Les journées commencent à s'allonger et à s'éclaircir après le solstice d'hiver, fin décembre, et pourtant les mois qui suivent les fêtes peuvent sembler interminables. Y a-t-il une raison à ce sentiment d'épuisement et de découragement ? Et que peut-on faire pour remonter le moral ? Lisez la suite pour savoir comment appeler ces langueurs hivernales et ce que vous pouvez faire pour retrouver la lumière dans votre vie.
Pendant la période des fêtes, vous remarquez à peine que les journées raccourcissent et refroidissent, car les moments en famille, les plats réconfortants et les vitrines décorées apportent de l'enthousiasme au début de l'hiver. Mais dès janvier, plus rien ne vous distrait de la grisaille, du manque de soleil et des kilos en trop laissés par les festins des fêtes. Selon un article de PsychCentral intitulé Comment gérer la dépression post-fêtes, « jusqu'à 25 % des Américains souffrent d'une dépression légère à profonde après les fêtes ». Parmi les causes possibles de cette dépression post-fêtes figurent « des attentes déçues, des résolutions irréalistes, un retour de la solitude et un sentiment de culpabilité lié aux excès ». Bien que certains experts considèrent la déprime post-fêtes comme une détresse mentale temporaire plutôt que comme une maladie mentale, dans les cas graves, si elle n'est pas traitée, ces sentiments peuvent évoluer vers une dépression chronique, en particulier chez les personnes ayant des antécédents de ce trouble.
Trouble affectif saisonnier (TAS)
Jamais un trouble n'a porté un nom aussi évocateur que le SAD. Le trouble affectif saisonnier (TAS) vous fait vous sentir, eh bien, triste. Les personnes vivant le plus loin de l'équateur sont les plus exposées, et les symptômes comprennent un manque d'intérêt pour des activités autrefois plaisantes, un appétit accru, une somnolence excessive, une prise de poids, des envies de glucides et de la fatigue. Selon Mental Health America, le SAD est un sous-type de dépression ou de trouble bipolaire. Les symptômes commencent généralement au début de l'automne et se poursuivent tout au long des mois d'hiver. On estime qu'1 Américain sur 5 souffre de ce trouble, dont 75 % sont des femmes. Le SAD semble être lié à deux substances chimiques dans l'organisme : la sérotonine et la mélatonine. La réduction de l'ensoleillement en automne et en hiver pourrait être responsable de la baisse des niveaux de sérotonine dans notre cerveau. La sérotonine étant un composé du « bien-être », les baisses de cette substance sont associées à un moral en berne. De plus, la mélatonine, une hormone qui influence l'humeur et les cycles de sommeil, peut être produite en excès en hiver, car sa production augmente dans l'obscurité. Cet excès peut perturber notre rythme circadien, ou « horloge interne », et modifier les cycles de sommeil, nous donnant envie de dormir dès qu'il fait noir.
La fièvre des cabanes
Il fait tellement froid dehors que vous préféreriez rester chez vous à manger une pizza surgelée plutôt que de vous emmitoufler pour aller au marché. Mais vous avez été enfermé avec votre partenaire si longtemps que la moindre de ses habitudes vous agace. Vous oscillez entre une envie désespérée de sortir et l'envie d'hiberner jusqu'à entendre les oiseaux annoncer le retour du printemps. Nous avons tous entendu parler de la « fièvre des cabanes », cette anxiété ou agitation due au fait d'être confiné chez soi pendant le froid hivernal, mais est-ce un phénomène réel ? Le journaliste Michael S. Rosenwald du Washington Post affirme que oui, en citant une étude de 1984 publiée dans le Journal of Social Psychology, intitulée « The Meaning of Cabin Fever ». Selon cette étude, les personnes interrogées ont exprimé des sentiments d'« insatisfaction à la maison, d'agitation, d'ennui, d'irritabilité et de besoin de rompre la routine ». Des sentiments de dépression et de mauvaise humeur en réaction aux mauvaises conditions météorologiques, à l'isolement et au confinement ont également été rapportés.
Comment surmonter le cafard et retrouver la forme
Méditez
La méditation n'a pas besoin d'être compliquée. Le simple fait de s'asseoir tranquillement, de se concentrer sur sa respiration et de tenter de faire le vide dans son esprit peut apporter des résultats positifs sans avoir besoin de pratiquer des heures par jour. Il est important de se rappeler qu'il n'existe pas de pratique méditative « parfaite ». Selon la thérapeute Dr Dori Gatter, la méditation peut aider à lutter contre la dépression saisonnière. Elle écrit : « Non seulement la méditation a un impact positif sur la chimie du cerveau, tout comme l'exercice, mais elle peut aussi vous aider à prendre du recul sur les situations stressantes et à réduire les facteurs de stress quotidiens qui peuvent contribuer à vos changements d'humeur. » Le Dr Gatter affirme que seulement 20 minutes de pratique par jour peuvent vous aider à surmonter la déprime hivernale.
Faites preuve de générosité
Saviez-vous que l'altruisme mène au bonheur ? Donner un coup de main à des amis, faire des dons à des causes qui vous tiennent à cœur, transmettre un savoir-faire, passer du temps avec des personnes seules et célébrer des événements importants avec les autres sont autant de façons de vous aider en aidant les autres. Des études montrent que les personnes généreuses ressentent davantage de satisfaction dans leur vie et vivent même plus longtemps.
Utilisez une boîte de luminothérapie
Selon la Mayo Clinic, les boîtes de luminothérapie peuvent soulager les symptômes de la dépression hivernale. Ils recommandent que la boîte « fournisse une exposition à 10 000 lux de lumière et émette le moins possible de lumière UV ». En général, les boîtes lumineuses doivent être utilisées dans la première heure suivant le réveil, pendant environ 20 à 30 minutes par séance, et à une distance d'environ 40 à 60 cm de votre visage. Pour choisir celle qui vous convient le mieux, consultez votre médecin.
Utilisez des simulateurs d'aube
Il a également été démontré que les simulateurs d'aube aident à soulager les symptômes du spleen hivernal. Ces réveils diffusent une lumière dont la luminosité et l'intensité augmentent progressivement, imitant le soleil du matin et vous réveillant en douceur. Mais sont-ils efficaces ? Une étude du National Institute of Health a conclu que oui, en indiquant que « la simulation de l'aube était associée à des taux de rémission et de réponse plus élevés par rapport au placebo ».
Bougez !
Comme pour toutes les formes de dépression, l'exercice peut apporter un soulagement et atténuer les symptômes. Pratiquer une activité en plein air est idéal : non seulement vous bénéficiez des effets photothérapeutiques de la lumière solaire, mais le soleil stimule également la production naturelle de vitamine D. Une carence en vitamine D a été associée à la dépression, et des études montrent qu'en 2006, un quart de la population manquait des niveaux adéquats. De plus, lorsque notre sang se met à circuler plus rapidement, l'organisme libère des endorphines, ou « hormones du bien-être ». La course à pied peut même réduire les envies alimentaires et avoir un effet méditatif sur le cerveau, mais toute forme d'exercice sera bénéfique.
Consultez un professionnel de santé
Comme vous pouvez le constater, de nombreux choix de mode de vie peuvent nous aider à atténuer le cafard ou à réduire l'anxiété. Cependant, dans certains cas, la dépression et l'anxiété dépassent ce que nous pouvons gérer seuls. Si ces sentiments persistent pendant plus de deux semaines, si vous observez des changements importants dans vos habitudes de sommeil ou d'alimentation, si vous ressentez des pensées violentes ou un sentiment de désespoir, ou si vous avez le moindre doute sur votre santé mentale ou émotionnelle, parlez-en à votre médecin ou demandez à être orienté vers un spécialiste en santé mentale. La thérapie par la parole ou la médication peut être la solution.