De dagen worden langer en lichter na de winterzonnewende eind december, en toch kunnen de maanden na de feestdagen eindeloos lijken. Is er een reden voor het gevoel zo uitgeput en neerslachtig te zijn? En wat kan er worden gedaan om uw stemming te verbeteren? Lees verder om te ontdekken hoe u deze winterse malaise kunt benoemen en wat u kunt doen om het licht terug in uw leven te brengen.
Tijdens het vakantieseizoen merk je nauwelijks dat de dagen korter en kouder worden, want de familietijd, comfortvoedsel en versierde etalages brengen opwinding bij het begin van de winter. Maar zodra januari aanbreekt, is er niets om je af te leiden van het sombere weer, het gebrek aan zonlicht en het overtollige gewicht dat de feestmaaltijden je hebben opgeleverd. Volgens een artikel van PsychCentral getiteld How to Manage Post-Holiday Depression "lijdt maar liefst 25 procent van de Amerikanen aan lichte tot ernstige depressie na de feestdagen." Mogelijke oorzaken van post-vakantiedepressie zijn "niet ingeloste verwachtingen, onrealistische goede voornemens, terugkerende eenzaamheid en schuldgevoel over overdaad." Hoewel sommige experts de post-vakantiedip eerder classificeren als tijdelijke mentale neerslachtigheid dan als een geestesziekte, kunnen deze gevoelens in ernstige gevallen, als ze onbehandeld blijven, overgaan in chronische depressie, met name bij mensen met een voorgeschiedenis van de aandoening.
Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD)
Nooit was er een aandoening met een toepasselijkere naam dan SAD. Seizoensgebonden affectieve stoornis maakt je gewoon... verdrietig. Degenen die het verst van de evenaar leven, lopen het meeste risico, en symptomen zijn onder meer verlies van interesse in voorheen plezierige activiteiten, verhoogde eetlust, overmatige slaperigheid, gewichtstoename, koolhydraatdrang en vermoeidheid. Volgens Mental Health America is SAD een subtype van depressie of bipolaire stoornis. Symptomen beginnen gewoonlijk in het najaar en duren voort gedurende de wintermaanden. Naar schatting lijdt 1 op de 5 Amerikanen aan de aandoening, waarvan 75 procent vrouwen zijn. SAD lijkt verband te houden met twee chemische stoffen in het lichaam: serotonine en melatonine. Verminderd zonlicht in de herfst en winter kan verantwoordelijk zijn voor het verlagen van de serotoninespiegel in onze hersenen. Omdat serotonine een "feel-good"-stof is, worden dalingen in deze stof geassocieerd met een laag humeur. Bovendien kan melatonine, een hormoon dat de stemming en slaappatronen beïnvloedt, in de winter overmatig worden aangemaakt, omdat de productie ervan toeneemt in het donker. Dit overschot kan onze circadiane ritme, of "interne klok," verstoren en slaappatronen veranderen, waardoor we willen slapen wanneer het donker is.
Huttenkoors
Het is zo koud buiten dat u liever thuisblijft om een diepvriespizza te eten dan zich in te pakken om naar de markt te gaan. Maar u zit al zo lang opgesloten met uw partner dat elke kleine gewoonte van hen u irriteert. U wisselt tussen het gevoel hebben wanhopig naar buiten te willen en de wens om te hiberneren totdat u de vogels hoort fluiten die de aankomst van de lente aankondigen. We kennen allemaal de term "huttenkoors", angst of rusteloosheid als gevolg van het binnenzitten in de kou van de winter, maar is het echt een ding? Reporter Michael S. Rosenwald van de Washington Post zegt van wel, met verwijzing naar een studie uit 1984 in het Journal of Social Psychology, "The Meaning of Cabin Fever." Volgens de studie uitten respondenten gevoelens van "ontevredenheid thuis, rusteloosheid, verveling, prikkelbaarheid en de behoefte om de routine te doorbreken." Gevoelens van depressie en stemmingswisselingen als reactie op slecht weer, isolatie en opsluiting werden ook gerapporteerd.
Hoe u de neerslachtigheid overwint en weer uzelf wordt
Mediteer
Meditatie hoeft niet ingewikkeld te zijn. De eenvoudige handeling van stil zitten, je concentreren op je ademhaling en proberen je geest leeg te maken, kan positieve resultaten opleveren zonder dat je uren per dag hoeft te oefenen. Het is belangrijk om te onthouden dat er geen "perfecte" meditatievorm bestaat. Volgens therapeut Dr. Dori Gatter kan meditatie helpen bij het bestrijden van seizoensgebonden depressie. Ze schrijft: "Niet alleen heeft meditatie een positieve invloed op de hersenchemie, net als lichaamsbeweging, het kan je ook helpen perspectief te krijgen op stressvolle situaties en de dagelijkse stressoren te verminderen die mogelijk bijdragen aan je stemmingswisselingen." Dr. Gatter zegt dat slechts 20 minuten oefening per dag je kan helpen de winterdip te overwinnen.
Geef terug
Wist u dat altruïsme leidt tot geluk? Een handje helpen aan vrienden, doneren aan goede doelen die u na aan het hart liggen, een vaardigheid onderwijzen, tijd doorbrengen met eenzame mensen en belangrijke gebeurtenissen vieren met anderen zijn allemaal manieren waarop u uzelf kunt helpen door anderen te helpen. Studies tonen aan dat mensen die geven meer tevredenheid ervaren met hun leven en zelfs langer leven.
Gebruik een lichttherapielamp
Volgens de Mayo Clinic kunnen lichttherapielampen de symptomen van winterdepressie verlichten. Ze bevelen aan dat de lamp "een blootstelling van 10.000 lux aan licht biedt en zo weinig mogelijk UV-licht uitzendt." Over het algemeen moeten lichttherapielampen worden gebruikt binnen het eerste uur na het wakker worden, gedurende ongeveer 20 tot 30 minuten per sessie, en op een afstand van ongeveer 40 tot 60 centimeter van uw gezicht. Raadpleeg uw arts voor advies bij het kiezen van de beste lamp voor u.
Gebruik dageraadsimulators
Er is ook aangetoond dat dageraadsimulators de symptomen van de winterdip helpen verlichten. Deze wekkers schijnen licht dat geleidelijk in helderheid en intensiteit toeneemt, waarmee de ochtendzon wordt nagebootst en u zachtjes wakker wordt. Maar werken ze wel? Een studie van het National Institute of Health toonde aan dat dit het geval is, en concludeerde dat "dageraadsimulatie geassocieerd was met hogere remissie- en responspercentages in vergelijking met de placebo."
Kom in beweging
Zoals bij alle vormen van depressie kan lichaamsbeweging verlichting brengen en symptomen verlichten. Buiten sporten is het beste: u plukt niet alleen de fototherapeutische voordelen van het zonlicht, maar zonlicht stimuleert ook de natuurlijke aanmaak van vitamine D. Een vitamine D-tekort is in verband gebracht met depressie, en studies tonen aan dat in 2006 een kwart van de bevolking onvoldoende niveaus had. Bovendien, wanneer we onze bloedsomloop op gang brengen, scheidt het lichaam endorfines af, ofwel "gelukshormonen." Hardlopen kan zelfs voedselcravings verminderen en een meditatief effect op de hersenen hebben, maar elke vorm van lichaamsbeweging zal gunstig zijn.
Zoek professionele hulp
Zoals u kunt zien, zijn er veel levensstijlkeuzes die we kunnen maken om de neerslachtigheid te verlichten of angst te verminderen. In sommige gevallen zijn depressie en angst echter meer dan we zelf aankunnen. Als deze gevoelens langer dan twee weken aanhouden, als u dramatische veranderingen in slaap- of eetpatronen ervaart, als u zich gewelddadig of hopeloos voelt, of als u twijfelt aan uw mentale of emotionele gezondheid, praat dan met uw arts of vraag om een doorverwijzing naar een specialist in geestelijke gezondheidszorg. Gesprekstherapie of medicatie kan het antwoord zijn.