Voedingsdeskundige Katie Lemons legt uit waarom een gepersonaliseerd dieet makkelijker vol te houden kan zijn—en ook nog eens beter voor je is.
Katie Lemons, gevestigd in Boston, is een voedingsdeskundige die gefascineerd is door de impact die voeding kan hebben op chronische ziekten. In een gastblogpost geeft Katie ons tien voedingsrichtlijnen voor een betere gezondheid, legt ze uit waarom bewust eten zo belangrijk is en onthult ze waarom chocolade eten geen taboe is.
10 manieren om gezondheid aan je maaltijden toe te voegen
Door Katie LemonsEen van mijn absolute favoriete dingen aan voeding is hoe gepersonaliseerd het is. Diversiteit en variëteit zijn de specerijen van het leven, net als rozemarijn en tijm. Deze diversiteit komt tot uiting in de vele verschillende manieren waarop mensen eten om zich goed te voelen. Want uiteindelijk draait het allemaal om je op je best voelen. Het uiteindelijke doel is om je geest en lichaam te voeden en te nourish op een manier die energie en vitaliteit optimaliseert, waardoor je op je hoogste mentale en fysieke capaciteit kunt functioneren. Wat ik het leukste vind aan voeding kan echter soms leiden tot serieuze frustratie. Het zou zeker veel eenvoudiger zijn als er een one-size-fits-all aanpak was—één enkel dieet dat perfect werkt voor iedereen. Maar waar is het plezier daarin? Hoewel er veel variaties zijn in ieders individuele dieet, zijn er in tijden van frustratie of dieetambiguïteit enkele algemene principes die ik aanhoud voor optimale gezondheid en prestaties. In plaats van "dieet" te zien als een taal van eliminatie en weglating, is het veel bevrijdender en realistischer om in plaats daarvan na te denken over welke voedingsmiddelen en voedselgroepen toe te voegen. Het is ook nuttig om niet alleen na te denken over wat je eet, maar ook hoe je eet. Door langzame en bewuste eetgewoonten aan te nemen, biedt elke maaltijd een kans om te voeden, te verzadigen en te troosten.
1. Eet voornamelijk hele planten
Je kunt nooit fout gaan met een flinke berg planten op je bord. Vol antioxidanten en fytoniënten speelt een dieet dat voornamelijk uit planten bestaat een sleutelrol in een gezond immuunsysteem, darmgezondheid, energieniveau, stemming en zelfs huid. Tijdens de wintermaanden, wanneer griep, hoest en verkoudheid op elke hoek op de loer liggen, is een geweldige manier om het immuunsysteem te ondersteunen een gezonde dosis vitamines en mineralen uit fruit en groenten elke dag. Tip: als een vegetarisch of veganistisch dieet bij jou past, combineer dat niet-heemijzer op plantaardige basis, zoals spinazie, linzen, kikkererwten of bonen, met een bron van vitamine C voor een betere opname. Slechts een klein scheutje citroen- of limoensap kan al een groot verschil maken.
2. Eet gezonde vetten, waaronder noten, zaden en omega-3-vetzuren
Vetten zijn essentieel voor energie en het ondersteunen van celgroei, evenals het helpen opnemen van bepaalde voedingsstoffen. Ze zijn essentieel voor alle diëten en helpen de verzadiging na maaltijden te vergroten, wat betekent dat we ons langer vol voelen. Een dieet rijk aan gezonde vetten kan ook helpen ontstekingen te bestrijden. Grijp regelmatig naar avocado's, chiazaad, hennepzaad, noten, zaden en notenboters.
3. Kies waar mogelijk voor dierlijke producten en zeevruchten die op een regeneratieve en verantwoorde manier zijn gekweekt
Hoewel wat er op mijn bord ligt natuurlijk belangrijk is, vind ik het ook fijn om bewust te zijn van hoe het daar terechtgekomen is. Hoewel ik niet veel vlees eet, investeer ik wanneer ik dat wel doe in voedsel van producenten die zich inzetten voor het op verantwoorde en humane wijze houden van dieren, evenals regeneratieve landbouw voor de voedselvoorziening nu en in de toekomst. Het is ook een manier om ervoor te zorgen dat ik hoogwaardige dierlijke producten eet zonder toegevoegde antibiotica en hormonen.
4. Verbeter de darmgezondheid met een hogere vezelinname, zoals bonen en volle granen, probiotische voedingsmiddelen en zelfs chocolade
Ik zie elke maaltijd graag als een manier om mijn darmgezondheid te verbeteren. Interessant genoeg produceert de darm 75% van de neurotransmitters in het lichaam (gelukkige hersenchemikaaliën!) en bevat twee derde van het immuunsysteem van het lichaam. Een manier om dit te doen is het verhogen van de vezelinname, met name prebiotische vezels om de goede darmbacteriën te voeden. Ik streef naar 30-40g per dag uit voedingsmiddelen zoals artisjokken, quinoa, zilvervliesrijst, asperges, kikkererwten, hummus, kidneybonen en zoete aardappelen, waarvan de meeste ook uitstekende plantaardige eiwitbronnen zijn. Ik streef er ook naar om dagelijks een vork gefermenteerd voedsel te eten, zoals kimchi en zuurkool. Dit zijn geweldige bronnen van probiotica en bevatten miljoenen nuttige bacteriën, die bij regelmatige consumptie therapeutische effecten kunnen hebben. Ik gebruik ook graag veel cacaopoeder—in smoothies, koekjes, warme chocolademelk, wat dan ook. Cacaodranken met een hoog flavanolgehalte leiden tot een toename van fecale bifidobacteriën en lactobacillen (goede bacteriën) en een afname van clostridiale aantallen (slechte bacteriën), plasmaltriglyceriden (ongezonde vetten) en C-reactieve eiwitten (ontstekingsmarkers).
5. Geef gerechten natuurlijk smaak met verse en gedroogde kruiden en specerijen
Dit voegt niet alleen enorm veel smaak toe aan elk gerecht, maar het versterkt ook het polyfenolgehalte. Dit is een chique woord voor voedingsstoffen die zowel antioxiderende als ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Ik strooi graag rozemarijn en kurkuma over mijn ochtendeitjes of wat dille over een kikkererwten-"tonijn"-puree.
6. Blijf bewust van je suikerinname
Hoewel het helemaal niet realistisch is om suiker volledig te vermijden, is het een nuttige strategie om je bewust te blijven van hoeveel je consumeert en etiketten te controleren op die verborgen suikerbronnen. Grijp waar mogelijk naar meer natuurlijke suikerbronnen met vezels, zoals dadels, honing, ahornsiroop en kokosnootsuiker, om de opname te vertragen en grote bloedsuikerschommelingen te voorkomen.
7. Wees bewust van de consumptie van geraffineerde koolhydraten en plantaardige oliën
Net als suiker kunnen geraffineerde koolhydraten leiden tot ongelijkmatige bloedsuikerschommelingen omdat ze zijn ontdaan van al hun zemelen, vezels en voedingsstoffen. Geraffineerde suikers en plantaardige oliën zijn belangrijke ingrediënten in veel bewerkte voedingsmiddelen. De oliën moeten intensieve mechanische en chemische processen ondergaan voor extractie en zijn rijk aan omega-6-vetzuren, waardoor ze behoorlijk ontstekingsbevorderend zijn. Kies in plaats daarvan voor poly/meervoudig onverzadigde vetten (noten, zaden, avocado) en omega-3-vetten (wild gevangen zalm) voor een evenwichtigere omega-6 tot omega-3 verhouding. Sommige studies melden dat deze verhouding dicht bij 1 zou moeten liggen voor optimale ontstekingsonderdrukking.
8. Blijf gehydrateerd
Voldoende water drinken gedurende de dag is belangrijk voor vrijwel alle interne processen van het lichaam—het reguleren van de lichaamstemperatuur, het goed laten functioneren van organen en zelfs het verbeteren van slaapkwaliteit, concentratie en stemming. Het is ook essentieel na een training om te compenseren wat verloren is gegaan door zweten. Hydratatie kan rechtstreeks uit water komen, of uit bepaalde groenten en fruit met een hoog watergehalte, zoals selderij, watermeloen, meloen, aardbeien en komkommers, om er maar een paar te noemen.
9. Beoefen aandacht en dankbaarheid bij elke maaltijd
Aandacht en dankbaarheid integreren in elke maaltijd bevordert niet alleen de verzadiging en het genot, maar helpt ook bij de spijsvertering. Door de tijd te nemen en elke hap te savoureren, herinneren we het lichaam eraan om in de ontspannen parasympathische modus te zijn—ook wel de "rust en vertering"-toestand genoemd—in plaats van de hoog-alerte, gestresste sympathische toestand, ook bekend als "vechten of vluchten." Het helpt zowel de fysieke als de psychologische relatie met voeding te verbeteren.
10. Probeer restjes te gebruiken om voedselverspilling te voorkomen
Het is makkelijk om afgeleid te raken in de supermarkt, zeker als je hongerig boodschappen doet, dus maaltijdplanning vooraf is voor mij een must. Op die manier kan ik zorgvuldig een menu samenstellen en alle restjes opgebruiken om voedselverspilling te voorkomen. Het helpt ook dat er geld wordt bespaard in het proces.Bedankt, Katie! Bezoek de website van Katie, Twist of Lemons, om meer van haar te lezen.