Heb je moeite met in slaap vallen of doorslapen? We vroegen een arts die gespecialiseerd is in slaap om zijn beste tips voor een rustvolle nacht.
Als je slaapproblemen hebt, kunnen kleine aanpassingen in je slaaproutine een groot verschil maken. We spraken met cardioloog en slaapspecialist professor Pierre Escourrou, die een doctoraat heeft in de menselijke cardiopulmonale fysiologie, over hoe je het meeste uit je nacht kunt halen. Escourrou, voormalig hoofd van het Centrum voor Slaapgeneeskunde van het Béclère-ziekenhuis, is verantwoordelijk voor het Interuniversitair Diploma Slaap en praktiseert momenteel in het Interdisciplinair Slaapcentrum in Parijs.
Tip #1: Luister naar je lichaam, inclusief de signalen die worden afgegeven door melatonine, het slaaphormoon.
Je zou niet meer dan 20 tot 30 minuten nodig moeten hebben om in slaap te vallen. Als je na die tijd nog wakker bent, sta op en lees of kijk televisie. Het is beter om 5 uur goed te slapen dan 8 uur slecht. Maar als je de vermoeidheid voelt opkomen, probeer dan niet wakker te blijven — ga naar bed.
Tip #2: Stel een slaapritueel in.
Als je een 'ritueel' of gewoontes hebt voordat je gaat slapen, verander deze dan niet, ook al ga je laat naar bed. Deze gewoontes stellen je lichaam in staat zich voor te bereiden op de slaap door het signaal te geven dat je gaat slapen.
Tip #3: De temperatuur in je slaapkamer moet gematigd zijn.
De ideale temperatuur voor een goede nachtrust is 18°C, omdat je lichaam moet afkoelen om in slaap te vallen. Het is ook belangrijk om je slaapkamer te ventileren voor het slapengaan. Frisse lucht zorgt ervoor dat je beter kunt ademhalen tijdens de nacht.
Tip #4: Vermijd een hete douche voor het slapengaan.
Neem geen hete bad of douche voor het slapengaan. Dit verhoogt je lichaamstemperatuur en vertraagt het inslapen.
Tip #5: Zet lichten en geluid uit voor het slapengaan.
Geluid en licht kunnen je slaap verstoren of je beletten in slaap te vallen. Zorg ervoor dat je jezelf isoleert van buitengeluid of -licht, evenals licht van andere bronnen, zoals standby-lampjes op je elektronische apparaten.
Tip #6: Vermijd te veel eten tijdens het avondeten.
Eet niet te veel voordat je gaat slapen. Maaltijden met te veel vlees kunnen in het bijzonder de alertheid verhogen, waardoor je midden in de nacht wakker kunt worden. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je daarentegen helpen in slaap te vallen: overweeg een warme kruidenthee of melk te drinken voor het slapengaan.
Tip #7: Wees overdag actief.
Lichamelijke activiteit overdag helpt je beter te slapen. Zorg er echter voor dat er minstens 4 uur zitten tussen je laatste lichamelijke activiteit en het slapengaan — anders riskeer je je slaap te verstoren.
Tip #8: Houd een vast slaapschema aan.
Probeer vaste bed- en wektijden aan te houden, want dit brengt je lichaam in een ritme en zul je beter slapen.
Tip #9: Word wakker met licht.
Blootstelling aan natuurlijk of kunstlicht bevordert de waakzaamheid. Open de luiken of gebruik een daglichtsimulatiewekker om rustig wakker te worden. Geniet elke ochtend minstens een half uur van daglicht buiten.
Tip #10: Rek je uit als je wakker wordt.
Als je wakker wordt, warm dan op. Het lichaam koelt 's nachts af en moet opwarmen om goed wakker te worden. Rek je uit, schud je los en neem een douche of een warme drank.
Als je moeite hebt met in slaap vallen of doorslapen, overweeg dan enkele aanpassingen in je avondroutine. Die kunnen alle verschil maken.