Hartslag is een uitstekende manier om de intensiteit van je training te meten. Hoe kom je in je ideale hartslagzone voor vetverbranding?
Probeer je uit te vinden hoe intensief je moet sporten om dat overtollige vet te verbranden? Het draait allemaal om hartslag. Lees meer over de wetenschap achter de ideale hartslag voor vetverbranding, en over de hulpmiddelen die je kunt gebruiken om deze te meten.
Hartslag en beweging
Je lichaam verbrandt voortdurend vet. Helaas betekent dit niet dat je gewoon kunt rondzitten en verwachten af te vallen — jammer! Als je gewicht wilt verliezen, moet je actiever zijn. Er is een heel eenvoudige manier om te meten hoe actief je werkelijk bent: je hartslag. Simpel gezegd: hoe harder je sport, hoe hoger je hartslag. Zoals altijd is het verstandig om een arts te raadplegen voordat je je reguliere sportregime verandert.
Wat is de ideale hartslag voor vetverbranding?
Hartslagzones — gedefinieerd als de bereiken waarbinnen de BPM van je hart valt — omvatten:
- Rusthartslag (het aantal keren dat je hart per minuut klopt wanneer je in rust bent)
- Matige hartslag
- Doelhartslag (ideale hartslag voor vetverbranding)
- Maximale hartslag
Recente studies plaatsen de ideale doelhartslag tussen 60,2% en 80,0% van je maximale hartslag. Betekent dit dat trainingen met lage intensiteit beter zijn voor vetverbranding? Nee, dat is een veelvoorkomend misverstand. Hoewel het lichaam bij een lagere intensiteit een hoger percentage van zijn calorieën uit vet verbrandt, verbranden trainingen met hoge intensiteit meer calorieën in totaal, wat leidt tot het meeste gewichtsverlies. Er is een handige manier om je eigen doelhartslag te berekenen. Eerst moet je je maximale hartslag berekenen. Doe dit door je leeftijd van 220 af te trekken. Dit betekent dat de formule voor het berekenen van je doelhartslag (DHR) als volgt is: (220-LEEFTIJD) x 0,7 = DHR. Hoe werkt dit in de praktijk? Laten we kijken hoe een 25-jarige zijn ideale hartslag zou berekenen. De maximale hartslag van een 25-jarige is 195, wat betekent dat zijn ideale hartslag voor vetverbranding 195 x 0,7 is, ofwel 136,5 BPM (slagen per minuut). Als je net begint aan je gewichtsverliesreis, moet je streven naar een hartslag die iets lager is dan 70% van je maximum. De American Heart Association adviseert beginners om te streven naar 50% van hun maximale hartslag. Door je lichaam de tijd te geven zich aan te passen aan een lager doeltempo, kun je potentieel ongezonde of onveilige sportpraktijken vermijden. Je moet er ook rekening mee houden dat bepaalde medicijnen en middelen de hartslag kunnen beïnvloeden, waardoor mensen die dergelijke medicijnen gebruiken mogelijk een lagere ideale hartslag voor vetverbranding hebben dan gemiddeld. Natuurlijk is het ook de moeite waard om te onthouden dat doelhartslagen slechts een richtlijn zijn, en je werkelijke maximale hartslag kan 15–20 BPM afwijken. Tenzij je een professionele atleet bent, hoef je je hartslag waarschijnlijk niet tot op zo'n precies niveau te kennen.
Hoe kan ik mijn hartslag meten?
Er zijn veel verschillende manieren om je hartslag te meten:
- Vrijwel iedereen weet hoe je een pols meet, en hoewel deze basismethode effectief kan zijn, zijn er veel nauwkeurigere methoden beschikbaar. Je kunt ook op elk moment je pols meten in de gratis Health Mate-app. Leer hier hoe: Meet je pols als een pro.
- Een hartslagtracker die op de pols wordt gedragen, zoals de Nokia Steel HR, is ideaal voor iedereen die zijn hartslag wil monitoren. Door je hartslagtrends gedurende de dag en nacht bij te houden, krijg je een holistisch inzicht in de hartslag van je lichaam. En door de continue hartslagoptie tijdens trainingen in te schakelen, kun je je fitheid beoordelen.
- Een andere optie — waarschijnlijk het meest geschikt voor professionele atleten — zijn borstgordelmeters. Hoewel ze soms als nauwkeuriger worden beschouwd dan hartslagtrackers op de pols, geeft een recent onderzoek aan dat polsmonitors mogelijk een vergelijkbaar nauwkeurigheidsniveau bieden.
Hoe intensief moet ik sporten?
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services heeft enkele richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor volwassenen:
- 150 minuten matige intensiteit aerobe activiteit per week, zoals tennis of stevig wandelen. Voor grotere gezondheidsvoordelen adviseren ze 300 minuten per week.
- 75 minuten intensieve aerobe activiteit per week, zoals zwemmen of joggen. Voor grotere gezondheidsvoordelen adviseren ze 150 minuten per week.
- Spierversterkende activiteiten, zoals gewichtheffen of weerstandsbanden, 2 of meer dagen per week.
Om vetverbranding te stimuleren, is het het beste om je trainingen te variëren tussen intensieve trainingen (DHR: 80% of meer), lage intensiteitstrainingen (DHR: 50–65%) en gemiddelde intensiteitstrainingen (DHR: 65–80%). Intervaltraining is ideaal voor intensieve inspanning, terwijl lichte cardio ideaal is voor trainingen met lage intensiteit.
Ben je geïnspireerd om de wereld van hartslagzones te ontdekken? Het enige wat je nu nog hoeft te doen, is in beweging komen!