Vous voulez progresser dans le beau jeu ? Découvrez comment les joueurs de football restent en forme.
Le football (ou soccer, si vous n'êtes pas aux États-Unis), qui a conquis le cœur de plus de 3,5 milliards de fans dans le monde, ne semble pas prêt de s'arrêter. Et c'est une bonne chose, car un monde avec plus de joueurs de football est probablement un monde bien plus sain ! Avec la Coupe du Monde Féminine qui se déroule en ce moment, nous avons pensé que c'était le bon moment pour parler des bienfaits du football sur la santé et de certains exercices d'entraînement que vous pouvez utiliser pour rester en forme, sur le terrain et en dehors.
Pourquoi le football est-il un moyen efficace de faire de l'exercice ?
« Le football, c'est de la médecine. » C'est l'affirmation assez stupéfiante de Peter Krustrup, professeur de sciences du sport et de la santé à l'Université du Danemark du Sud à Odense. Et après avoir pesé les bienfaits potentiels du football sur la santé, il est facile de comprendre pourquoi. Jouer seulement une heure trois fois par semaine peut offrir d'incroyables bienfaits pour la santé, notamment une réduction de la pression artérielle et un cœur plus solide. Sans oublier que les joueurs de football figurent régulièrement parmi les athlètes les plus séduisants, donc en plus de tous ces bienfaits avérés pour la santé, vous vous retrouverez aussi avec un corps au top ! Parmi les autres bienfaits sur la condition physique, on peut citer :
- Réduction de la masse grasse et amélioration du tonus musculaire
- Amélioration de la force, de la flexibilité et de l'endurance
- Augmentation de la force musculaire et de la densité osseuse
Comment améliorer mes compétences en football ?
Comprendre les exigences physiques du football vous aidera à identifier vos forces et faiblesses individuelles, vous permettant de développer un entraînement de football efficace et personnalisé. Vous ne savez pas par où commencer ? Ne vous inquiétez pas, nous avons compilé d'excellents exercices de football rien que pour vous ! Bien que le football soit un sport créatif et technique, la force, la puissance et la vitesse sont essentielles. Comment allez-vous sinon propulser le ballon à 30 mètres à travers le terrain ? L'entraînement en force contribue également à une meilleure performance athlétique globale et à une meilleure condition physique, ce qui présente de nombreux avantages pour tout athlète, notamment :
- Résistance aux blessures et récupération plus rapide
- Amélioration de l'équilibre, de la stabilité et de l'agilité
- Métabolisme accéléré
- L'entraînement au poids du corps et la plyométrie sont également importants. En les intégrant à votre entraînement de football, vous pouvez reproduire les actions du jour de match et augmenter votre vitesse et votre agilité.
N'oubliez pas, avant de commencer vos entraînements de football, assurez-vous de consulter un médecin ou un professionnel de santé.
Mais au fait, qu'est-ce que l'entraînement plyométrique ?
Caractérisé par des sauts, des bonds et des élans qui exigent une force rapide, l'entraînement plyométrique est une forme d'entraînement à fort impact utilisée pour développer votre puissance explosive. De nombreux athlètes trouvent la plyométrie plus pratique que les poids pour un développement musculaire plus rapide. Pour intégrer des exercices plyométriques à votre entraînement de football, envisagez d'ajouter les exercices suivants :
- Saut en boîte vers l'avant
- Saut en longueur
- Exercice des points
- Saut du patineur
- Burpees avec ballon BOSU
Exercices pour le bas du corps
Les joueurs de football sautent, sprintent et frappent constamment, vos fessiers et muscles des jambes ont donc besoin d'une puissance explosive, qui peut être obtenue grâce au développement de la force et de l'endurance. Pensez à intégrer ces exercices de football à votre routine :
- Squat unipodal
- Soulevé de terre roumain unilatéral
- Squat unilatéral avec descente
- Saut linéaire unipodal
Exercices pour le haut du corps
S'entraîner uniquement le bas du corps ne suffit pas. Il est important d'avoir des bras et des épaules solides pour vous aider à écarter les défenseurs et à les éloigner du ballon. Restez svelte en faisant moins de répétitions avec des poids plus lourds. Développez une puissance explosive grâce à ces entraînements de football :
- Développé couché
- Rowing en planche
- Dips aux barres parallèles
- Pompes sur ballon de fitness
Exercices pour le tronc
Vos muscles du tronc jouent plusieurs rôles de soutien essentiels qui contribuent à votre forme générale. Un tronc solide et stable aidera à stabiliser vos membres, tout en apportant puissance et force, vous permettant d'être au meilleur de votre forme sur le terrain. Obtenez des abdominaux en béton grâce à ces exercices :
- Planche vers pompe
- Extensions à la barre
- Relevés latéraux en V
- Rotations russes avec disque lesté
Entraînement par intervalles
Le football alterne des phases de mouvements lents et rapides avec des accélérations. Cela signifie que le cœur travaille à des rythmes différents tout au long du match. L'entraînement par intervalles reproduit les mouvements en stop-and-go du football, contrairement à l'entraînement traditionnel de longue distance. De plus, il offre de nombreux avantages supplémentaires, notamment :
- Risque réduit de blessures liées à la course
- Meilleure capacité à gérer l'accumulation d'acide lactique
- Plus de variété dans votre entraînement
Peut-on être trop en forme grâce au football ?
Bien que le football présente de nombreux bienfaits pour la santé, des cas de jeunes hommes en bonne santé s'effondrant soudainement sur le terrain ont été recensés. Depuis le XIXe siècle, cela est arrivé à plus de 80 joueurs. Le tueur silencieux pourrait être la CMO (cardiomyopathie obstructive hypertrophique). Le cas le plus médiatisé est probablement celui de Fabrice Muamba, un jeune joueur qui s'est effondré sur le terrain. Heureusement, il s'en est sorti, mais d'autres n'ont pas eu cette chance. En apparence, ces athlètes semblent jeunes et en forme. En réalité, leur cœur est tellement bien entraîné que le muscle s'est naturellement remodelé pour pomper le sang plus efficacement, aidant le joueur à s'adapter au stress qu'il subit lors d'un entraînement régulier et intense. Malheureusement, la CMO est une anomalie génétique qui provoque un épaississement tellement important de la paroi musculaire du cœur qu'il y a un manque de flux sanguin vers le cœur. Tout effort soudain provoque un essoufflement ou une douleur thoracique, mais souvent la personne s'effondre en mort subite cardiaque. Heureusement, vous êtes peu susceptible de vivre quelque chose de tel, surtout si vous n'êtes qu'un joueur occasionnel, mais il vaut toujours mieux rester vigilant.
Vous avez envie de vous mettre au football ? Certes, vous n'êtes peut-être pas le prochain Lionel Messi ou Megan Rapinoe, mais pour un entraînement complet du corps, c'est un excellent choix de sport. Si vous êtes déjà un(e) adepte, essayez d'intégrer certains de ces exercices de football à votre programme d'entraînement et voyez si vous remarquez une différence dans votre jeu.