免飲酒——酒精雖然可能幫助您快速入睡，但會導致夜間更頻繁地醒來，甚至可能抑制快速動眼期睡眠，讓您醒來後感到疲憊不堪。
運動，為寧靜的夜晚做準備
正如夜間睡眠會影響白天的狀態，白天的選擇也會影響夜間的睡眠品質。因此，趁著陽光普照時讓血液流動起來，以確保夜間的充分休息。美國國家衛生研究院發表的一項 研究 顯示，從事中等強度運動與睡眠改善之間存在相關性。而對兒童而言，根據一篇 醫療新聞今日文章 指出：「孩子白天每增加一小時的靜態活動，入睡所需時間就增加三分鐘。」那麼，何不動員全家一起行動呢？與其窩在電視前，不如考慮去遊樂場走走。而且不要讓自己置身事外：一起加入樂趣，在草地上衝刺、在攀爬架上做引體向上，或在鞦韆上擺動雙腿。運動得好，睡眠也好，形成健康的日夜循環。
設定睡眠時間表，讓您的生理時鐘保持正軌
每天在同一時間上床和起床——即使是週末和假期也不例外——能夠鞏固您的生理時鐘。睡眠科學家將這個時鐘稱為「晝夜節律」。這些模式受遺傳和生物因素支配，但也會受到環境影響。這意味著養成良好的睡眠衛生習慣——持續遵守您和孩子的就寢時間——將讓您更容易入睡，並在枕上時擁有更好的睡眠品質。與所有健康計畫一樣，一開始的不便可能看起來不值得。但話說回來，您能準時上班，也能在鐘聲響前送孩子到學校。這只是再一次證明，一點點自律就能帶來豐厚回報。
將睡眠視為健康殿堂中的首要大事，您便能改善自己及全家人的生活。如果您至今仍奉行班傑明·富蘭克林「入土後自有足夠的長眠」的哲學，那麼是時候修正您的觀念了。不妨改而採納他的另一句名言：「早睡早起，使人健康、富裕又睿智。」
本文為我們睡眠月系列的一部分。封面照片由 Chase Guttman 拍攝。