Helpt sporten op een lege maag je vet effectiever te verbranden? Lees verder voor meer informatie.
De afgelopen jaren is er heel wat te doen geweest onder trainers en bekende personen over "nuchtere trainingen," een strategische trainingsmethode waarbij koolhydraten na het sporten worden ingenomen in plaats van ervoor. We onderzochten of nuchtere trainingen je kunnen helpen calorieën effectiever te verbranden.
Wat is een nuchtere training?
Het idee achter een nuchtere training is eenvoudig. Kort gezegd is het de theorie dat sporten in nuchtere toestand—dat wil zeggen, trainen op een lege maag—de aerobe capaciteit en vetverbranding kan verhogen, waardoor je meer gewicht verliest dan anders het geval zou zijn. Nuchtere trainingen zijn gekoppeld aan het concept van intermittent fasting (IF), dat de afgelopen jaren steeds populairder is geworden. Voor een lichte variant op het standaard intermittent fasting-dieet, lees ons artikel over het 5:2-dieet. Volgens voorstanders van deze trainingsmethode zijn nuchtere trainingen effectief vanwege twee belangrijke lichaamsprocessen: verbeterde insulinegevoeligheid en gestimuleerd groeihormoon (GH). Verbeterde insulinegevoeligheid bevordert de bloedtoevoer naar de spieren en helpt je gemakkelijker gewicht te verliezen, terwijl verhoogd GH je in staat stelt nieuw spierweefsel aan te maken en vet te verbranden. Logisch gezien klinkt het alsof het zou werken, toch? Opstaan, wat water drinken, de loopband pakken en vet sneller verbranden dan wanneer je eerst ontbeten had. Maar wordt het ondersteund door wetenschap? Laten we dat van dichterbij bekijken.
Hoe effectief zijn nuchtere trainingen?
Het onderzoek naar nuchtere trainingen lijkt in verschillende richtingen te gaan. Er zijn echter tal van studies die nuchter sporten voor je ochtendcardio ondersteunen. Volgens onderzoek van de Northumberland University kunnen mensen tot 20% meer lichaamsvet verbranden als ze sporten zonder ontbijt. Dit zou kunnen betekenen dat trainen in nuchtere toestand de beste optie is voor mensen die willen afvallen. Een studie van de Universiteit van Bath kwam tot vergelijkbare conclusies. Ze ontdekten dat—na een periode van beweging—er aanzienlijke verschillen waren in calorieverbranding en bloedsuikerspiegels tussen mannen die het ontbijt oversloegen en mannen die 's ochtends een maaltijd aten. De studie ontdekte ook dat sommige genen die verband houden met metabolische gezondheid aanzienlijk actiever waren wanneer proefpersonen nuchter sportten, wat zou kunnen betekenen dat de gezondheidsvoordelen van beweging worden versterkt door vasten.
Zijn er nadelen aan nuchtere trainingen?
Voor je te enthousiast wordt: het is belangrijk te onthouden dat er ook andere, minder enthousiaste studies zijn over het effect van nuchtere trainingen. Na onderzoek naar het calorieverlies dat 12 gezonde mannen ervoeren na een fietsrit van 60 minuten, suggereerde een recente studie dat je meer calorieën kunt verbranden door voor het sporten te ontbijten dan wanneer je nuchter traint. En dat is nog niet alles. Een in 2011 gepubliceerde studie betoogde dat mensen die een licht ontbijt namen voor het sporten meer calorieën konden verbranden, waarbij het ontbijt hun zuurstofopname en respiratoire uitwisselingsverhouding aanzienlijk verhoogde. Het meest veelzeggend is dat een meta-studie—een studie van de gecumuleerde resultaten van andere studies—van een team Australische wetenschappers aantoonde dat er weinig bewijs was dat nuchter sporten leidt tot groter gewichtsverlies. Na een analyse van de verschillen tussen nuchtere trainingen en trainingen in gevoede toestand, onthulde de meta-studie "triviale tot kleine effectgroottes op lichaamsgewicht." Het is ook de moeite waard om te bedenken dat—als het gaat om studies naar nuchtere trainingen—er vaak de nadruk wordt gelegd op het aantal calorieën dat tijdens het sporten wordt verbrand. Dit kan misleidend zijn, omdat de voordelen van veel trainingen, met name gewichtheffen en cardio, het duidelijkst zijn na de workout. Natuurlijk verbrand je calorieën tijdens de training, maar je blijft ook de rest van de dag calorieën verbranden. Dit betekent dat studies naar nuchtere trainingen ons mogelijk geen volledig beeld geven van vetverlies.
Conclusie
Al met al lijkt er geen eenduidig wetenschappelijk oordeel te zijn over nuchtere trainingen. Zullen ze je schaden? Waarschijnlijk niet, maar dat wil niet zeggen dat ze je ook helpen gewicht te verliezen. Als je twijfelt, probeer het dan gewoon uit en kijk of je verschillen opmerkt in calorieverbranding. Mensen gedijen immers in zeer uiteenlopende omstandigheden en wat voor de één werkt, werkt mogelijk niet voor de ander. Als intermittent fasting je voor je workouts een raar gevoel geeft, vermijd het dan gerust, maar als het idee van een maaltijd naar binnen werken voor je ochtendcardio niet zo aantrekkelijk klinkt, probeer dan gerust nuchtere trainingen uit. Uiteindelijk is het aan jou en je lichaam. Voordat je halsoverkop begint met nuchtere trainingen, vergeet niet een arts te raadplegen, zeker als je een oudere sportliefhebber bent.