Bewegen is een belangrijk onderdeel van afvallen, een gezond gewicht behouden en de algehele gezondheid. Voor sommigen is sporten iets vanzelfsprekends dat automatisch deel uitmaakt van hun dagelijkse routine. Voor anderen kan sporten buitengewoon moeilijk zijn, vooral met een druk schema. Het goede nieuws is dat je het volgende niet hoeft te doen om beweging in je levensstijl op te nemen: 1. Je hoeft geen sportschool te worden lid. 2. Je hoeft geen dure sportapparatuur aan te schaffen. 3. Je hoeft jezelf niet gek te maken met het vinden van de "juiste" trainingsroutine. 4. Je hoeft geen grote sommen geld te investeren in sportkleding. De twee onderstaande workouts kunnen eenvoudig vanuit het comfort van je eigen huis worden gedaan, met weinig tot geen investering.
Workout #1 – Cardio
Warming-up:1. Twee minuten ter plaatse marcheren – Niet alleen voor kleuters: ter plaatse marcheren helpt je lichaam los te maken en je hartslag geleidelijk te verhogen.2. Eén minuut stretchen – Rek je armen, benen en rug uit en beweeg je nek los. Veel mensen slaan deze belangrijke fitnessstap over. Stretchen bereidt je lichaam voor op het volgende niveau van de training.3. Twee minuten jumping jacks – Jumping jacks belasten je bovenlichaam, onderlichaam en core. Beginners en mensen die low-impact oefeningen nodig hebben, kunnen een aangepaste versie doen. Vervang bij de aangepaste versie de sprong door zijwaartse stappen.Training:1. Eén minuut touwtjespringen – Touwtjespringen kan tot wel 220 calorieën verbranden in 20 minuten. Het is de perfecte oefening om je hartslag omhoog te brengen en in de vetverbrandingszone te komen.2. Eén minuut ter plaatse joggen – Hoewel minder intensief dan buiten of op een loopband joggen, is ter plaatse joggen eenvoudig en helpt het je hartslag op peil te houden. Verhoog de intensiteit door er armhefbewegingen aan toe te voegen.3. Eén minuut kickboksen – Wissel trappen en stoten snel af. Deze calorieverbranding-oefening helpt ook om opgebouwde spanning kwijt te raken.4. Eén minuut squat jumps – Ga in een squatpositie zitten en spring dan zo hoog mogelijk. Keer bij de landing terug naar de squatpositie. Zorg voor zachte landingen om de belasting op je knieën en enkels te verminderen.5. Eén minuut push-ups – Aan de slag! Zo veel als je in één minuut kunt. Push-ups combineren cardio met krachttraining voor een perfecte oefening. Herhaal dit circuit vijf keer voor een gecombineerde training van 25 minuten. Koel af door te wandelen en daarna rustig te stretchen.
Workout #2 – Vorm je lichaam!
Warming-up:1. Twee minuten ter plaatse lopen – Lopen is een geweldige oefening die de hartslag verhoogt en meerdere spiergroepen aanspreekt.2. Twee minuten stretchen – Besteed bij het stretchen extra aandacht aan je armen, benen en core om soepel te worden.Training:1. Eén minuut plié squats – Sta met je voeten wijd uit elkaar, naar buiten gericht op een hoek van 45 graden. Je benen en rug moeten recht zijn. Buig je knieën en ga naar beneden totdat je dijen parallel aan de vloer zijn, keer terug naar de beginpositie en herhaal. Je knieën mogen nooit verder naar voren steken dan je voeten.2. Eén minuut crunches – Ja. Crunches. Ga op de vloer liggen met gebogen benen en je handen achter je hoofd. Gebruik je buikspieren om je hoofd, schouders en nek van de vloer te heffen. Zorg ervoor dat je niet aan je nek trekt.3. Eén minuut plank – Niet de fotohype van een paar jaar geleden. Neem een plankpositie in op je handen en voeten, vergelijkbaar met de bovenkant van een push-uppositie. In plaats van jezelf op en neer te bewegen, houd je de "plank" zo lang mogelijk vast. Variaties op deze oefening zijn het draaien naar de zijkant en het balanceren op één arm.4. Eén minuut step-ups met curls – Sta op je rechtervoet, met de linkervoet op een stevige stoel, bank of tree, met je armen langs je lichaam. Houd je gewicht op je linkervoet, stap op zodat je linkerbeen gestrekt is en je rechterbeen in een hoek van 90 graden gebogen is, met je rechterdij parallel aan de vloer. Krul tegelijkertijd je armen omhoog. Keer terug naar de beginpositie. Doe 30 seconden aan elke kant. Je kunt de intensiteit verhogen door gewichten toe te voegen.5. Eén minuut Superman – Deze superheldoefening versterkt je rug en billen. Ga plat op de vloer op je buik liggen met je handpalmen en tenen naar beneden. Hef je armen en benen zo hoog mogelijk terwijl je buik op de vloer blijft. Herhaal vijf keer en koel daarna af door ter plaatse te lopen en te stretchen.