Wil je je volgende tenniswedstrijd winnen? Er zijn veel tennistrainingen die je kunnen helpen je kracht en flexibiliteit te verbeteren. Bekijk een aantal van onze favorieten!
Of je nu een amateursporter bent, een doorgewinterde professional, of gewoon tennis speelt voor de lol: er zijn talloze manieren waarop je je tennistraining kunt aanpassen om een betere speler te worden. Krachttraining is ontzettend belangrijk, dat staat buiten kijf, maar het is niet de enige trainingsvorm waarop fanatieke tennissers zich moeten concentreren. Nieuwsgierig? Lees verder om meer te weten te komen over de belangrijkste trainingen voor tennissers.
Wat is de beste manier om te trainen?
Tijdens een tenniswedstrijd zijn er periodes van hoge intensiteit afgewisseld met kortere rustperiodes. Het is belangrijk om dit speelpatroon te recreëren tijdens je tennistrainingen, zodat je op wedstrijddag voorbereid bent op de intensieve cardiotraining die je te wachten staat. Punten in competitiewedstrijden duren ongeveer 15 seconden, terwijl de werk-rustverhouding ergens tussen 1:2 en 1:5 ligt, dus dat is de verhouding die je in je trainingen moet nastreven. HIIT—een populaire vorm van intervaltraining—is een uitstekende keuze, net als weerstandstraining. Probeer te streven naar 20–25 seconden rust tussen elke set en voer meerdere sets van dezelfde routine uit om je kracht en spieruithoudingsvermogen te verbeteren, twee eigenschappen die uiterst belangrijk zijn voor tennis. Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging, moet je altijd een arts raadplegen voordat je iets nieuws probeert. Als er specifieke fitnessonderdelen zijn waaraan je wilt werken voor je tennisspel, kan een sessie met een personal trainer je helpen een routine te ontwikkelen die is afgestemd op jouw specifieke behoeften.
Opwarmen
Opwarmen is essentieel voor tennissers. Waarom? Ten eerste verhoogt het je lichaamstemperatuur, waardoor je spieren efficiënter kunnen werken. Het bereidt ook je hart en longen voor, strekt je spieren, verbetert de coördinatie en beweging, en wekt je zenuwstelsel. Er zijn talloze manieren om je lichaam klaar te maken voor een potje tennis. Doe na wat lichte rekoefeningen 5 minuten lichte cardio om je hartslag te verhogen. Daarnaast zijn hoge stap romprotaties, hoge knieën, uitvallen en buttpicks geweldige manieren om op te warmen voor je wedstrijd.
Core-oefeningen op grand slam-niveau
Nadat je hebt opgewarmd, is het tijd om je te concentreren op je core. Core-tennisoefeningen helpen je met kracht en stabiliteit, verbeteren je groundstrokes en service, en kunnen blessures verminderen. Volgens Carl Petersen, Nina Nittinger en Abbie Probert zijn de volgende oefeningen een uitstekende manier om blessures te voorkomen en je corestabiliteit te verbeteren:
- Sit-ups met medicinale bal in de hand: Dit is een uitstekende manier om de kracht en stabiliteit op te bouwen die je nodig hebt voor smashes overhead en services.
- Zittende diagonale romptwist: Deze core-oefening bootst de roterende beweging na die je gebruikt bij groundstrokes en is een uitstekende manier om je techniek en stabiliteit te verbeteren.
- Rugligging brug en bovenromp twist met een bal: Deze core-oefening is ook een uitstekende oefening om je balans te verbeteren.
Natuurlijk zijn er nog veel andere core-oefeningen voor tennissers die je kunt proberen, zoals crunches, reverse crunches, planken, zijplanken, fietsscharen en ruitenwisserbeenwisselingen. Helemaal aan jou!
Je oefeningen voor de onderste ledematen onder de knie krijgen
Nu is het tijd om enkele oefeningen voor de onderste ledematen te proberen. Kracht in de onderste ledematen is belangrijk voor elke tennisser, waarbij je beenspieren helpen om kracht te leveren voor je service en je over het court te bewegen. Bekijk deze geweldige oefeningen voor de onderste ledematen om kracht in je benen op te bouwen:
- Vijfrichtingen dumbbell lunge: Deze oefeningen voor de onderste ledematen bootsen bewegingen na die je op het court nodig hebt, terwijl ze ook helpen om je dij- en heupspieren te versterken.
- Barbell squats: Barbell (rug)squats zijn een belangrijk onderdeel van Andy Murray's krachttrainingen. Wat heb je verder nog nodig?
- Hamstring curls: Je hamstrings spelen een verrassend belangrijke rol in je vermogen om kracht te genereren in je slagen. Curls zijn een uitstekende manier om je hamstrings een gedegen training te geven.
Er zijn nog veel andere oefeningen voor de onderste ledematen die je aan je trainingsroutine kunt toevoegen. Waarom bouw je je beenkracht niet op met voorwaartse buigingen, versterkte squats of sprongen?
Hou je van tennis en wil je je spel naar een hoger niveau tillen? Probeer een aantal van deze trainingen voor tennissers in je fitnessregime op te nemen.Wist je dat? Je kunt al je tennissessies bijhouden in de gratis Health Mate-app, en als je een van onze activiteitstrackers hebt, kunnen ze automatisch worden geregistreerd. Lees hier meer over activiteitsherkenning: Krijg erkenning voor al je activiteiten.