Wil je beter worden in het mooie spel? Ontdek hoe voetballers in vorm blijven.
Voetbal (of football, als je buiten de VS woont), dat de harten heeft veroverd van meer dan 3,5 miljard fans over de hele wereld, lijkt voorlopig niet te stoppen. En dat is maar goed ook, want een wereld met meer voetballers is waarschijnlijk een veel, veel gezondere wereld! Met het WK vrouwenvoetbal dat momenteel gaande is, leek het ons een goed moment om te schrijven over de gezondheidsvoordelen van voetbal en enkele trainingsoefeningen die je kunt gebruiken om fit te blijven binnen en buiten het veld.
Waarom is voetbal een effectieve manier om te sporten?
"Voetbal is medicijn." Dat is de vrij verbazingwekkende bewering van Peter Krustrup, hoogleraar sportwetenschappen en gezondheid aan de SDU Odense. En na het afwegen van de potentiële gezondheidsvoordelen van voetbal, is het gemakkelijk te begrijpen waarom. Slechts één uur spelen, drie keer per week, kan ongelooflijke gezondheidsvoordelen bieden, waaronder verlaagde bloeddruk en een sterker hart. Om nog maar te zwijgen over het feit dat voetballers regelmatig worden beschouwd als enkele van de aantrekkelijkste atleten ter wereld, dus naast al deze legitieme gezondheidsvoordelen eindig je ook nog eens met een geweldig lichaam! Andere fantastische fitnessvoordelen kunnen zijn:
- Lager lichaamsvet en verbeterde spiertoon
- Verbeterde kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen
- Verhoogde spierkracht en botdichtheid
Hoe kan ik mijn voetbalvaardigheden verbeteren?
Het begrijpen van de fysieke eisen van voetbal zal je helpen je individuele sterke en zwakke punten te herkennen, zodat je een effectieve, gepersonaliseerde voetbaltraining kunt ontwikkelen. Weet je niet waar je moet beginnen? Geen zorgen, we hebben een aantal geweldige voetbaloefeningen speciaal voor jou samengesteld! Hoewel voetbal een creatieve, vaardige sport is, zijn kracht, vermogen en snelheid cruciaal. Hoe schop je anders de bal 30 meter het veld over? Krachttraining draagt ook bij aan een verbeterde algehele atletische prestatie en conditie, wat uitgebreide voordelen biedt voor elke atleet, waaronder:
- Blessureresistentie en sneller herstel
- Verbeterd evenwicht, stabiliteit en wendbaarheid
- Snellere stofwisseling
- Training met lichaamsgewicht en plyometrie is ook belangrijk. Door ze in je voetbaltraining op te nemen, kun je wedstrijdomstandigheden nabootsen en je snelheid en wendbaarheid vergroten.
Vergeet niet om, voordat je met je voetbaltraining begint, een arts of medisch professional te raadplegen.
Wacht, wat is plyometrische training?
Gekenmerkt door spring-, hop- en sprongbewegingen die snelle kracht vereisen, is plyometrische training een vorm van high-impact training die wordt gebruikt om je explosief vermogen te ontwikkelen. Veel atleten vinden plyometrie handiger dan gewichten voor snellere spierontwikkeling. Om plyometrische oefeningen in je voetbaltraining op te nemen, overweeg dan de volgende oefeningen toe te voegen:
- Voorwaartse boxsprong
- Verre sprong
- Puntboorenoefening
- Schaatsersprong
- BOSU ball burpees
Onderlichaamsoefeningen
Voetballers springen, sprinten en schieten voortdurend, dus je bilspieren en beenspieren hebben explosief vermogen nodig, iets wat bereikt kan worden door kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Overweeg deze voetbaloefeningen in je routine op te nemen:
- Eenbenige squat
- Eenbenige Roemeense deadlift
- Eenbenige neerwaartse squat
- Eenbenige lineaire hop
Bovenlichaamsoefeningen
Alleen je onderlichaam trainen is niet genoeg. Het is belangrijk om sterke armen en schouders te hebben om verdedigers af te weren en ze weg van de bal te houden. Blijf slank door minder herhalingen te doen met zwaardere gewichten. Bouw explosief vermogen op met deze voetbaloefeningen:
- Borstpers
- Plank row
- Equalizer dips
- Pushups op een fitnessbal
Rompoefeninggen
Je rompspieren spelen verschillende cruciale ondersteunende rollen die bijdragen aan je algehele conditie. Een sterke, stabiele romp helpt je ledematen te stabiliseren en biedt kracht en vermogen, zodat je optimaal kunt presteren op het veld. Krijg een stalen buik met deze oefeningen:
- Plank naar pushup
- Barbell roll-outs
- Zijwaartse V-ups
- Russische twists met gewichtsschijf
Intervaltraining
Voetbal omvat perioden van langzame en snelle beweging met uitbarstingen van sprinten. Dit betekent dat het hart tijdens de wedstrijd op verschillende tempos werkt. Intervaltraining weerspiegelt de stop-en-go-beweging van voetbal, in tegenstelling tot traditionele langeafstandstraining. Bovendien heeft het veel extra voordelen, waaronder:
- Verminderd risico op loopblessures
- Verbeterd vermogen om melkzuurophoping te verwerken
- Meer variatie in je training
Kun je te fit worden van voetbal?
Hoewel voetbal veel gezondheidsvoordelen heeft, zijn er gevallen geweest van gezonde jonge mannen die plotseling op het speelveld instortten. Sinds de 19e eeuw is dit bij meer dan 80 spelers gebeurd. De verborgen killer kan HOCM (hypertrofische obstructieve cardiomyopathie) worden genoemd. De meest spraakmakende casus was waarschijnlijk die van Fabrice Muamba, een jonge speler die op het veld instortte. Gelukkig overleefde hij het, maar anderen zijn minder fortuinlijk geweest. Van buiten zien deze atleten er jong en fit uit. Hun harten zijn zelfs zo goed getraind dat de spier van nature is hervormd om bloed efficiënter te pompen, waardoor de speler zich kan aanpassen aan de stress van regelmatige, intensieve training. Helaas is HOCM een genetische afwijking die ervoor zorgt dat de spierwand van het hart zo dik wordt dat er een gebrek aan bloedtoevoer naar het hart ontstaat. Elke plotselinge inspanning veroorzaakt kortademigheid of pijn op de borst, maar vaak valt het individu plotseling dood neer. Gelukkig is de kans klein dat jij zoiets ervaart, zeker als je gewoon een recreatieve speler bent, maar het is altijd de moeite waard om waakzaam te blijven.
Zin om voetbal te gaan spelen? Oké, je bent misschien niet de volgende Lionel Messi of Megan Rapinoe, maar voor een allesomvattende full-body workout is het een uitstekende sportkeuze. Als je al een liefhebber bent, probeer dan enkele van deze voetbaloefeningen in je trainingsroutine op te nemen en kijk of je een verschil merkt in je spel.