Dormir suffisamment joue un rôle essentiel dans notre santé physique et émotionnelle, mais les recherches montrent que beaucoup d'entre nous ne bénéficient pas du sommeil dont nous avons besoin. Le coupable ? Nos enfants ! Lisez la suite pour découvrir les quatre piliers d'une bonne nuit de sommeil pour les petits — et pour vous-même.
Le sommeil joue un rôle crucial dans la santé globale et affecte profondément la qualité de vie. Selon le National Center for Biotechnology Information, la privation chronique de sommeil peut même augmenter le risque d'hypertension, de diabète, d'obésité, de dépression, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Et les problèmes de sommeil à long terme nuisent aux relations, affirme Theresa E. DiDonato, PhD, dans un article de Psychology Today. « Les personnes qui dorment mal ont tendance à exprimer davantage d'émotions négatives et réussissent moins bien à résoudre les conflits. »
Malheureusement, selon les résultats du sondage Sleep in America 2014 mené par la National Sleep Foundation, les mauvaises habitudes de sommeil des enfants peuvent directement affecter les rythmes de sommeil de leurs tuteurs adultes, et les personnes qui s'occupent d'enfants dormant le moins sont plus susceptibles de dormir moins de 6 heures par nuit. Alors, que pouvez-vous faire pour vous assurer que vos enfants se couchent à une heure appropriée, dorment paisiblement et vous permettent, à vous et à votre partenaire, de vous reposer, de vous ressourcer et de vous revitaliser ? Cultivez ces 4 habitudes, et vous et votre famille serez bientôt en route pour le pays des rêves.
Annoncez l'heure du coucher avec une routine du soir
Il n'est pas possible d'éteindre simplement son cerveau lorsqu'il est temps de dormir, mais il existe certaines choses que nous pouvons faire pour favoriser l'endormissement. Dans 12 façons d'éteindre votre cerveau avant de dormir, Margarita Tartakovsky suggère d'établir une routine pré-sommeil, qui signale qu'il est temps d'aller au lit. Lire un livre ou prendre un bain chaud peut aider, car ce sont des activités apaisantes qui peuvent vous aider à vous détendre et à décompresser. Pour les enfants, essayez de baisser les lumières à la même heure chaque soir ou de mettre de la musique douce dans toute la maison. Lire une histoire au coucher vous offre non seulement un moment de qualité avec vos enfants, mais peut aussi leur signaler, à eux et à leur corps, que l'heure du coucher approche. Et pour les adultes comme pour les enfants, apaiser un esprit agité dans le cadre de la routine du coucher est essentiel pour calmer l'anxiété et garantir un sommeil réparateur. La pratique de la méditation permet non seulement de vider l'esprit, mais peut également ralentir la respiration et la fréquence cardiaque. Il suffit de rester immobile, de respirer profondément et régulièrement, et de laisser partir les pensées stressantes. Et si vous ou votre enfant avez encore du mal à calmer votre esprit, prenez un stylo et du papier, et notez tout ce qui vous préoccupe, que ce soit votre liste de tâches, vos soucis au travail ou vos inquiétudes concernant votre famille. Ce type de « vidage cérébral » peut vous aider à lâcher prise sur ces pensées pour décompresser avant de dormir, sachant que vous ne les oublierez pas.
Mangez et buvez « intelligemment » pour favoriser le sommeil
Ce que nous ingérons et à quel moment a un impact considérable sur la quantité et la qualité de notre sommeil. Évitez les repas copieux en fin de journée, et privilégiez des déjeuners plus consistants et des dîners plus légers. Lorsque votre corps est occupé à digérer, vos systèmes fonctionnent à plein régime. Cela signifie que le ralentissement de votre métabolisme pour la nuit sera retardé. Par ailleurs, il vaut mieux éviter les aliments épicés le soir, car ils peuvent provoquer des brûlures d'estomac, et éviter de boire trop d'eau juste avant de se coucher, ce qui peut vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes. Autre obstacle évident au repos, aussi bien pour les enfants que pour les adultes : la caféine. Sleepforkids.org cite le sondage Sleep in America, soulignant que « parmi les enfants qui consomment de la caféine, près des trois quarts sont des enfants d'âge scolaire et près d'un tiers sont des enfants d'âge préscolaire. La consommation de caféine peut avoir un impact négatif sur le sommeil des enfants. » Il est logique que les stimulants nuisent au repos : évitez donc les sodas et optez pour de l'eau ou du jus de fruits pour les plus petits. Et pour vous ? Limitez les boissons caféinées à moins de deux par jour, et passez aux tisanes après la tombée de la nuit. Même la faible quantité de caféine contenue dans le café décaféiné peut perturber le sommeil de certaines personnes. Et évitez l'alcool — il peut vous aider à vous endormir rapidement, mais il peut vous faire vous réveiller plus souvent pendant la nuit et peut même inhiber le sommeil paradoxal, de sorte que vous vous réveillerez moins reposé.
Faites de l'exercice pour préparer une nuit reposante
Tout comme le sommeil nocturne peut influencer le déroulement de votre journée, les choix que vous faites dans la journée affectent la qualité de votre sommeil la nuit. Faites donc circuler votre sang pendant que le soleil brille pour garantir un repos nocturne. Une étude publiée par le National Institute of Health montre une corrélation entre la pratique d'une activité physique d'intensité modérée et un meilleur sommeil. Et pour les enfants, « chaque heure d'inactivité dans la journée ajoute trois minutes au temps qu'il leur faut pour s'endormir », selon un article de Medical News Today. Alors pourquoi ne pas mobiliser toute votre famille ? Au lieu de végéter devant la télévision, envisagez une sortie au parc. Et ne vous mettez pas sur la touche : participez à l'amusement en faisant des sprints sur l'herbe, des tractions sur les agrès ou en vous balançant sur la balançoire. Bien s'exercer mène à bien dormir, créant ainsi un cycle de journées et de nuits saines.
Établissez un rythme de sommeil pour maintenir votre horloge interne en ordre
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour — même le week-end et en vacances — consolide votre horloge interne. Les scientifiques spécialisés dans le sommeil appellent cette horloge votre « rythme circadien ». Ces rythmes sont régis par des facteurs génétiques et biologiques, mais peuvent également être influencés par l'environnement. Cela signifie que pratiquer une bonne hygiène de sommeil — en respectant régulièrement l'heure du coucher pour vous et vos enfants — facilitera l'endormissement et améliorera la qualité du sommeil une fois la tête sur l'oreiller. Comme pour toute démarche de santé, les contraintes peuvent ne pas sembler en valoir la peine au début. Mais après tout, vous arrivez bien à l'heure au travail et vous amenez vos enfants à l'école avant la sonnerie. C'est simplement un exemple de plus de la façon dont un peu de discipline peut mener à de grands bénéfices.
En accordant au sommeil la priorité qu'il mérite dans le domaine de la santé, vous pouvez améliorer votre vie et celle de tous les membres de votre famille. Si jusqu'à présent vous avez souscrit à la philosophie de Benjamin Franklin selon laquelle « on dormira bien assez dans la tombe », il serait judicieux de revoir votre approche. Adoptez plutôt son autre conseil : « Tôt couché, tôt levé rend l'homme sain, riche et sage. »
Cet article fait partie de notre série sur le Mois du sommeil. Photo d'en-tête par Chase Guttman.