Heb je gehoord over HIIT-workouts, maar weet je niet waar je moet beginnen? Ontdek 5 essentiële routines voor jouw HIIT-trainingsplan.
De hype rondom HIIT bereikt een kookpunt. Volgens het Health and Fitness Journal van het American College of Sports Medicine is het de nummer één fitnesstrend van 2018. Het heeft een aantal grote beroemde bekeerlingen, waaronder David Beckham, Britney Spears en Scarlett Johansson. Nieuwsgierig? Het is geen toeval dat deze innovatieve trainingsmethode de fitnesswereld stormenderhand verovert. HIIT (High Intensity Interval Training) is een type training gedefinieerd door snelle, intense oefeningen gevolgd door korte herstelperiodes. Het is bedoeld om je keer op keer tot je limiet te drijven. Er wordt gemeld dat HIIT-workouts talrijke gezondheidsvoordelen hebben en helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het verbeteren van de zuurstofopname, het vergroten van de spiermassa en het verbranden van lichaamsvet. Het is hard werken, maar dat is het hele punt. Hoe harder je werkt, hoe hoger je zuurstofopname, en hoe meer calorieën je kunt verwachten te verbranden. We hebben een lijst samengesteld van 5 HIIT-workouts om toe te voegen aan je trainingsplan. Of je nu een doorgewinterde sportschoolbezoeker bent of een complete beginner, een HIIT-trainingsplan kan precies zijn wat je nodig hebt om die #bodygoals te bereiken.
De basis: rust, verhoudingen en overdrijving
Voordat we beginnen, willen we je inlichten over een aantal basisprincipes. Ten eerste: rust. Je rustperiodes zijn net zo belangrijk als de oefeningen zelf, en als je niet de tijd neemt om goed te herstellen, zul je waarschijnlijk geen van de mogelijke voordelen van een HIIT-trainingsplan ervaren. Waarom is rust zo belangrijk? Door je lichaam te dwingen zich aan te passen tussen twee verschillende toestanden, geef je het een uitstekende cardioconditioning. Dit helpt je lichaam voor te bereiden op de intensiteit van het volgende interval, zodat je op je maximum presteert. Negeer het belang van rust op eigen risico. Ten tweede: je werk-rustverhouding. Een HIIT-verhouding is de hoeveelheid tijd die je besteedt aan werken in vergelijking met de hoeveelheid tijd die je besteedt aan rusten. Bijvoorbeeld, een verhouding van 1:2 staat gelijk aan 60 seconden oefening gevolgd door 2 minuten herstel. Voor beginners is het waarschijnlijk het beste om een verhouding van 1:3 te hanteren. Naarmate je conditie verbetert, kun je je verhouding verhogen tot 1:1. Wanneer je echt vertrouwd bent met HIIT-workouts, kun je zelfs streven naar een langere werktijd dan hersteltijd, met een werk-rustverhouding van 3:1. Dat is natuurlijk alleen voor de echte profs! Tot slot willen we het even hebben over overdrijving. Een HIIT-trainingsplan mag geen dagelijkse workouts bevatten. Dagelijkse HIIT-sessies kunnen namelijk vermoeidheid en spierpijn veroorzaken. HIIT-workouts draaien immers allemaal om je lichaam harder te pushen dan je ooit eerder hebt gedaan. Bovendien loop je het risico op blessures. Hoe vaak moet je dan HIIT doen? Volgens Greatist.com is 2-3 sessies per week — met 24 uur tussen elke sessie — het optimale HIIT-regime. En vergeet niet dat je waarschijnlijk eerst een arts moet raadplegen voordat je aan je HIIT-avontuur begint. Nu je de basisprincipes kent, laten we enkele van de beste HIIT-workouts verkennen om in je nieuwe trainingsroutine op te nemen.
1. Squat thrusts
Squat thrusts zijn geweldig voor het opbouwen van explosieve kracht in je onderlichaam en geschikt voor zowel beginners als ervaren sporters. Om een squat thrust uit te voeren:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Zak neer in de squatpositie.
- Raak de vloer aan met je handen.
- Stap terug in de plankpositie.
- Spring weer naar voren in de squatpositie,
- Sta op.
2. Plyometrische push-up
Een plyometrische push-up is een geweldige oefening voor het versterken van je bovenlichaam en traint je borstspieren, triceps, deltaspieren en buikspieren. Om een plyometrische push-up uit te voeren:
- Begin in de push-uppositie.
- Buig je ellebogen en breng je lichaam naar beneden totdat je gezicht de vloer bijna raakt.
- Duw jezelf krachtig omhoog zodat je handen de vloer verlaten.
- Klap in je handen en zet ze daarna terug op de vloer.
3. Tuck-ups
Een tuck-up, die lijkt op een soort aangepaste crunch of sit-up, is een effectieve oefening voor je kern. Om een tuck-up uit te voeren:
- Ga op de grond liggen in de hollow-body positie.
- Breng je dijen naar je borst en je hielen naar je zitvlak.
- Til je schouders van de grond en beweeg je handen naar je voeten.
- Eindig in de tuck-positie.
- Keer terug naar de hollow-body positie en herhaal.
4. Springtouw
Springtouw is een totaallichaamsoefening waarbij je been-, schouder-, borst- en armspieren worden gebruikt. Er zijn veel verschillende variaties. Hier is een gids voor de acht-figuur springtouwoefening:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Pak het springtouwhandvat met beide handen vast.
- Trek de achtervorm van een acht van je rechterschouder naar je linkerheup.
- Trek daarna de achtervorm van een acht van je linkerschouder naar je rechterheup.
- Terwijl je armen over je borst bewegen, verschuif je je gewicht van rechts naar links.
5. Russian twist
Voor het trainen van je kern en schuine buikspieren is een Russian twist een uitstekende HIIT-workout. Maak het nog zwaarder door in elke hand een dumbbell vast te houden. Om een Russian twist uit te voeren:
- Ga op de grond liggen.
- Zet je voeten onder iets dat niet beweegt.
- Leun achterover en maak een V met je dijen.
- Strek je armen voor je uit en vouw je handen in elkaar.
- Draai je romp naar links, zodat je armen parallel aan de vloer zijn.
- Houd één seconde vast voordat je terugkeert naar de beginpositie.
- Voer dezelfde oefening uit met de rechterkant.
Om vetverlies te versnellen, calorieën te verbranden en spieren op te bouwen, kunnen HIIT-workouts je geheime wapen zijn. Waarom probeer je het niet en kijk je of je resultaten merkt?