Als je serieus bezig bent met persoonlijke fitness, ben je waarschijnlijk ooit de woorden "VO2 max" tegengekomen tijdens je training. Maar wat betekent het? Lees verder voor alle details.
Wat is VO2 max?
VO2 max is vrij eenvoudig: het is het maximale volume zuurstof dat een persoon kan gebruiken. Met andere woorden, het is een meting van je vermogen om zuurstof op te nemen. VO2 max wordt door veel atleten gebruikt om hun algehele fitnessniveau te meten en is een uitstekende manier om de sterkte van iemands cardiovasculaire conditie te bepalen. Mensen met een hoog VO2 max-niveau kunnen met elke hartslag meer bloed rondpompen, waardoor ze bloed efficiënter naar hun werkende spieren kunnen transporteren.Er is enige discussie over de vraag of het VO2 max van een atleet een plafond stelt aan hun prestaties, waarbij sommigen beweren dat metabolisme en spieraanpassing belangrijker zijn, maar hoe dan ook is het zeker een zeer belangrijke prestatiemeter die je niet licht moet opvatten.
Hoe wordt je VO2 max gemeten?
VO2 max wordt gemeten in milliliter zuurstof verbruikt per minuut per kilogram lichaamsgewicht — dus ml/kg/min. Wanneer atleten hun VO2 max testen, doen ze dat doorgaans in een sportprestatielab via een loopbandtest die de hoeveelheid zuurstof meet die je verbruikt. VO2 max wordt bepaald door het punt waarop het zuurstofverbruik van een atleet een plateau bereikt, zelfs als de trainingsintensiteit toeneemt. Het duurt doorgaans ongeveer 10 tot 15 minuten om de test uit te voeren en iemands VO2 max te bepalen.Als je geen topsporter bent, zijn er toch manieren waarop je je VO2 max kunt meten. Fitnesstrackers zoals de Steel HR Sport hybride smartwatch schatten VO2 max op basis van je bewegingssnelheid en hartslag om je een idee te geven van hoe je VO2 max ervoor staat.
Wat is een goede VO2 max?
VO2 max-resultaten kunnen sterk variëren. De hoogst ooit gemeten VO2 max werd geregistreerd door de wielrenner Oskar Svendsen met 97,5 ml/kg/min. Je zult zijn niveau waarschijnlijk niet bereiken! Over het algemeen hebben atleten in sporten die een grotere uithoudingsvermogen vereisen, zoals roeien of hardlopen, de hoogste VO2 max-waarden. Je kunt bepalen hoe goed of slecht je VO2 max is via een VO2 max-grafiek. Je kunt veel online VO2 max-grafieken vinden, die je een indicatie geven van waar je staat ten opzichte van je leeftijdsgroep.
Wat bepaalt de VO2 max?
Genetica en fysieke conditie spelen een enorme rol. Er zijn echter nog verschillende andere factoren die — althans tot op zekere hoogte — je VO2 max bepalen:
- Geslacht: Door lichaamsgrootte, bloedvolume, lichaamssamenstelling en hemoglobinegehalte liggen de VO2 max-waarden van vrouwen doorgaans 20% lager dan die van mannen.
- Hoogte: Op grotere hoogten is er minder zuurstof beschikbaar, dus hoe hoger je bent, hoe slechter je VO2 max waarschijnlijk zal zijn. Naarmate de hoogte boven 1600 meter stijgt, neemt de VO2 max af. Voor elke 1000 meter die je boven dit punt klimt, neemt de VO2 max met ongeveer 8–11% af.
- Leeftijd: VO2 max bereikt zijn hoogtepunt in de leeftijdsgroep van 18–25 jaar en neemt geleidelijk af naarmate mensen ouder worden.
Hoe kan ik mijn VO2 max verbeteren?
Hoewel er een genetisch element is aan VO2 max, kun je het aanzienlijk verbeteren door de duur en intensiteit van je training te verhogen, of simpelweg door te beginnen met een trainingsschema. Als je een beginner bent, zal je VO2 max vanzelf verbeteren naarmate je meer aerobe oefeningen doet zoals hardlopen en fietsen. Naarmate je meer ervaring opdoet, moet je meer intensiteit in je trainingsschema opnemen om je VO2 max te verbeteren. High Intensity Interval Training (HIIT) is een van de beste manieren om te verbeteren, omdat het je hart dwingt om gedurende een korte periode op maximale intensiteit te werken.
Vergeet niet dat je, voordat je een trainingsschema begint of aanpast, je arts moet raadplegen. Zo kun je er zeker van zijn dat de extra lichaamsbeweging die je plant veilig voor je is.Wil je meer weten? Bekijk dit filmpje dat VO2 max uitlegt: