Op zoek naar iets nieuws om aan je fitnessroutine toe te voegen? Spring in het diepe met plyometrische oefeningen.
Plyometrie combineert elementen van cardio en krachttraining en is een trainingsmethode die door een breed scala aan atleten wordt gebruikt. Wanneer een footballspeler over een aanstormende speler springt, is dat plyometrie. Wanneer een basketbalster de perfecte sprong gooit, is dat plyometrie. Wanneer een skateboarder een adembenemende ollie van meer dan een meter uitvoert, nou... je snapt het idee! Lees hier meer over plyometrische oefeningen.
Wat is plyometrische training?
Ook bekend als "schoktraining," "plyos," of "springtraining," zijn plyometrische oefeningen een snelle en explosieve vorm van high-impact training die erop gericht is je spieren te leren zo snel mogelijk maximale kracht te produceren. Grotendeels bestaat het uit verschillende soorten springen. Het is bedoeld om je meer explosieve kracht en snelheid te laten ontwikkelen, en daarom zijn plyometrische oefeningen de normaalste zaak geworden voor professionele atleten. Uiteraard kan iedereen baat hebben bij plyometrie, niet alleen atleten. Of je nu een opkomende prof bent of gewoon iets nieuws aan je fitnessroutine wilt toevoegen, beginnen met plyometrische oefeningen is een geweldig idee! Maar waar komt plyometrie eigenlijk vandaan? In hun vroegste vorm werden ze ontwikkeld door dr. Yuri Verkhoshansky, een Sovjet-sportswetenschapper, in de late jaren zestig. Vervolgens werden ze verder ontwikkeld en kregen ze de naam "plyometrie" van dr. Michael Yessis en Fred Wilt, die talrijke boeken over de trainingsmethode publiceerden. Het vakgebied is aanzienlijk veranderd sinds Verkhoshansky's oorspronkelijke werk, maar de kern van zijn idee leeft voort in de moderne benadering van plyometrie.
Zijn plyometrische oefeningen effectief?
Het belangrijkste voordeel van plyometrische training is dat het kan helpen kracht, vermogen en snelheid te verbeteren. Onderzoek suggereert dat het een goede manier kan zijn om spring- en sprintprestaties bij atleten te verbeteren. Studies hebben ook aangetoond dat plyometrische training een effectieve manier kan zijn om wendbaarheid te verbeteren. Daarnaast kan plyometrie—als vorm van cardio—helpen je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en je hartslag te verhogen, net als roeien of hardlopen. Omdat ze zo intensief zijn, kunnen plyometrische oefeningen ook een fantastische aanvulling zijn op een afslankplan, doordat ze je helpen calorieën te verbranden en de spiertonus en -definitie te verbeteren. Volgens Health.com zou je met vier plyometrische sessies per week in slechts drie tot vier weken vijf centimeter van je buikomvang kunnen verliezen. Als je een strak buikje wilt, doe je er goed aan plyometrie aan je workouts toe te voegen. Maar eerst een waarschuwing voordat we ingaan op de details van plyometrische training. Plyometrische oefeningen kunnen extreem belastend zijn voor je lichaam, en ze zijn zeker geen trainingsvorm om als beginner meteen in te springen. Bovendien heeft plyometrie soms een slechte reputatie omdat het vaak wordt geassocieerd met "overbelastingsblessures". De beste manier om dit te voorkomen is door een rustdag te nemen tussen elke plyometrische sessie. Bovendien is het verstandig om een arts te raadplegen voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint. Als je geïnteresseerd bent in plyometrie, is het ontwerpen van een trainingsroutine met een personal trainer een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je niets doet dat te gevorderd is voor jouw fitnessniveau. Het is ook belangrijk om te onthouden dat springen een inherent risico met zich meebrengt en een aanzienlijke belasting op je gewrichten legt. Daarom is het leren van correcte landingstechnieken essentieel. Kort gezegd moet je landen op je tenen en doorrollen naar je hielen, zodat de impact op je gewrichten wordt gespreid.
5 plyometrische oefeningen om te proberen
Er zijn tal van verschillende plyometrische oefeningen die je in je fitnessroutine kunt opnemen. Hier zijn vijf populaire trainingsoefeningen om aan je workout toe te voegen.
- Voorwaartse doossprong. De voorwaartse doossprong is gericht op het versterken van je bilspieren en quadriceps en is een van de populairste plyometrische oefeningen. Spring vanuit de squatpositie omhoog op een box van willekeurige hoogte die voor je staat. Naarmate je beter wordt in de oefening, kun je de hoogte van de box verhogen of gewicht toevoegen om de oefening nog intensiever te maken.
- Springtouw. Dit is een van de eenvoudigere plyometrische oefeningen, waardoor het ideaal is voor beginners. Spring ongeveer 60 seconden per keer en zorg ervoor dat je je workouts afwisselt. Er zijn veel verschillende variaties te verkennen, waaronder hoge stappen, afwisselende voetensprong en zijwaarts springen.
- Zijwaartse doossprong. De zijwaartse doossprong lijkt sterk op de voorwaartse doossprong, maar vereist dat je zijwaarts op een box springt. Waarom? Zijwaartse sprongen laten spieren op een andere manier samentrekken dan voorwaartse sprongen, waardoor een training met zijwaartse doossprong je een iets ander type workout geeft.
- Squat jumps. Squat jumps vereisen iets meer conditie dan springtouw en houden in dat je recht omhoog springt vanuit een gewone squatpositie. Na de landing breng je je lichaam terug in de squatpositie om de herhaling te voltooien.
- Zijwaartse hopopdrachten. Als je ooit voetballers hebt zien trainen, weet je waarschijnlijk hoe een zijwaartse hopopdracht eruitziet. Kort gezegd sta je op één been en hop je van links naar rechts. Het is een geweldige manier om kracht en balans te verbeteren.
Enthousiast geworden over plyometrie? Overweeg dan om met een personal trainer te praten en bedenk hoe je plyometrische oefeningen in je reguliere trainingsschema kunt integreren.