Behoefte aan inspiratie om in beweging te komen? Lees verder voordat je op de nieuwste fitnesstrend springt, om te ontdekken hoe en waarom goed oud hardlopen de sleutel kan zijn tot een langer en gezonder leven.
Hardlopen—het is niet alleen voor jonge en mooie mensen in strakke outfits die haastig over prachtige esplanades lopen, of voor slanke en pezige enthousiastelingen die te voet kilometers afleggen naar de volgende marathon. Hardlopen is een fundamenteel onderdeel van de menselijke existentie dat integraal onderdeel is geweest van de evolutie van de homo sapiens en zelfs al vroeg naar voren komt als spel bij kinderen. Maar hoe zit het met de hedendaagse tijd, buiten de ontluikende peuters? Hoeveel mensen lopen er eigenlijk?
15% ofwel 50 miljoen Amerikanen deed in 2020 aan joggen of hardlopen, en het aantal groeide met 16 procent van 2021 tot 2022, waarschijnlijk als gevolg van het pandemie-effect. Lees verder om te zien hoe hardlopen veel aspecten van je persoonlijke gezondheid kan verbeteren.
Hardlopen kan je helpen langer te leven
Goed nieuws: vijf tot tien minuten licht hardlopen per dag kan de levensverwachting met enkele jaren verlengen in vergelijking met helemaal niet hardlopen. Een artikel in het Journal of the American College of Cardiology vond specifiek dat de 24% hardlopers onder de bijna 55.000 onderzochte volwassenen 45% minder kans op cardiovasculaire sterfte en 30% minder kans op sterfte door alle oorzaken hadden in vergelijking met niet-hardlopers. Aanvullende studies hebben vergelijkbare resultaten gevonden. Tussen 1976 en 2003 nodigde de Copenhagen City Heart Study ongeveer 17.500 mensen uit, waarvan bijna 1.900 joggers, om sterftecijfers te bestuderen. Na 35 jaar follow-ups leefden degenen die hardliepen langer dan degenen die dat niet deden. Specifiek ervoeren mannelijke joggers 6,2 jaar extra levensjaren en vrouwelijke joggers 5,6 jaar extra. Hardlopen kan mensen helpen langer te leven, maar hoe zit het met de bijbehorende blessures? Wegen de mogelijke knie- en heupblessures op tegen een langere levensduur? Gelukkig heeft de moderne geneeskunde het gemakkelijker gemaakt om die probleemgebieden te behandelen, of zoals dr. Carlos A. Uquillas, een orthopedisch chirurg van het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, zegt: "Ik zou liever hebben dat je je knieën verslijt dan je hart en longen, want je knieën zijn veel gemakkelijker te vervangen dan je vitale organen." Hardlopen houdt je vitale organen ongetwijfeld gezonder en langer functionerend.
Maar wat met wandelen versus hardlopen?
Een korte en ontspannen wandeling door de buurt is heerlijk, zozeer zelfs dat slechts 20 minuten wandelen het cortisol verlaagt, ofwel stresshormonen, vergeleken met hardlopen dat het cortisol aanvankelijk juist kan verhogen. Wandelen kan ook resulteren in hetzelfde aantal verbrande calorieën, met als enig nadeel dat dezelfde afstand wandelen meer tijd kost dan hardlopen. Echter, een klein fenomeen genaamd excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), ook wel bekend als afterburn, kan hardlopen een voordeel geven als je op zoek bent naar extra calorieverbranding. Waarom? Terwijl het lichaam probeert terug te keren naar zijn rusttoestand, verbruikt het in wezen meer calorieën om te herstellen, en hoe intensiever de run, hoe meer afterburn er is. Hoeveel verschil maakt dat? Rekening houdend met bepaalde factoren kan het calorieverschil tussen wandelen en hardlopen over dezelfde afstand oplopen tot 30% dankzij EPOC. Wandelen en hardlopen zijn allebei uitstekend, maar als het gaat om het verbranden van calorieën over dezelfde afstand, wint hardlopen.
Hardlopen kan je hersenen versterken
Hardlopen kan helpen leren en geheugen te verbeteren, maar zijn alle trainingen even goed voor de hersenontwikkeling? Ten eerste stimuleert hardlopen neurogenese, ofwel de aanmaak van neuronen in de hersenen vanuit de hippocampus. Meer specifiek hebben studies met ratten aangetoond dat oefeningen zoals hardlopen meer neurogenese stimuleren in vergelijking met krachttraining of high-intensity interval training. Betekent dit dat mensen hun hardlooptraining niet moeten aanvullen met gewichtheffen? Absoluut niet, deels omdat tests met mensen uiteindelijk bewijs van neurogenese moeten aantonen. Maar nog belangrijker: krachttraining kan je helpen meer te hardlopen, wat op zijn beurt kan resulteren in veel van de bovengenoemde fysieke voordelen van hardlopen. Dus het lijkt erop dat dit een goed moment is om te stoppen met lezen, je activiteitentracker om te doen en een vijf tot tien minuten durende run te maken zodat je langer kunt leven, meer calorieën kunt verbranden en je hersenen in topvorm kunt houden.