La nutritionniste Katie Lemons explique pourquoi un régime alimentaire personnalisé peut être plus facile à suivre — et meilleur pour vous en plus..
Basée à Boston, Katie Lemons est nutritionniste, passionnée par l'impact que la nutrition peut avoir sur les maladies chroniques. Dans un article invité, Katie nous donne dix conseils nutritionnels pour une meilleure santé, explique pourquoi l'alimentation consciente est si importante et révèle pourquoi manger du chocolat n'est pas un péché.
10 façons d'améliorer la santé dans vos repas
Par Katie LemonsL'une des choses que j'aime absolument dans la nutrition, c'est son côté personnalisé. La diversité et la variété sont les épices de la vie, après tout, avec le romarin et le thym en prime. Cette diversité se reflète dans les nombreuses façons dont les gens mangent pour se sentir bien. Car au bout du compte, tout est une question de bien-être. L'objectif ultime est de nourrir et de sustenter le corps et l'esprit d'une manière qui optimise l'énergie et la vitalité, permettant ainsi de fonctionner à son meilleur niveau, tant mentalement que physiquement. Ce que j'aime par-dessus tout dans la nutrition peut toutefois parfois mener à de sérieuses frustrations. Ce serait certes bien plus simple s'il existait une approche universelle — un seul régime alimentaire qui fonctionnerait parfaitement pour tout le monde. Mais où serait le plaisir ? Bien qu'il existe de nombreuses variations dans l'alimentation de chaque individu, en cas de frustration ou d'ambiguïté alimentaire, il y a quelques principes généraux auxquels je me tiens pour une santé et des performances optimales. Plutôt que de concevoir l'« alimentation » comme un langage d'élimination et de restriction, il est bien plus libérateur et réaliste de réfléchir aux aliments et groupes d'aliments à intégrer. Il est également utile de ne pas seulement penser à ce que l'on mange, mais aussi à la façon dont on mange. En adoptant des habitudes alimentaires lentes et attentives, chaque repas devient une occasion de nourrir, de rassasier et de réconforter.
1. Mangez principalement des végétaux entiers
On ne se trompe jamais avec une bonne assiette bien garnie de végétaux. Riches en antioxydants et en phytonutriments, une alimentation composée principalement de végétaux joue un rôle clé dans la santé du système immunitaire, de l'intestin, des niveaux d'énergie, de l'humeur et même de la peau. Durant les mois d'hiver, lorsque la grippe, la toux et les rhumes rôdent à chaque coin de rue, une excellente façon de soutenir le système immunitaire est d'absorber chaque jour une bonne dose de vitamines et de minéraux issus des fruits et légumes. Conseil : si un régime végétarien ou végétalien vous convient, associez ce fer non héminique d'origine végétale — comme les épinards, les lentilles, les pois chiches ou les haricots — à une source de vitamine C pour en améliorer l'absorption. Un simple filet de jus de citron ou de citron vert peut faire toute la différence.
2. Consommez des graisses saines, notamment des noix, des graines et des acides gras oméga-3
Les graisses sont essentielles pour fournir de l'énergie et soutenir la croissance cellulaire, ainsi que pour aider à absorber certains nutriments. Elles sont indispensables à tous les régimes alimentaires et contribuent à augmenter la satiété après les repas, ce qui signifie que l'on se sent rassasié(e) plus longtemps. Une alimentation riche en graisses saines peut également aider à lutter contre l'inflammation. Pensez à consommer régulièrement des avocats, des graines de chia, des graines de chanvre, des noix, des graines et des purées d'oléagineux.
3. Choisissez des produits animaux et des fruits de mer issus d'élevages régénératifs et responsables lorsque c'est possible
Si ce qui se trouve dans mon assiette est bien sûr important, j'aime aussi être attentive à la façon dont c'est arrivé là. Même si je ne mange pas beaucoup de viande, lorsque j'en consomme, j'investis dans des produits issus de producteurs engagés dans un élevage responsable et respectueux des animaux, ainsi que dans une agriculture régénérative pour assurer l'approvisionnement alimentaire aujourd'hui et pour les années à venir. C'est aussi une façon de s'assurer que je consomme des sources animales de haute qualité, sans antibiotiques ni hormones ajoutés.
4. Améliorez la santé intestinale en augmentant l'apport en fibres, notamment avec des légumineuses et des céréales complètes, des aliments probiotiques, et même du chocolat
J'aime considérer chaque repas comme un moyen d'améliorer ma santé intestinale. Fait intéressant, l'intestin produit 75 % des neurotransmetteurs du corps (ces petites molécules du bonheur !) et abrite les deux tiers du système immunitaire. L'une des façons d'y parvenir est d'augmenter l'apport en fibres, notamment en fibres prébiotiques pour nourrir les bonnes bactéries intestinales. Je vise 30 à 40 g par jour, provenant d'aliments tels que les artichauts, le quinoa, le riz complet, les asperges, les pois chiches, le houmous, les haricots rouges et les patates douces, dont la plupart sont également d'excellentes sources végétales de protéines. Je m'efforce aussi de consommer chaque jour une cuillerée d'aliments fermentés, comme le kimchi et la choucroute. Ce sont d'excellentes sources de probiotiques contenant des millions de bactéries bénéfiques, qui peuvent avoir des effets thérapeutiques lorsqu'ils sont consommés régulièrement. J'aime également utiliser beaucoup de poudre de cacao — dans des smoothies, des cookies, du chocolat chaud, et bien d'autres choses encore. Les boissons cacaotées riches en flavanols entraînent une augmentation des bifidobactéries et des lactobacilles fécaux (bonnes bactéries) et une réduction des taux de clostridies (mauvaises bactéries), des triglycérides plasmatiques (graisses néfastes) et des protéines C-réactives (marqueurs inflammatoires).
5. Aromatisez vos plats naturellement avec des herbes fraîches, des herbes séchées et des épices
Non seulement cela rehausse considérablement la saveur de chaque plat, mais cela contribue également à en augmenter la teneur en polyphénols. Ce terme désigne des nutriments aux propriétés à la fois antioxydantes et anti-inflammatoires. J'adore saupoudrer du romarin et du curcuma sur mes œufs du matin, ou encore de l'aneth sur un « thon » aux pois chiches.
6. Restez attentif(ve) à votre consommation de sucre
S'il n'est pas du tout réaliste d'éviter complètement le sucre, il est utile de rester attentif(ve) à la quantité que l'on consomme et de vérifier les étiquettes pour repérer ces sources de sucre cachées. Dans la mesure du possible, optez pour des sources de sucre plus naturelles et riches en fibres, comme les dattes, le miel, le sirop d'érable et le sucre de coco, afin de ralentir l'absorption et d'éviter les pics glycémiques importants.
7. Soyez attentif(ve) à votre consommation de glucides raffinés et d'huiles végétales
À l'instar du sucre, les glucides raffinés peuvent entraîner des pics glycémiques irréguliers, car ils sont dépourvus de leur son, de leurs fibres et de leurs nutriments. Les sucres raffinés et les huiles végétales sont des ingrédients majeurs dans de nombreux aliments transformés. Ces huiles doivent subir des procédés mécaniques et chimiques intensifs pour leur extraction, et sont riches en acides gras oméga-6, ce qui les rend assez inflammatoires. Préférez plutôt les graisses poly/mono-insaturées (noix, graines, avocat) et les graisses oméga-3 (saumon sauvage) pour un ratio oméga-6/oméga-3 plus équilibré. Certaines études indiquent qu'il devrait être proche de 1 pour une suppression optimale de l'inflammation.
8. Restez bien hydraté(e)
Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée est essentiel pour presque tous les processus internes du corps — réguler la température corporelle, maintenir le bon fonctionnement des organes, et même améliorer la qualité du sommeil, la concentration et l'humeur. C'est également indispensable après une séance de sport pour compenser les pertes liées à la transpiration. L'hydratation peut provenir de l'eau elle-même, ou de certains fruits et légumes à haute teneur en eau, comme le céleri, la pastèque, le melon, les fraises et les concombres, pour n'en citer que quelques-uns.
9. Pratiquez la pleine conscience et la gratitude à chaque repas
Intégrer la pleine conscience et la gratitude à chacun de ses repas favorise non seulement la satiété et le plaisir de manger, mais contribue également à une meilleure digestion. En prenant le temps de manger lentement et de savourer chaque bouchée, nous invitons le corps à se placer dans son mode parasympathique de relaxation — communément appelé l'état de « repos et digestion » — plutôt que dans l'état sympathique de vigilance et de stress, autrement dit le mode « combat ou fuite ». Cela contribue à améliorer la relation à la fois physique et psychologique avec la nourriture.
10. Essayez d'utiliser les restes pour éviter le gaspillage alimentaire
Il est facile de se laisser emporter au supermarché, surtout lorsqu'on fait ses courses le ventre vide, c'est pourquoi la planification des repas à l'avance est indispensable pour moi. De cette façon, je peux élaborer soigneusement un menu et utiliser tous les restes pour éviter le gaspillage alimentaire. Et en prime, cela permet aussi de faire des économies.Merci Katie ! Pour suivre l'actualité de Katie, rendez-vous sur son site Twist of Lemons.