We hebben allemaal beweging nodig, maar ook inspiratie. Als u wilt sporten zonder uw huis te verlaten, hebben wij thuistrainingen voor u — geen apparatuur nodig!
Thuis zijn is heerlijk, totdat u merkt dat u te comfortabel bent, of gewoon te lang binnenzit. Hoewel u misschien verlangen naar de sportschool, of graag een potje basketbal met vrienden wilt spelen, is dit wellicht het perfecte moment om kennis te maken met thuistrainingen zonder apparatuur. Of u nu 5 minuten of 30 minuten heeft, we hebben enkele van de meest effectieve oefeningen samengesteld voor een complete lichaamsgewichttraining die is ontworpen om spieren en kracht op te bouwen — geen sportschoollidmaatschap nodig. Zorg er voordat u begint voor dat u opwarmt om blessures te voorkomen. Verhoog uw hartslag door 30 seconden ter plaatse te joggen, gevolgd door wat hoge knieën en hieltikken. Nadat u wat lichte rekoefeningen heeft gedaan, is het tijd om te beginnen! En voordat u weggaat: vergeet niet om een arts te raadplegen voordat u grote wijzigingen aanbrengt in uw trainingsschema.
1. Squats
Squats zijn een vaste favoriet voor liefhebbers van onderlichaamstraining, omdat ze de hamstrings, bilspieren, quadriceps en core aanspreken. Voor iedereen op zoek naar de perfecte strandlook zijn ze een must! Het is belangrijk om een correcte houding te handhaven tijdens deze lichaamsgewichttraining om knie- en rugpijn te vermijden, dus let op de positie en bewegingen van uw lichaam. Volg deze stappen voor de perfecte squat:
- Plaats uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
- Buig uw knieën en beweeg uw heupen naar achteren.
- Houd uw dijen parallel aan de vloer totdat uw heupen lager zijn dan uw knieën.
- Houd uw knieën in lijn met uw voeten.
- Kom omhoog en vergrendel uw heupen en knieën bovenaan.
- Herhaal 20 keer.
2. Onderarmplank
Geen thuistraining is compleet zonder de bescheiden plank. Planken wordt beschouwd als een van de beste oefeningen voor het versterken van uw core, en kan zelfs leiden tot minder rugpijn en een betere houding. Er zijn veel verschillende plankvariaties om te proberen zodra u de klassieke lage plankpositie onder de knie heeft. Bekijk deze gids voor een solide onderarmplank:
- Ga met uw gezicht naar beneden liggen met uw ellebogen onder uw schouders en uw onderarmen op de vloer.
- Houd uw voeten gespannen, met uw tenen op de vloer.
- Til uw lichaam op zodat alleen uw onderarmen en tenen de vloer raken.
- Blijf in een rechte lijn, parallel aan de vloer.
- Span uw bilspieren en core aan voor maximale spieractivatie.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
3. Push-ups
Wie houdt er niet van een goede push-up? Het is een tijdloze lichaamsgewichttraining die uitstekend is voor het trainen van de borst, schouders, triceps en core, en bovendien heel eenvoudig aan te passen aan uw fitnessniveau. Zak neer en geef ons er 100! Oké, misschien niet zoveel. Hier zijn de stappen voor een perfecte push-up om toe te voegen aan uw thuistraining met lichaamsgewicht:
- Plaats uw handen en voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar in een hoge plankpositie.
- Laat uw lichaam naar de grond zakken en houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
- Zorg ervoor dat uw hele lichaam recht is en uw nek in een neutrale positie staat.
- Wanneer uw borst de vloer bereikt, duwt u zichzelf terug omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal 10 keer.
4. Wandzitten
Een geweldige oefening voor het onderlichaam: wandzittingen richten zich op de quadriceps, binnendijen en hamstrings. Deze eenvoudige maar zeer effectieve oefening zorgt ervoor dat uw quadriceps snel beginnen te branden. Bereik de perfecte wandzitpositie door deze stappen te volgen:
- Druk uw rug plat tegen de muur.
- Zet uw voeten 30–60 cm naar voren.
- Buig uw knieën en zak naar beneden totdat u in een zittende positie bent.
- Houd uw dijen parallel aan de grond, alsof u op een onzichtbare stoel zit.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
5. Springlonges
Deze explosieve oefening zal uw explosieve kracht zeker vergroten. Springlonges zijn uitstekend voor uw gehele onderlichaam, waaronder uw quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten en heupbuigers. Zorg er gewoon voor dat u voldoende ruimte heeft, want er is iets meer ruimte voor nodig. Volg deze stappen voor een perfecte springlonge:
- Stap vanuit een staande positie naar voren in de longepositie.
- Zorg ervoor dat beide knieën een hoek van 90 graden maken.
- Spring omhoog en wissel van been terwijl u in de lucht bent.
- Land met de andere benen in de longepositie.
- Herhaal deze beweging 15 keer.
Dat was het dan, 5 van de beste thuistrainingen zonder apparatuur. Probeer ze uit en ontdek of doe-het-zelf-lichaamsbeweging u elke dag een beetje sterker kan maken.