Objectif perte de poids : comment déterminer et atteindre votre poids cible

Name: Objectifs de perte de poids : comment définir des cibles réalistes et atteignables
Creator: Withings

Que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement le maintenir, un objectif de poids précis peut vous aider à concrétiser vos souhaits. Cependant, fixer un objectif de poids au hasard ne vous aidera pas, et fixer un poids cible irréaliste peut même vous mettre en danger.

Mieux comprendre les objectifs de poids

D’après les études, perdre seulement 10 % d’un l'excès de poids peut déjà améliorer considérablement la santé. Cependant, se fixer un objectif de poids peut être plus complexe qu'il n'y paraît.

Le poids est souvent lié à l'estime de soi, et il ne faut pas sous-estimer la psychologie autour de la fixation d'un objectif de poids. Une étude de 2011, "Anticipated emotions and effort allocation in weight goal striving", indique que :

Les personnes qui souhaitent perdre du poids font généralement référence à une perte de graisse, mais il est également important d'aller au-delà du poids et de prendre en compte la composition corporelle dans sa globalité ainsi que d'autres facteurs qui peuvent affecter la santé globale.

Apprenez à vous fixer des objectifs de poids que vous pourrez réellement atteindre pour améliorer votre santé. Engagez-vous sereinement vers une perte de poids en suivant la méthode SMART pour atteindre à votre poids cible et le conserver.

Pourquoi se fixer un objectif de poids ?

Se fixer un objectif de poids réaliste peut vous aider à envisager les choses à court terme comme dans leur globalité lorsqu'il s'agit de réduire l'excès de graisse corporelle.

Trop souvent, nous nous fixons des objectifs trop ambitieux et irréalistes — dans une étude de 2001, des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie ont constaté que les patients obèses se fixaient les objectifs de poids les plus irréalistes et étaient le plus souvent déçus lorsqu'ils n'y parvenaient pas.

Cependant, nous avons constaté que les utilisateurs de Withings ayant défini un poids cible parvenaient à perdre plus de kilos que ceux n'ayant pas fixé de poids cible. Se fixer un poids cible est clairement un moyen d'obtenir de meilleurs résultats, plus rapidement.

Enfin, se fixer un objectif de poids réaliste est également un moyen de suivre la réaction de votre métabolisme aux changements de mode de vie, qu'ils soient volontaires ou involontaires.

Ce type d'enseignements peut vous aider à éviter les programmes qui semblent trop beaux pour être vrais. Comparer votre propre objectif de poids à ces promesses peut vous faire économiser de l'argent.

La relation entre l'IMC et le risque de développer un diabète de type 2. Source : Fédération internationale du diabète

Comme le montre le graphique ci-dessus, il existe une relation étroite entre un indice de masse corporelle (IMC) élevé et le développement du diabète de type 2, aussi bien chez les hommes que chez les femmes. En fixant un objectif de poids, vous pouvez agir contre un certain nombre de maladies chroniques.

Réfléchir de manière stratégique à la façon de perdre du poids et élaborer un plan réalisable peut vous aider à mettre toutes les chances de votre côté.

Est-il efficace de se fixer un objectif de poids ?

Oui ! Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics a démontré que se fixer un objectif entraîne une plus grande perte de poids à long terme. “Bien que les personnes obèses soient moins susceptibles de se fixer des objectifs, le fait de le faire augmente la probabilité de perte de poids de manière cliniquement significative et, pour certains objectifs "irréalistes", améliore les résultats", ont noté les chercheurs.

Ainsi, participer à un programme de coaching peut vous aider à vous responsabiliser. De nombreuses études ont montré que les programmes de coaching en matière de santé, y compris les programmes virtuels, peuvent contribuer à améliorer la perte de poids.

Une étude de 2019 a, par exemple, montré que des vidéoconférences hebdomadaires peuvent contribuer à une perte de poids chez les personnes obèses. Une étude publiée en 2018 dans l'American Journal of Health Promotion a travaillé sur la détermination d'un objectif par le biais d'un programme de coaching téléphonique et a conclu que les participants obèses et en surpoids qui se fixent des objectifs de gestion du poids et d'augmentation de l'activité physique obtiennent de meilleurs résultats que ceux qui se fixent d'autres objectifs.

Comment définir mon poids cible idéal ?

Premièrement, et nous ne le dirons jamais assez : consultez votre médecin. Votre médecin pourra tenir compte de vos antécédents médicaux, formuler des recommandations personnalisées et, si nécessaire, vous orienter vers un nutritionniste.

Le pourcentage de graisse corporelle n'est pas la même chose que l'indice de masse corporelle (IMC), souvent utilisé comme indicateur de santé générale en fonction de votre taille et de votre poids, sans prendre en compte la composition corporelle totale.

Cela dit, gardez à l'esprit que de nombreux experts recommandent un objectif de perte de poids sain de 0,5 à 1 kg par semaine. Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 suggèrent de réduire l'apport calorique de 500 à 700 calories par jour afin de perdre environ 0,5 à 0,7 kg par semaine — et augmenter votre activité physique sera également bénéfique.

Si vous souhaitez évaluer votre poids actuel et déterminer s'il se situe dans une fourchette saine, le CDC recommande de calculer votre indice de masse corporelle (IMC), c'est-à-dire votre poids en kilogrammes divisé par le carré de votre taille en mètres. Si vous ne connaissez pas votre poids en kilogrammes ou votre taille en mètres, pas de panique — ils disposent d'un calculateur d'IMC pratique.

Exemple 1 : Objectifs de poids irréalistes

Se fixer des objectifs de poids trop ambitieux peut allonger le temps nécessaire pour les atteindre. Des reprises de poids successives auraient peut-être pu être évitées avec un objectif plus proche de la réalité.

Exemple 2 : Perte de poids régulière et constante

Un bon exemple de la façon dont une perte de poids maîtrisée et réaliste peut conduire à des résultats plus durables. Ce sont les meilleures conditions pour maintenir une perte de poids régulière.

Exemple 3 : Résultats à long terme grâce à des objectifs réajustés

Dans cet exemple, on constate que malgré des objectifs réalistes, il peut parfois falloir jusqu'à 6 mois avant d'obtenir des résultats concrets. En effet, notre corps s'adapte progressivement à nos changements de mode de vie pour parvenir à une perte de poids saine.

Les graphiques (issus de weightlossresources.co.uk) montrent des exemples réels de perte de poids. Il est important de noter que selon le réalisme des objectifs de perte de poids fixés, les résultats peuvent être significativement différents.

La psychologie autour de l’objectif de poids

Il peut être facile de savoir le nombre de kilos que vous devez perdre pour atteindre votre poids cible, mais il sera plus difficile d'y parvenir si vous n'avez pas de plan pour les perdre.

La Mayo Clinic conseille de fixer des objectifs de processus, comme faire 10 000 pas par jour ou manger cinq fruits et légumes, au lieu de se concentrer uniquement sur des objectifs de résultat, comme perdre 15 kilos. Ainsi, vous pouvez travailler à modifier vos habitudes quotidiennes, ce qui constitue une meilleure stratégie sur le long terme pour perdre du poids et le conserver.

Un article paru en 2014 dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism se base sur plusieurs études sur la perte de poids et conclu qu'une approche globale (à savoir une modification des apports alimentaires, de l'activité physique régulière et des stratégies comportementales) est mise en lumière par les résultats des recherches". Mais comment s’y prendre ? En se fixant un objectif SMART, la méthode recommandée par les experts.

Qu'est-ce qu'un objectif de poids SMART et comment m’en fixer un ?

Pour atteindre vos objectifs de poids, pensez à vous fixer un objectif SMART. Un objectif de poids SMART signifie que vous vous fixez un objectif qui est :

Spécifique

Au lieu de dire « Je veux faire plus d'exercice », envisagez de vous fixer un objectif précis, comme « Je marcherai 10 000 pas 5 jours par semaine ».

Mesurable

Choisissez un objectif que vous pouvez mesurer. Au lieu de dire « Je veux perdre beaucoup de poids », dites « Je veux perdre 1 kg cette semaine » et suivez votre objectif en vous pesant quotidiennement sur une balance.

Atteignable

Fixez-vous un objectif de poids raisonnable ou un objectif de processus. Si votre emploi du temps ne vous permet pas d'aller à la salle de sport plusieurs fois par semaine, choisissez un objectif facilement atteignable et réaliste. De nombreux experts recommandent de viser 0,5 à 1 kg par semaine.

Pertinent

Choisissez des objectifs qui vous correspondent, pas des objectifs que quelqu'un d'autre choisit pour vous (sauf s'il s'agit de votre médecin).

Limité dans le temps

Fixez une limite de temps pour chaque objectif spécifique, mesurable et atteignable. Pensez à marquer les dates sur un calendrier ou à définir des rappels dans une application.

Combien de temps faudra-t-il pour atteindre votre poids cible ?

Les régimes à la mode sont tentants, mais si vous souhaitez perdre du poids et ne pas en reprendre, il vaut mieux penser en termes de changements comportementaux à long terme, plutôt que de se focaliser sur un chiffre magique à atteindre.

Une déclaration de position publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise recommande d'augmenter l'activité physique pour favoriser une perte de poids cliniquement significative et prévenir la reprise de poids. Elle suggère plus de 150 minutes par semaine pour une perte de poids modeste de 2,3 kg, et entre 225 et 420 minutes par semaine pour des pertes de poids plus importantes, définies comme 5 à 7,5 kg.

Chart: Withings conducted its own study of 3,500 scale users, and found that healthy eating habits can impact weight as well. Our data also suggests that those who track their weight daily tend to lose more weight, and sleep can have an impact, too—for example, 66.5% of users who slept an average of less than 7 hours a night were overweight.

Comment surmonter un revers dans mon objectif de perte de poids ?

Les revers arrivent à tout le monde ! Mais n'abandonnez pas. Réévaluez vos objectifs : sont-ils réalistes ? Quelque chose s'est-il produit pour les rendre moins atteignables ? Comment pouvez-vous vous remettre sur la bonne voie ?

Faites le point sur vos objectifs en cours de route et remettez-les en question si nécessaire ! Et n'oubliez pas que si vous faites plus d'exercice dans le cadre d'un programme de perte de poids, votre poids peut rester stable ou même augmenter, à mesure que vous développez votre masse musculaire.

De plus, sachez que votre poids et votre indice de masse corporelle (IMC) ne sont pas les seuls chiffres à surveiller — votre composition corporelle totale, incluant la masse grasse, la masse musculaire et la masse osseuse, peut vous donner une meilleure image de votre santé globale.

Si vous pensez avoir atteint un plateau dans votre perte de poids, il peut y avoir des raisons à cela — notamment des modifications possibles de votre métabolisme de base. Modifier votre programme d'exercice peut aider.

Enfin, si vous devez réévaluer vos objectifs, sachez qu'une étude de 2007 publiée dans Health Education Research a montré que se fixer des objectifs fréquents était plus étroitement associé à l'utilisation de stratégies alimentaires ou physiques spécifiques, plutôt qu'à un objectif global de perte de poids. Cela signifie que cette approche peut vous aider à adopter des comportements plus sains — bénéfiques pour votre santé sur le long terme !

Quel objectif de poids pour une personne diabétique ?

L'American Diabetes Association suggère que les personnes atteintes de diabète maintiennent un poids sain afin de "briser le cercle" des complications liées au diabète.

Il est d'autant plus important de procéder étape par étape que la résistance à l'insuline peut entraîner des changements de poids incontrôlés. Pour une meilleure gestion du diabète, il est également recommandé de se fixer des objectifs alimentaires spécifiques.

Si vous souffrez de diabète ou d'une autre maladie sous-jacente, nous vous suggérons de consulter votre médecin et/ou votre nutritionniste afin de fixer des objectifs de perte de poids réalistes et réalisables. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan auquel vous pourrez vous tenir !

Peut-on se fixer un objectif de poids même si l'on déprime ?

Comme beaucoup d'autres facteurs, votre humeur peut avoir un effet sur votre poids. En ce qui concerne l'anxiété, le stress ou tout autre trouble de l'humeur, il est possible qu’en l’absence de traitement, vous ne puissiez vous fixer un objectif de poids SMART.

Si vous souffrez d'une maladie telle que la dépression, nous vous suggérons de consulter votre médecin et/ou votre nutritionniste afin de vous fixer des objectifs de perte de poids réalistes et réalisables.

Quel objectif de poids pour une personne obèse ?

Si vous êtes obèse, il est encore plus important de vous fixer des objectifs réalistes et réalisables. Des études ont montré que les personnes obèses sont moins susceptibles de se fixer des objectifs de poids, et, lorsqu’elles le font, elles sont plus susceptibles de se fixer des objectifs de poids irréalistes.

Consultez votre médecin et envisagez d'utiliser la méthode SMART pour fixer des objectifs réalistes et réalisables.

Quel objectif de poids pour une femme enceinte ?

Si vous êtes enceinte et que vous vous inquiétez de votre prise de poids, demandez conseil à votre obstétricien. La prise de poids est normale pendant la grossesse. WebMD précise qu'une femme de poids moyen devrait prendre entre 11 kg et 16 kg, les femmes en sous-poids devraient prendre entre 13 kg et 18 kg et les femmes en surpoids entre 7 kg et 11 kg. Mais à la moindre inquiétude, contactez votre médecin.

Conclusion

Si vous trouvez la perte de poids difficile - ou même si vous ne vous intéressez qu'à la gestion du poids - vous pouvez essayer de vous fixer un objectif de poids raisonnable. Fixer un poids cible et des objectifs SMART avec l'aide de votre médecin ou d'un professionnel de la santé peut vous aider à rester motivé - et n'ayez pas peur de modifier vos objectifs si nécessaire.

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