Zoveel mogelijk kilometers afleggen is één maatstaf voor atletisch vermogen, maar er is een andere belangrijke meting die je dagelijkse routine en training boven alles kan bepalen: hoogteverschil. Lees meer over wat dit is en hoe hoog je kunt klimmen naar een gezondere versie van jezelf.
Een geweldige aerobe training kan bestaan uit het afleggen van zoveel mogelijk kilometers, en er is zeker een verband tussen de afgelegde afstand en atletisch vermogen. Maar één belangrijke, praktische factor die over het hoofd wordt gezien in een wereld van vlakke loopbandtrainingen, is hoogteverschil.
Wat is hoogteverschil?
Ten eerste is het belangrijk om hoogte en hoogteverschil van elkaar te onderscheiden. Stel dat de hoogste hoogte, of het hoogste punt, in een park 194 meter is. Als je doel is om de top van het park te bereiken, kan je hoogteverschil variëren van 30 meter tot 775 meter, zoals in dit echt hoogteverschil-voorbeeld. Waarom? Omdat het hoogste punt van een gebied niet bepalend is voor andere heuvels die je onderweg kunt tegenkomen. Hoe meer kilometers je in je training opneemt, hoe groter de kans dat je stijgingen tegenkomt, en dus meer hoogteverschil. Je totale hoogteverschil kan zelfs veel groter zijn dan het hoogste punt van je sessie. Neem deze gevolgde wandeling op de foto. De wandeling is op zeeniveau, maar de gevoeligheid van de smartwatch kan kleine stijgingen onderweg registreren. 24 meter is geen indrukwekkend hoogteverschil, maar het telt op.
Als je kijkt naar een langere sessie: hoewel Mount Greylock in Massachusetts 1.063 meter hoog is, begon deze ontspannen wandeling, links afgebeeld, boven de 335 meter en kende dalingen en stijgingen die het totale hoogteverschil beïnvloedden. Vergelijk het hoogteverschil van de vorige wandeling met deze tocht, en let vervolgens op de vergelijking van minuten per kilometer: het toevoegen van hoogteverschil verhoogt de tijd per kilometer, maar je hart krijgt een intensere training en je verbrandt daarbij meer calorieën. Je zult ook opmerken dat er een pauze van een uur was — om bij te tanken en van het uitzicht te genieten.
Hoogteverschil beïnvloedt calorieverbranding
Een goede training heeft meerdere voordelen, en hoewel bewegen meer is dan alleen calorieën verbranden, willen veel gezondheidsbewuste mensen het aantal verbrande calorieën maximaliseren. Er zijn daarom twee opties als je beperkt bent tot een bepaalde hoeveelheid tijd:
- Verhoog je snelheid om meer afstand af te leggen
- Vergroot je hoogteverschil zonder de afstand of snelheid te hoeven vergroten
Een steilere helling aan je training toevoegen helpt je meer calorieën te verbranden dan trainen op een vlakke ondergrond, en dat is vrij intuïtief: je voelt waarschijnlijk al de inspanning in je dijen wanneer je een heuvel beklimt in plaats van een gemakkelijk wandelpad. Maar hoeveel meer calorieën verbrand je nu echt door hoogteverschil toe te voegen? Een exact antwoord is niet mogelijk zonder rekening te houden met geslacht, gewicht, leeftijd en andere gegevens, maar neem een meer algemeen voorbeeld met behulp van een wandelcalculator. Iemand die 84 kg weegt en 3,2 km wandelt zonder hoogteverschil kan verwachten 219 calorieën te verbranden. Voeg een bescheiden 152 meter hoogteverschil toe, en die calorieverbranding stijgt naar 310 calorieën over dezelfde afstand. Calorieverbranding is misschien niet de belangrijkste meting, maar door rekening te houden met hoogteverschil ontstaat een ander beeld van je activiteit.
Hoogteverschil biedt meer cardiovasculaire mogelijkheden
Strijden tegen de zwaartekracht is zwaarder bergopwaarts, en dat is waarom hoogteverschil toevoegen je hart ten goede kan komen. Een studie naar de effecten van 12 weken heuveltraining bij hardlopers toonde zelfs aan dat regelmatig hoogteverschil de snelheidsuithoudingsvermogen en VO2max verbeterde in vergelijking met hardlopers die geen stijgingstraining in hun routines opnamen. Betekent dit dat je heuvels moet gaan oplopen? Niet noodzakelijk. Zelfs bergopwaarts wandelen op de terugweg van een uitstapje of de trap nemen op het werk dragen bij aan het "hogere leven." Bovendien is steil hoogteverschil mogelijk niet in je beste belang tijdens het herstel van een hartaanval of als je onzeker bent over mogelijke hart-gerelateerde risico's. Neem Mount Monadnock in New Hampshire als voorbeeld. De berg is 965 meter hoog, maar bezoekers kunnen verwachten 518 meter te stijgen over 2,9 kilometer op een populair pad genaamd White Dot: dat is een aanzienlijk hoogteverschil, maar vanwege de nabijheid van de berg bij Boston is het een populaire bestemming voor veel mensen die niet bekend zijn met hoogteverschil of zelfs met hun eigen gezondheidssituatie. Over de realiteit van bergreddings-acties sprak Dave Targan, gediplomeerd ambulanceverpleger en hoofd bergreddingsdienst van de New Hampshire Division of Parks, met een lokale krant. Hij vertelde dat de berg zo populair is dat zijn team soms moet reageren op "veel eerstegangers, van wie sommigen zich niet bewust zijn van pre-existente hartproblemen." Bergen bieden enkele van de beste mogelijkheden voor hoogteverschil, maar regelmatige controles bij een arts kunnen bijdragen aan het verminderen van situaties waarbij de inspanning van grote stijging geen ernstigere hartproblemen veroorzaakt.
Hoe wordt hoogteverschil berekend?
Deze meting wordt traditioneel berekend met behulp van een altimeter, een apparaat dat je hoogteverschil helpt berekenen. Voor maximale nauwkeurigheid en betrouwbaarheid wordt de altimeter gecombineerd met een hoognauwkeurige versnellingsmeter, en de berekening wordt uitgevoerd door een algoritme dat valse detecties vermijdt, zoals het nemen van een lift. Een goede altimeter kan echter wel je traplopen, het kleine heuveltje dat je nauwelijks hebt gevoeld, of je beklimming van de Mont Blanc detecteren.
Einde van de weg?
Als dit de eerste keer is dat je nadenkt over hoe je het hoogteverschil in je dagelijks leven en trainingen kunt maximaliseren, overweeg dan om gebruik te maken van de verschillende kaarten die online beschikbaar zijn om een route te plannen die je zoveel stijging geeft als je wilt. Gaia GPS, AllTrails, Strava en andere apps kunnen je helpen een route samen te stellen en bieden informatie zoals afstand en hoogteverschil. Het aantal stappen en afgelegde kilometers zijn belangrijk bij het berekenen van je dagelijkse gegevens, maar bijdragen aan je totale stijging of hoogteverschil zal je gezondheidsreis aanvullen — en wij zijn er om je daarbij bij te houden.