De dagen worden langer en lichter na de winterzonnewende eind december, en toch kunnen de maanden na de feestdagen eindeloos lijken. Is er een reden voor dat gevoel van uitputting en neerslachtigheid? En wat kun je doen om je geest op te krikken? Lees verder om te ontdekken hoe je deze winterdip kunt noemen en wat je kunt doen om het licht terug in je leven te brengen.
Tijdens het feestseizoen merk je nauwelijks dat de dagen korter en kouder worden, want de familietijd, troostvoedsel en feestelijk versierde etalages brengen opwinding bij het begin van de winter. Maar zodra januari aanbreekt, is er niets meer om je af te leiden van het sombere weer, het gebrek aan zonlicht en de overtollige kilo's die het feestmaal je heeft nagelaten.
Volgens een artikel op PsychCentral getiteld Keeping Your Spirits Up When the Holidays End "lijdt maar liefst 25 procent van de Amerikanen aan lichte tot volledige depressie na de feestdagen." Mogelijke oorzaken van post-vakantiedepressie zijn "niet-ingeloste verwachtingen, onrealistische voornemens, terugkerende eenzaamheid en schuldgevoelens over overdaad." Hoewel sommige experts de post-vakantieblues classificeren als tijdelijke psychische nood in plaats van een psychische aandoening, kunnen deze gevoelens in ernstige gevallen, als ze onbehandeld blijven, uitgroeien tot chronische depressie, vooral bij mensen met een voorgeschiedenis van de stoornis.
Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD)
Er bestaat nauwelijks een aandoening met een toepasselijkere naam dan SAD. Seizoensgebonden affectieve stoornis laat je je gewoon... somber voelen. Degenen die het verst van de evenaar wonen, lopen het meeste risico, en symptomen omvatten gebrek aan interesse in eerder prettige activiteiten, verhoogde eetlust, overmatige slaperigheid, gewichtstoename, koolhydraathonger en vermoeidheid.
Volgens Mental Health America is SAD een subtype van depressie of een bipolaire stoornis. Symptomen beginnen meestal bij het begin van de herfst en houden aan gedurende de wintermaanden. Naar schatting lijdt 1 op de 5 Amerikanen aan de aandoening, waarvan 75 procent vrouwen zijn.
SAD lijkt verband te houden met twee chemische stoffen in het lichaam: serotonine en melatonine. Verminderd zonlicht in de herfst en winter kan verantwoordelijk zijn voor het verlagen van de serotoninegehalten in onze hersenen. Omdat serotonine een "geluksstof" is, worden dalingen van deze stof in verband gebracht met een sombere stemming. Daarnaast kan melatonine, een hormoon dat de stemming en slaappatronen beïnvloedt, in de winter in overmatige hoeveelheden worden aangemaakt, omdat de productie toeneemt in de duisternis. Dit overschot kan ons circadiaans ritme, oftewel onze "interne klok," verstoren en slaappatronen veranderen, waardoor we willen slapen zodra het donker is.
Huttenkoorts
Het is zo ijskoud buiten dat je liever thuisblijft en een diepvriespizza eet dan je in te pakken om naar de markt te gaan. Maar je hebt zo lang opgesloten gezeten met je partner dat elke kleine gewoonte van hen je irriteert. Je wisselt af tussen het gevoel dat je er wanhopig uit wilt en de drang om te hiberneren totdat je de vogels hoort zingen bij de aankomst van de lente.
We kennen allemaal de term "huttenkoortsangst," angst of rusteloosheid als gevolg van thuiszitten in de kou van de winter, maar is het een echt fenomeen? Journalist Michael S. Rosenwald van de Washington Post zegt van wel, en verwijst naar een studie uit 1984 in het Journal of Social Psychology, "The Meaning of Cabin Fever." Volgens de studie uitten respondenten gevoelens van "ontevredenheid thuis, rusteloosheid, verveling, prikkelbaarheid en de behoefte om de routine te doorbreken." Ook werden gevoelens van depressie en somberheid als reactie op slecht weer, isolatie en opsluiting gerapporteerd.
Hoe je de blues overwint en weer jezelf wordt
Mediteer
Meditatie hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het eenvoudige feit van stil te zitten, je op je ademhaling te concentreren en te proberen je gedachten te legen, kan positieve resultaten opleveren zonder dat je er uren per dag aan hoeft te besteden. Het is belangrijk te onthouden dat er geen "perfecte" meditatieve praktijk bestaat. Volgens therapeut Dr. Dori Gatter kan meditatie seizoensgebonden depressie helpen bestrijden. Ze schrijft: "Meditatie heeft niet alleen een positief effect op de hersenscheikunde, net als lichaamsbeweging kan het ook helpen om perspectief te krijgen op stressvolle situaties, en de dagelijkse stressfactoren te verminderen die mogelijk bijdragen aan je stemmingsveranderingen." Dr. Gatter zegt dat slechts 20 minuten oefening per dag je kan helpen de winterblues te overwinnen.
Oefen dankbaarheid
Dit is iets wat gratis en eenvoudig is: onderzoeken tonen aan dat mensen die dankbaar zijn mentaal en fysiek beter af zijn. Het klinkt te mooi om waar te zijn, maar de genoemde voordelen zijn minder depressie en angst, verbeterde slaap en immuniteit, en zelfs minder chronische pijn. Om te beginnen kun je elke dag een moment nemen om iets op te merken dat je recentelijk deed glimlachen, en dan opschrijven (of tekenen) waarvoor je dankbaar kunt zijn. Als je wat begeleiding wilt, heeft het Mayo Clinic Health System een Discover Gratitude Program met inhoudelijke bronnen en downloadbare materialen om je dankbaarheid bij te houden.
Geef terug
Wist je dat altruïsme leidt tot geluk? Een handje helpen aan vrienden, doneren aan goede doelen die je na aan het hart liggen, een vaardigheid aanleren, tijd doorbrengen met eenzame mensen en belangrijke gebeurtenissen vieren met anderen zijn allemaal manieren waarop je jezelf kunt helpen door anderen te helpen. Onderzoeken tonen aan dat mensen die geven meer tevredenheid ervaren met hun leven en zelfs langer leven.
Gebruik een lichttherapielamp
Volgens de Mayo Clinic kunnen lichttherapielampen symptomen van winterdepressie verlichten. Ze bevelen aan dat de lamp "een blootstelling van 10.000 lux licht biedt en zo weinig mogelijk uv-licht uitstraalt." Over het algemeen moeten lichttherapielampen worden gebruikt binnen het eerste uur na het wakker worden, gedurende ongeveer 20 tot 30 minuten per sessie en op een afstand van ongeveer 40 tot 60 centimeter van je gezicht. Raadpleeg je arts voor advies bij het kiezen van de beste lamp voor jou.
Nep-dageraad: voeg gewoon hanen toe
Dageraadsimulatoren blijken ook te helpen bij het verlichten van symptomen van de winterdip. Deze wekkers schijnen licht dat geleidelijk toeneemt in helderheid en intensiteit, waarmee ze de ochtendzon nabootsen en je zachtjes wakker maken. Maar werken ze ook? Een studie van het National Institute of Health concludeerde van wel: "dageraadsimulatie werd geassocieerd met hogere remissie- en responspercentages in vergelijking met de placebo."
Naar buiten = bewegen & naar buiten gaan
Je hebt dit waarschijnlijk al een miljoen keer gehoord, maar… bewegen is goed! Naast je lichaam helpt het ook de geest—lichaamsbeweging kan verlichting bieden en symptomen verlichten. Buiten sporten is het beste: niet alleen pluk je de fototherapeutische vruchten van het zonlicht, maar zonlicht stimuleert ook de natuurlijke aanmaak van vitamine D. Een tekort aan vitamine D is in verband gebracht met depressie. Waar je woont en hoe goed jouw lichaam de zonnestralen kan opnemen, beïnvloedt hoeveel vitamine D je uit de zon haalt, en er is momenteel een groot debat over hoeveel vitamine D we eigenlijk nodig hebben. Natuurlijk kun je overdrijven met supplementen, dus vraag je arts zeker of je het echt nodig hebt en hoeveel.
Hoe dan ook, regen of zon, naar buiten gaan en de natuur in trekken blijkt de stemming te verbeteren. Je hoeft geen fervent bosbader te zijn—je hoeft gewoon naar buiten te gaan. Terwijl onze bloedcirculatie op gang komt, maakt het lichaam endorfinen aan, ook wel "gelukshormonen" genoemd. Hardlopen kan zelfs voedselverlangens verminderen en een meditatief effect op de hersenen hebben, maar elke vorm van beweging is gunstig.
Zoek professionele hulp
Zoals je kunt zien, zijn er veel levensstijlkeuzes die we kunnen maken om de blues te verlichten of angst te verminderen. In sommige gevallen zijn depressie en angst echter meer dan we zelf aankunnen. Als deze gevoelens langer dan twee weken aanhouden, als je drastische veranderingen ervaart in slaap- of eetpatronen, als je je gewelddadig of hopeloos voelt, of als je enige twijfel hebt over je mentale of emotionele gezondheid, praat dan met je arts of vraag om een doorverwijzing naar een specialist in geestelijke gezondheidszorg om te onderzoeken of gesprekstherapie of medicatie de oplossing kan zijn.